訓(xùn)練提示

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木塊和書籍代替)，4—8磅重的啞鈴，彈性繃帶(繩子)。

　　熱身，訓(xùn)練之前要有3—5分鐘的熱身時間，熱身動作強(qiáng)度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬樓梯等，接著做一些活動關(guān)節(jié)的運動，如擺腿，扭腰、擺臂(順時針、逆時針的劃圓)、下蹲和轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)(腳尖著地，順時針，逆時針的轉(zhuǎn)動)，最后做1組12次的仰臥彎起。

　　訓(xùn)練指導(dǎo)：每周訓(xùn)練2—3次，如果你的目的是增強(qiáng)肌肉的力量，建議使用較重的啞鈴重量，每個訓(xùn)練動作做1—3組，每組8—12次，如果目的是為了增強(qiáng)耐力，建議你減輕啞鈴的重量，而增加訓(xùn)練動作的次數(shù)，每組 12—15次(你的肌肉需要接受不斷的挑戰(zhàn)，隨著自身素質(zhì)的提高，逐漸增加啞鈴的重量)。

　　初級健身者指南：如果你以前從來沒有嘗試過類似的健身訓(xùn)練或是訓(xùn)練間斷時間在3個月以上，建議每周訓(xùn)練2次;一次訓(xùn)練中每個訓(xùn)練動作做2組，每組10—15次，當(dāng)你感覺到可以適應(yīng)這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練時，每個訓(xùn)練動作增加1組;以后還可以增加每周的訓(xùn)練次數(shù)(3次/周);力量訓(xùn)練之間要求有至少一天的休息時間。

　　中高級健身者指南.如果你健身訓(xùn)練的時間已經(jīng)超過了3個月，建議開始時每周訓(xùn)練3次，每個訓(xùn)練動作做3組，每組10—15次：若想增加訓(xùn)練的難度，挑戰(zhàn)一下極限，可以每周再增加一次訓(xùn)練時間或者是組間不休息。

　　放松：訓(xùn)練結(jié)束之后做扭腰運動，順時針、逆時針各12—16次;然后抻拉主要的目標(biāo)肌肉，每塊目標(biāo)肌肉處于抻拉位至少保持30秒鐘。

　　有氧訓(xùn)練

　　訓(xùn)練指導(dǎo)：每周做3-4次有氧訓(xùn)練，每次 30分鐘(若是初學(xué)者，每周2次，然后根據(jù)自身的情況逐漸增加訓(xùn)練次數(shù));器械為跑步機(jī)或橢圓機(jī)(也可到戶外去跑步，登樓梯);每次訓(xùn)練可從下面4種計劃中任選一種，連續(xù)2次不要重復(fù)(但可用同一訓(xùn)練計劃，不同的訓(xùn)練器械);加強(qiáng)組為10分鐘，可根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇性訓(xùn)練。

　　熱身：訓(xùn)練之前須有5分鐘的熱身，強(qiáng)度為 RPE3—4，然后適當(dāng)活動全身關(guān)節(jié)。

　　放松：訓(xùn)練之后須有5分鐘的放松，強(qiáng)度為 RPE3，然后伸展放松全身肌肉。

　　計劃

　　5分鐘—RPE5;20分鐘—RPE6;5分鐘一

　　加強(qiáng)組，10分鐘—

　　消耗熱量：165-450千卡(30分鐘)/220- 600千卡(40分鐘

　　訓(xùn)練計劃

　　5分鐘—RPE 5;5分鐘—RPE6;10分鐘—RPE7;5分鐘—RPE6;5分鐘—

　　加強(qiáng)組，5分鐘—RPE5;5分鐘—

　　消耗熱量：175-470千卡(30分鐘)/230- 620千卡(40分鐘

　　訓(xùn)練計劃

　　5分鐘—RPE5;8分鐘—RPE7—8，2分鐘—RPE4;8分鐘中—RPE7～8;2分分鐘—RPE4; 5分鐘—

　　加強(qiáng)組：8分鐘—RPE7-8;2分鐘—

　　消耗熱量：177-470千卡(30分鐘)/238- 630千卡(40分鐘

　　訓(xùn)練計劃

　　5分鐘—RPE6(跑步機(jī)平板);5分鐘— RPE8(跑步機(jī)斜板);5分鐘—RPE5(跑步機(jī)平板);5分鐘—RPE8(跑步機(jī)斜板)，10分鐘—RPE5(跑步機(jī)平板

　　加強(qiáng)組，5分鐘—RPE5(跑步機(jī)平板);5分鐘—RPE8(跑步機(jī)斜板)(在最后十分鐘前做

　　消耗熱量：175～470千卡(30分鐘)/235- 630千卡(40分鐘

　　自覺努力分?jǐn)?shù)(RPE)一一衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度

　　在有氧訓(xùn)練中，你將通過RPE來衡量你在訓(xùn)練中所需要達(dá)到的訓(xùn)練強(qiáng)度，具體數(shù)字代表如下：

　　RPEl～2：非常輕松;交談時不氣喘。

　　RPE3：輕松;交談時幾乎不氣喘。

　　RPE4：中等輕松;交談時有輕微的氣喘，

　　RPE5：中等;交談時有氣喘。

　　RPE6：中等艱苦;交談時有明顯的氣喘。

　　RPE7：艱苦;交談比較費勁。

　　RPE8：非常艱苦;交談時需要大口的喘氣。

　　RPE9—10：高峰效應(yīng)幾乎喘不過氣來，無法交談。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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