原創(chuàng) 時(shí)光派研究院 時(shí)光派

低脂飲食是一種甘油三酯、膽固醇占比較低的飲食。

在美國，脂肪在長達(dá)半世紀(jì)的膳食建議里被錘為損害健康的營養(yǎng)素，然而2015~2020年美國膳食指南只字不提脂肪攝入總量“該是多少” ，專家態(tài)度轉(zhuǎn)變的原因是什么？

由于脂肪與衰老和代謝疾病相關(guān)，我們應(yīng)具備科學(xué)攝入脂肪的意識，脂肪到底怎么吃才無害？

低脂飲食的由來

1955年，美國總統(tǒng)埃森豪爾死于心臟病，引起了公眾對飲食與慢性病的關(guān)注。

1977年，美國營養(yǎng)委員會在“美國人的膳食目標(biāo)”中建議將碳水化合物建議量提高至總能量的55%~60%，將脂肪建議量從總能量的40%降至30%，理由是：脂肪攝入的增加導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，因?yàn)橹臼枪┠茏疃嗟臓I養(yǎng)物質(zhì)，也是重要的儲能物質(zhì)。

此后在1984年和1987年，美國國立衛(wèi)生研究院2次強(qiáng)調(diào)了要減少脂肪的攝入。

1988年，美國外科營養(yǎng)與健康的報(bào)告寫道，減少脂肪消耗是“主要的飲食原則”。

1992年美國農(nóng)業(yè)部食品指南金字塔建議：每天食用6到11份淀粉類食物，如面包，谷物，米飯和面食，同時(shí)限制所有脂肪和油脂。由此在上世紀(jì)的后十幾年里，脂肪一直被當(dāng)作健康的“敵人”。

圖片來源：Veer圖庫

全民低脂飲食的結(jié)果未達(dá)預(yù)期

美國專家橫向比較了各個(gè)國家的慢性病發(fā)病率和壽命發(fā)現(xiàn)，日本人飲食脂肪占比少，慢性病發(fā)病率相對較低，壽命更長；墨西哥、中國、巴西等地缺乏膳食指導(dǎo)，肥胖率、慢性病發(fā)病率均較高，因此專家們認(rèn)為食物中脂肪的能量占比和心血管病、糖尿病為代表的慢性病甚至癌癥的發(fā)生有密切關(guān)聯(lián)。這導(dǎo)致了上文“低脂飲食浪潮”的發(fā)生。

然而，在限制脂肪攝入的建議廣泛推廣后，美國人的膳食脂肪總體下降8%，但反而出現(xiàn)肥胖發(fā)病率的慢性病、死亡率呢，光減重都沒成功，是為什么??？

經(jīng)復(fù)盤分析，原來是膳食建議不夠科學(xué)細(xì)致，導(dǎo)致民眾粗暴地低脂進(jìn)食，由此，大多數(shù)人都無意踩到了一些陷阱，導(dǎo)致他們的低脂膳食反而產(chǎn)生害處。

低脂飲食容易踩這些雷

陷阱一

每人每天需要的總能量是穩(wěn)定的，減少膳食脂肪，勢必需要其他物質(zhì)替代供能，這種物質(zhì)往往是碳水化合物，尤以精制碳水化合物（谷物、點(diǎn)心等）為多。精制碳水化合物更易致體重增加、胰島素敏感性降低、動(dòng)脈粥樣硬化和血脂異常，是代謝疾病的危險(xiǎn)因素。

陷阱二

為使低脂食物依然美味誘人，生產(chǎn)商會在食物中添加糖。這里說的糖非天然糖（如水果中的果糖、乳品中的乳糖）。添加糖是純能量物質(zhì)，換句話說除了熱量高一無是處，并可能導(dǎo)致蛀牙、超重、肥胖。在全民推行低脂飲食的這些年，添加糖攝入驟增，大家都掉入了“美味的健康食品”的陷阱里。

陷阱三

心理作用。人們往往認(rèn)為低脂意味著低能量，因此放松了對食物總能量的控制。雖然脂肪供能比例維持在較低水平，總能量攝入增加了，在體內(nèi)蓄積導(dǎo)致肥胖。

分析完這些便可知，導(dǎo)致肥胖的不是限制脂肪策略攝入本身，而是因?yàn)橹緮z入減少而引起的膳食結(jié)構(gòu)的改變，人們的實(shí)操引起了疾病風(fēng)險(xiǎn)增高。

