55公斤女性增肌每日需攝入熱量約為每日總消耗量（TDEE）基礎(chǔ)上增加250-500大卡，建議攝入范圍約為2170-2420大卡/天（具體數(shù)值需結(jié)合活動量、年齡等因素調(diào)整）。增肌需保證熱量盈余，同時注重蛋白質(zhì)攝入（1.6-2.2克/公斤體重/天）和合理分配碳水、脂肪比例。

計算基礎(chǔ)代謝（BMR）1.

使用Mifflin-St Jeor公式（適合增肌減脂場景）： BMR = 10×體重（kg） + 6.25×身高（cm） -5×年齡（歲） -161示例：160cm、30歲女性，BMR≈10×55＋6.25×160－5×30－161＝1239大卡/天

估算每日總消耗量（TDEE）2.

根據(jù)活動量選擇系數(shù)：

久坐（×1.2）：1487大卡 輕度活動（×1.375）：1704大卡 中等活動（×1.55）：1920大卡（推薦增肌基礎(chǔ)值） 高強(qiáng)度活動（×1.725）：2138大卡 設(shè)定熱量盈余3.

增肌需在TDEE基礎(chǔ)上增加250-500大卡，建議初始增加300大卡，例如：

中等活動者：1920 + 300 = 2220大卡/天 根據(jù)體脂變化每周調(diào)整，若體重增長過慢（ < 0.25kg/周）可逐步增加熱量。蛋白質(zhì)：88-121克/天1.按體重1.6-2.2克/公斤計算（55kg為例），優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、乳制品等。 碳水：217-271克/天2.占總熱量40-50%，訓(xùn)練前后可補(bǔ)充快碳（如香蕉、米飯）。 脂肪：48-72克/天3.占總熱量20-30%，以堅果、橄欖油、牛油果為主。 分餐制：每天4-6餐，避免單次攝入過量。 1.加餐選擇：希臘酸奶+堅果、蛋白棒、雞蛋等。 2.水分補(bǔ)充：每天2-3升水，提升代謝與肌肉合成效率。 3.監(jiān)控進(jìn)展：每周測量體重、體脂，理想增肌速度為0.25-0.5kg/周。 1.訓(xùn)練配合：需結(jié)合力量訓(xùn)練（每周3-4次），以復(fù)合動作為主（深蹲、硬拉等）。 2.避免誤區(qū)： 3.過度依賴蛋白粉，忽視天然食物； 熱量盈余過高導(dǎo)致脂肪增長過快（超過500大卡/天）。 “吃不夠怎么辦？”：可增加堅果、牛油果等高熱量健康食物。 “體脂偏高如何增?。俊保罕３州^小盈余（200-300大卡），側(cè)重力量訓(xùn)練。 “體重不增長？”：檢查熱量攝入是否達(dá)標(biāo)，或需進(jìn)一步調(diào)整TDEE系數(shù)。

通過科學(xué)飲食與訓(xùn)練結(jié)合，55公斤女性可在3-6個月內(nèi)實現(xiàn)穩(wěn)定增肌效果（約增長2-4kg純肌肉）。

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