都知道肥胖對身體不好，但不論是為了健康還是美觀，減肥的話題幾乎蔓延在生活的各個角落，很多需要控制體重的人更是“拒絕脂肪”，炒菜不放油、牛奶選脫脂、不吃肉類……

但你可知，不吃脂肪不僅可能會讓你越來越胖，還容易出現(xiàn)一堆健康問題！

1

關于脂肪，你了解多少

1不吃脂肪，并不能減肥

肥胖，不完全是因為脂肪，不吃脂肪也未必能減肥，吃得多、動得少才是導致肥胖的主要原因。

能源物質(zhì)除了脂肪之外，還有糖類和蛋白質(zhì)，因此，即使你一點都不吃脂肪，但攝取過多的糖類或蛋白質(zhì)等，它們也會在體內(nèi)代謝酶的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，沉積在體內(nèi)，讓你變胖。

2脂肪吃太少，可能比變胖更危險

①營養(yǎng)不良：像維A、維D、維K以及維E等都屬于脂溶性維生素，當人體攝入的脂肪不夠，這些維生素都無法充分吸收，很容易造成營養(yǎng)不良。

②皮膚衰老：我們的皮膚主要是水和脂肪酸，如果長期不吃脂肪，皮膚會因為缺少脂肪而干燥、松弛無光澤。

③大腦衰退：脂肪占大腦干重的60%以上，如果長期不吃脂肪，那么你的大腦就沒有足夠的供應原料，會導致你的記憶力減退、大腦萎縮、情緒暴躁、焦慮、失眠，甚至是提前老年癡呆。

④內(nèi)分泌失調(diào)：營養(yǎng)不夠容易內(nèi)分泌失調(diào)，對女性而言月經(jīng)就易紊亂，甚至停經(jīng)，還會出現(xiàn)脫發(fā)、掉發(fā)，并增加骨質(zhì)疏松的風險。

所以，科學的減肥不是不吃脂肪，而是應該吃脂肪，但是要吃健康的脂肪，且保持適量。那健康的脂肪又是什么呢？

2

脂肪也分類

這種脂肪減肥一定要吃

脂肪是我們身體產(chǎn)生能量的重要來源，我們需要脂肪來保護器官不受到傷害、保持體溫、吸收某些維生素，所以保持適量的脂肪攝入，對人體是有益的。

另外，脂肪可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸——前者常見于各種動物脂肪中，如：牛、羊、豬肉等，吃太多會使得膽固醇升高，不利于心血管健康，因此要少量攝入；后者則是“好脂肪”，攝入占比高，對人體很有好處：

1不飽和脂肪在人體中發(fā)揮的作用

不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們對健康的益處會有所差異：

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸要特別關注的是，人體必需又不能自身合成的兩種脂肪酸——ω-6多不飽和脂肪酸（包括亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸等）和ω-3多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸、二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸DHA）。

【好處】

①它們在降低血液中膽固醇和甘油三酸酯量同時，還能提升好膽固醇量，降低了血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。

美國心臟協(xié)會建議：每天攝入2g的ω-3有助于保護心臟健康，預防腦中風，減少血小板聚積以及血液凝結。

②提高人體內(nèi)鈣含量，增強骨密度，進而預防骨質(zhì)疏松；同時還能減少關節(jié)僵硬和疼痛，促進抗炎藥物的療效，對類風濕性關節(jié)炎有緩解的作用。

③還可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力，這對于預防老年癡呆有幫助。

④像DHA對活化衰落的視網(wǎng)膜細胞有幫助，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼、白內(nèi)障等疾病有輔助改善作用。

單不飽和脂肪酸

膳食中單不飽和脂肪酸主要是油酸（1８碳單烯酸）。

【好處】

①膳食中用單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸后，可使血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇下降，高密度脂蛋白膽固醇不變。

②還能幫助增加身體能量，減少憤怒、改善情緒。

這兩類脂肪好處這么多，但怎么補充？飲食攝入是不錯的選擇！

3

健康脂肪，這么吃輕松獲取

1脂肪酸比例恰當?shù)氖秤糜?/p>

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要，但需要注意一點——ω-3脂肪酸能延緩身體自我防衛(wèi)機制中那些不利的過度反應，以及抑制由此產(chǎn)生的炎癥，但是ω-6脂肪酸卻會促進炎癥的發(fā)生。

因此，我們?nèi)粘撏ㄟ^選擇合適的食物，將這兩種脂肪酸在新陳代謝中的水平調(diào)整到一個恰當?shù)谋壤?，建議ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。

對于食用油而言則可以選擇牡丹籽油、橄欖油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等，與其它油交替搭配食用。

2魚類

各種魚類，尤其是深海魚，包括沙丁魚、金槍魚、三文魚、鲅魚、秋刀魚等都屬于高ω-3的水產(chǎn)品。

如果吃海魚不方便，鱸魚、河鰻、鲇魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚也不錯，EPA、DHA含量也相對比較豐富。

中山大學公共衛(wèi)生學院的研究發(fā)現(xiàn)，相比于每周食用魚類0-3份（每份50g）的受試者，每周食用魚類4-6份的，全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%。

而且，相比紅肉類，魚肉的脂肪要低很多，所以減肥期間也可以放心吃。據(jù)中國居民膳食指南建議，每人每周吃魚280~525g。

3堅果

堅果的脂肪含量雖然高，但卻是營養(yǎng)寶庫，除了有多種不飽和脂肪酸，還有豐富的B族維生素，鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，纖維素等物質(zhì)，對于人體的好處很多。

荷蘭研究人員發(fā)表在《國際流行病學期刊》上的一項最新研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險，使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經(jīng)退行性疾病（主要包括阿爾茨海默?。┑娘L險分別降低17%、21%、30%和47%。

另外，哈佛大學一項涉及近20萬人的研究發(fā)現(xiàn)：攝入堅果與肥胖風險降低有關。

所以我國膳食指南建議每天吃10g堅果，具體來說，核桃2-3個，腰果7-8顆，板栗4-5個，不帶殼花生15粒左右。

（我是大醫(yī)生官微）

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