圖片來源：Veer圖庫

既然沒有得到理想的試行結(jié)果，也就無法從大樣本證明低脂膳食能夠減少疾病、延年益壽了，膳食脂肪的真相到底是什么？如何吃，才能保住健康、抵御疾病呢？

先簡單了解一下脂肪相關(guān)的知識。

食物中脂肪的作用

1、為人體提供能量

2、作為人體脂肪合成的材料

3、增加飽腹感，食物中脂肪越多，胃排空的速度越慢，所需時(shí)間越長

4、改善食物的色澤味形，達(dá)到美觀和促進(jìn)食欲的作用

5、脂肪是脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的來源，也可促進(jìn)它們在腸道中的吸收

脂肪的分類

所有的脂肪都是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的，各種脂肪之間的不同就在于其甘油骨架上的脂肪酸不同，因此可以用脂肪酸的分類代表脂肪的分類，常用的分類方式如下：

*反式脂肪酸因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)中含不飽和雙鍵，因此分類時(shí)歸入不飽和脂肪酸。但我們常常提到的推薦多攝入不飽和脂肪酸，是指多攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，反式脂肪酸唯恐避之而不及！

脂肪“好”or“壞”？通過這幾點(diǎn)評判

我們每天要吃許多種食物，攝入不同量的各種脂肪，如何評價(jià)膳食中攝取脂肪的情況呢:

脂肪的消化率：

各種營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入胃腸道后都只有其中一部分可以被人體消化吸收，脂肪也不例外。含不飽和脂肪酸和短鏈脂肪酸越多的脂肪，熔點(diǎn)越低，越容易消化，這些脂肪酸多見于植物脂肪，所以一般植物脂肪的消化率（可接近100%）要高于動(dòng)物脂肪（多為80%~90%）。生活中最容易獲取的消化率高的脂肪就是富含不飽和脂肪酸的各種植物油、深海魚類。如果有較多的不能被消化的脂肪潴留在消化道，會引起腹脹、腹瀉等不適，尤其是兒童、老年人、胃腸功能疾病等胃腸功能相對差的群體要注意。

必需脂肪酸：

必需脂肪酸是指人體不可缺少，且自身不能合成，必須通過食物供給的 脂肪酸。必需脂肪酸的缺乏可以引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺疾病。必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸（亞油酸和α-亞麻酸都是多不飽和脂肪酸）。α-亞麻酸在豆油和紫蘇籽油中含量豐富，亞油酸則普遍存在于植物油中。

圖片來源：Veer圖庫

各種脂肪酸的比例：

機(jī)體對飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅有一定的數(shù)量，還應(yīng)有一定的比例。一般推薦飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1:1:1。我們所熟知的調(diào)和油，就是將不同種類的精煉油脂按照一定比例調(diào)配出來的食用油，調(diào)和油比單一食用油有更佳的脂肪酸比例，但市場上銷售的調(diào)和油大多都只標(biāo)注了調(diào)和配方里用到了哪些種類的油，具體比例卻無從得知。

現(xiàn)實(shí)情況是，我們的飲食中飽和脂肪酸過多，而不飽和脂肪酸不足。飽和脂肪酸有升高血漿膽固醇和低密度脂蛋白的風(fēng)險(xiǎn)，不飽和脂肪酸恰恰是保護(hù)因素。但我們不能指望吃調(diào)和油就能吃出最佳脂肪酸比例，必須有意識地搭配食物品種以獲取更多的不飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油、深海魚類。

脂溶性維生素的含量：

脂溶性維生素含量高的脂類其營養(yǎng)價(jià)值也高。動(dòng)物脂肪幾乎不含維生素，但器官脂肪如肝臟脂肪中含有豐富的維生素A、維生素D。植物油中富含維生素E，特別是谷類種子的胚油（如麥胚油）維生素E的含量非常豐富。

看了上述脂肪品質(zhì)的資料，是否覺植物油大大的好（我也是?。合矢摺⒈匦柚舅岫?、不飽和脂肪酸多、維生素多。上圖給出了常見不同品種食用油的多種脂肪酸比例，大家可自行比對最適合自己的食用油。

有的人效仿女明星，一切油脂都不吃，任何菜入口先過水涮一遍；有的人認(rèn)為不吃主食，多喝油=健康……事實(shí)上這些觀念常來于斷章取義、過度解讀的“科普資訊”。這次簡單介紹大樣本低脂膳食失敗的原因，以及食物脂肪的品質(zhì)，是希望大家勿矯枉過正，客觀理性地認(rèn)識脂肪。脂肪并不可怕，也不意味一定肥胖，把握集中脂肪酸的攝入量，就能既飽腹，又健康。

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