01全民健身日的意義

在025年8月8日，我們迎來(lái)了第17個(gè)全民健身日。今年的活動(dòng)主題為“奮進(jìn)新征程，運(yùn)動(dòng)促健康”，旨在進(jìn)一步推動(dòng)全民健身運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，提升全民健康水平。全民健身日是中國(guó)為了倡導(dǎo)健康生活方式、普及運(yùn)動(dòng)知識(shí)而設(shè)立的特別紀(jì)念日，旨在讓運(yùn)動(dòng)成為每個(gè)人日常生活的習(xí)慣，從而確保健康與每個(gè)人同行。

02運(yùn)動(dòng)與減肥

科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)確實(shí)能夠促進(jìn)減肥。無(wú)論是耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），都能有效幫助減輕體重。通常，堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)4至12周后，平均減重可達(dá)1.5kg至3.5kg。特別值得一提的是，耐力訓(xùn)練和HIIT還能顯著降低體脂，減少量約為1.3kg到2.6kg。當(dāng)然，減重效果會(huì)因個(gè)體差異而有所不同，具體受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、時(shí)長(zhǎng)等多方面因素的影響。

在總能量消耗保持一致的前提下，有氧訓(xùn)練與HIIT對(duì)于超重或肥胖的成年人而言，在減重和減脂方面的效果展現(xiàn)相似。同時(shí)，值得注意的是，盡管飲食因素對(duì)整體體重的減輕具有更大影響，但運(yùn)動(dòng)在減少內(nèi)臟脂肪方面卻表現(xiàn)出更顯著的效果。我們觀察到，運(yùn)動(dòng)員在退役后，由于缺乏長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練，往往容易體重增加，這進(jìn)一步印證了運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持體形的重要性。因此，養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是確保健康體重的關(guān)鍵。

03運(yùn)動(dòng)的多重益處

運(yùn)動(dòng)不僅有助于體重管理，更對(duì)代謝和肌肉健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。盡管運(yùn)動(dòng)減肥的效果可能不如飲食控制那樣迅速顯著，但其對(duì)健康的綜合貢獻(xiàn)不容忽視。對(duì)于超重或肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)的意義遠(yuǎn)超簡(jiǎn)單的減重，它能夠顯著改善我們的代謝狀況和肌肉健康，這兩點(diǎn)對(duì)于長(zhǎng)期健康而言至關(guān)重要。

此外，運(yùn)動(dòng)還是預(yù)防慢性疾病的得力助手。眾多研究顯示，運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防至少35種慢性病具有關(guān)鍵作用，其效果堪比藥物，甚至更為出色。在當(dāng)今社會(huì)，缺乏運(yùn)動(dòng)已成為多種慢性病的主要誘因之一。值得注意的是，肌肉不僅是我們運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源，更是一種內(nèi)分泌器官。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，肌肉能夠分泌出多種有益物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)于預(yù)防和治療某些特定疾病具有顯著效果。

04有氧運(yùn)動(dòng)的主要益處

有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，是指能提升心跳和呼吸頻率的運(yùn)動(dòng)方式。其種類(lèi)繁多，如快走、慢跑、水中鍛煉、劃船、騎行、舞蹈以及太極拳和八段錦等，都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

推薦每周進(jìn)行5至7天的有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)或累計(jì)至少30分鐘，并逐漸增加至每日60分鐘，以確保每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于250~300分鐘。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)超過(guò)兩天。對(duì)于超重或身體靈活性較差的兒童青少年，他們可能無(wú)法每日完成60分鐘的運(yùn)動(dòng)，但可以根據(jù)自身?xiàng)l件從低強(qiáng)度、短時(shí)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加鍛煉頻率和時(shí)長(zhǎng)，以達(dá)成目標(biāo)。有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺耐力，在增強(qiáng)心肺耐力方面具有顯著效果。心肺耐力，這一被視為第五大生命體征的健康指標(biāo)，與我們的生命質(zhì)量緊密相關(guān)。研究顯示，每提升一個(gè)單位的心肺耐力，我們的死亡率便能相應(yīng)減少15%。值得注意的是，即使個(gè)體體重超標(biāo)，只要其心肺耐力良好，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)依然低于心肺耐力較差者。

05抗阻運(yùn)動(dòng)的主要益處

抗阻訓(xùn)練，作為一種結(jié)合自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等的運(yùn)動(dòng)方式，不僅有助于肌肉的發(fā)達(dá)與力量的增強(qiáng)，還能顯著降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，參與抗阻訓(xùn)練的人群，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低達(dá)17%，同時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)也能減少15%。此外，強(qiáng)大的肌肉力量與較低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡率、腦血管意外事件以及身體功能障礙等密切相關(guān)。在治療2型糖尿病方面，抗阻訓(xùn)練同樣展現(xiàn)出與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)?shù)男Ч?，尤其在改善超重或肥胖患者的血脂方面，其效果更為突出?/p>

06運(yùn)動(dòng)與健康體重

對(duì)于超重和肥胖者，我們推薦采用特定的運(yùn)動(dòng)方案。這些方案旨在幫助他們有效地減輕體重并改善整體健康狀況。在實(shí)施這些方案時(shí)，需要確保運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適中，同時(shí)結(jié)合合理的飲食調(diào)整，以達(dá)到最佳的健康效果。

成人需注意，采用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，并調(diào)整飲食以維持健康體重。

07科學(xué)運(yùn)動(dòng)小貼士

對(duì)于成年人群，我們推薦每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75~150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠獲得全面的健康效益。同時(shí)，每周兩次的抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，它能有效幫助我們塑造健美的身材線(xiàn)條。

減重減脂的人群，我們建議每周進(jìn)行至少150~200分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這有助于燃燒脂肪、塑造體型。在減肥后的體重維持階段，每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)將更為適宜，以鞏固減肥成果。此外，在減肥過(guò)程中，結(jié)合抗阻訓(xùn)練能更好地保持肌肉質(zhì)量，避免減肥后的皮膚松弛現(xiàn)象。

我們鼓勵(lì)大家盡量避免久坐，利用碎片化的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如工作間隙或看電視時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。這樣不僅能緩解久坐帶來(lái)的不適，還能有效提升整體的運(yùn)動(dòng)效果。

最后，提醒大家在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況逐步增加運(yùn)動(dòng)量。從中等強(qiáng)度開(kāi)始，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以獲得更多的健康益處。

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