因?yàn)樾鹿诜窝滓咔?，大家近期外出鍛煉多有不便。加之專家建議不要“放肆”減肥，吃得好對(duì)增強(qiáng)免疫力很有用——這樣一來，很多網(wǎng)友表示，體重秤上的數(shù)字已不忍目睹了。越是這樣的時(shí)候，大家越想運(yùn)動(dòng)。抖音、快手等直播平臺(tái)上有關(guān)居家健身的視頻，春節(jié)至今播放了幾十億次。那么，這段特殊的居家時(shí)間，該怎么把體育鍛煉科學(xué)合理地安排進(jìn)日常生活呢？針對(duì)不同人群，要有不同的健身方法。
在武漢同濟(jì)醫(yī)院光谷院區(qū)，青島大學(xué)附屬醫(yī)院醫(yī)療隊(duì)醫(yī)護(hù)人員帶領(lǐng)新冠肺炎患者練習(xí)八段錦。
兒童運(yùn)動(dòng)，微微出汗就好
孩子正值生長發(fā)育黃金期，可最近都圈在家里，體育鍛煉怎么進(jìn)行？
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方表示，兒童、青少年生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。
他建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率急劇上升。兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，以及心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20到30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行2到4組。
成年人和老年人運(yùn)動(dòng)不一樣
身體素質(zhì)較好、平常有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以開展高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等運(yùn)動(dòng)方式均適合成年人，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次，進(jìn)行2到4組即可。
老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成年人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉開展拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)約20秒到30秒，進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等。
高血壓、糖尿病患者怎么運(yùn)動(dòng)
慢性病患者的鍛煉同樣不能落下，關(guān)鍵是選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式。比如高血壓、糖尿病患者，運(yùn)動(dòng)的方式就需要量身定制。
對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)可以提高心肺耐力，增加血管彈性，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，減輕體重，從而降低血壓。不過，運(yùn)動(dòng)前首先應(yīng)考慮自身實(shí)際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體能情況等，然后選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所梁辰建議，慢性病患者可以選擇中等強(qiáng)度的有氧操、太極拳等運(yùn)動(dòng)；正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做低強(qiáng)度的熱身5到10分鐘，正式運(yùn)動(dòng)后可以用自我感覺判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般是一邊運(yùn)動(dòng)一邊能夠說話，并且微微出汗，這就說明達(dá)到了比較適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大概是個(gè)人最大心率的60%至70%，需維持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)20分鐘至30分鐘。最后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前應(yīng)做5至10分鐘的拉伸緩解疲勞。
但是，高血壓患者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、仰臥起坐。這些運(yùn)動(dòng)均需要憋氣，且要收縮頭頸部肌肉，會(huì)使血壓升高；也不應(yīng)該做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長時(shí)間頭部朝下的運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈甚至?xí)灥沟那闆r。
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方式怎么選？北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任郭立新建議，糖尿病患者可以原地踏步走、做瑜伽、打太極拳等。希望每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不低于150分鐘，如果相對(duì)年輕且沒有心腦血管疾病，最好再做90分鐘的稍高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)有30到60分鐘的力量訓(xùn)練、對(duì)抗性訓(xùn)練。
居家健身不宜長時(shí)間大強(qiáng)度
體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。但是，對(duì)所有人來說，居家健身不適宜長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉突擊。
居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜的主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但經(jīng)過休息可以消除，且沒有疼痛和麻木。
體育健身是需要長期堅(jiān)持的生活習(xí)慣，相信經(jīng)過這段特殊時(shí)期后，公園里、場(chǎng)館內(nèi)一定會(huì)有更多的人穿上運(yùn)動(dòng)鞋，為身體健康運(yùn)動(dòng)健身。
來源：經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)返回搜狐，查看更多
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