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提起脂肪，很多人覺得它就是不健康的，甚至談脂色變，但其實(shí)脂肪有很多重要的作用，是人體三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，可以說每個(gè)人的生命活動(dòng)都需要足量的脂肪來保駕護(hù)航，是人體必不可少的。下面讓我們來科學(xué)認(rèn)識(shí)一下脂肪吧！

一、脂肪的重要生理功能

脂肪，包括脂肪和類脂。其中脂肪又叫甘油三酯，類脂主要是磷脂和固醇類，脂肪有著以下重要的生理功能。

01.提供以及貯存能量

脂肪提供機(jī)體維持生命必需的熱能，同時(shí)也是能量貯存的主要形式。

02.保護(hù)機(jī)體

脂肪是機(jī)體臟腑的保護(hù)層，它像軟墊一樣緩解機(jī)械的沖擊和減少臟器之間的摩擦。由于脂肪的不導(dǎo)熱性，它也保護(hù)人體生理功能免受極端氣溫的影響，同時(shí)也能協(xié)助人體進(jìn)行內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)控制。

03.提供必需脂肪酸

必需脂肪酸是維持人體健康必需的成分，它不能在人體中自身合成，必須通過攝入含脂肪的食物而獲得。

04.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收

脂溶性維生素A、D、E、K只有溶解在脂肪中才能被機(jī)體吸收利用。

05.構(gòu)成細(xì)胞

脂類也是多種組織和細(xì)胞的構(gòu)成成分，這些類脂（如磷脂和膽固醇）與蛋白質(zhì)結(jié)合成脂蛋白，參與構(gòu)成細(xì)胞膜、核膜、線粒體膜和內(nèi)質(zhì)網(wǎng)膜等。這些類脂也是形成新組織、修補(bǔ)舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質(zhì)。

因此脂肪對(duì)于人體必不可少，攝入不足會(huì)引起生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。即使是減肥，飲食中也需要含有適量的脂肪，以滿足身體的需要。但是過量的脂肪攝入會(huì)引起一系列健康問題的發(fā)生，如肥胖、心臟病和糖尿病等。所以控制脂肪攝入量和學(xué)會(huì)選擇優(yōu)質(zhì)脂肪都是非常重要的。

二、脂肪的主要食物來源

動(dòng)物性來源：動(dòng)物體內(nèi)貯存的脂肪，如豬油、牛油、羊油、魚油、骨髓、肥肉、魚肝油等；動(dòng)物乳中的脂肪，如奶油等，還有雞蛋黃等；

植物性來源：植物脂肪來源主要是從植物中的果實(shí)內(nèi)提取，如芝麻、葵花籽、花生、核桃、松籽、黃豆等。

三、脂肪的推薦攝入量

脂肪的推薦攝入量取決于多種因素，包括年齡、性別、體重、身體活動(dòng)水平等。一般來說，脂肪的攝入量應(yīng)占總熱量的20%至30%。舉個(gè)例子，如一個(gè)成人一天攝入2000大卡的熱量，其中脂肪應(yīng)提供大約400至600大卡（相當(dāng)于是45-65克脂肪）。其中不飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)該占脂肪總攝入量的70%以上。

《中國(guó)居民膳食指南》2022版推薦每日烹調(diào)油用量在25克以內(nèi)，魚肉蛋等（除奶制品）各類動(dòng)物性食物總量在200克以內(nèi)，以此控制脂肪的攝入總量。

四、什么是優(yōu)質(zhì)脂肪？

脂肪的主要成分是脂肪酸，脂肪酸根據(jù)飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸又分為omega-３（也稱n-３）和omega-６（也稱n-６）多不飽和脂肪酸。

優(yōu)質(zhì)脂肪主要是指不飽和脂肪酸，包括單不飽和和多不飽和脂肪酸。它們?cè)隗w內(nèi)可以溶解積累的脂肪酸，提高身體代謝，減輕胰島素抵抗，還能幫身體增強(qiáng)免疫力。它能維持身體激素的水平，輔助營(yíng)養(yǎng)素的吸收，而且增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，有助于增加飽腹感，降低碳水化合物的代謝速度。

劣質(zhì)脂肪通常指的是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。但飽和脂肪中的椰子油比較特殊，它雖然是飽和脂肪，但由于屬于中鏈脂肪酸，能直接進(jìn)入肝臟，迅速被身體代謝利用，給身體供能，不易堆積成為脂肪，所以也歸入優(yōu)質(zhì)脂肪范疇。

五、如何獲取優(yōu)質(zhì)脂肪？

01.選擇脂肪酸比例恰當(dāng)?shù)氖秤糜?/p>

食用油作為脂肪的重要來源，學(xué)會(huì)選擇食用油非常重要！在人們的日常膳食中，肉類制品已經(jīng)含有較多的飽和脂肪酸，通常能滿足人體對(duì)飽和脂肪酸的需求。因此，選擇食用油的脂肪酸成分應(yīng)以多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主。但是大多數(shù)食用油的脂肪酸組成并不均衡，因此長(zhǎng)時(shí)間只吃一種油并不科學(xué)，這也是很多家庭經(jīng)常犯的錯(cuò)誤！

雖然ｎ-3脂肪酸和ｎ-6脂肪酸都很重要，但當(dāng)今人類飲食中ｎ-6 /ｎｎ-3脂肪酸比例已經(jīng)高達(dá)10～30∶ 1，過量的ｎ-6脂肪酸或者高比例的ｎ-6 / ｎ-3脂肪酸會(huì)促進(jìn)炎癥的發(fā)生導(dǎo)致疾病發(fā)生，ｎ-3脂肪酸能延緩身體自我防衛(wèi)機(jī)制中那些不利的過度反應(yīng)，以及抑制由此產(chǎn)生的炎癥。

ｎ-3 /ｎ-6脂肪酸兩者之間的平衡關(guān)系與人體健康存在關(guān)聯(lián)性。迄今為止，學(xué)術(shù)界對(duì)于這兩類多不飽和脂肪酸的比值仍有爭(zhēng)論，一般認(rèn)為4-6：1比較合適，也有認(rèn)為理想比例是1：1。

因此，建議我們選擇食用油時(shí)要輪換著吃，并需增加ｎ-3脂肪酸（如亞麻籽油、核桃油等）和單不飽和脂肪酸（如橄欖油、茶籽油、牛油果油等）含量豐富的食用油攝入。從ｎ-3 /ｎ-6脂肪酸比例來看，個(gè)人認(rèn)為低芥酸菜籽油（記得必須是低芥酸！）也是物美價(jià)廉的食用油之一，選擇搭配合理的調(diào)和油也是可以的。

02.魚類

各種魚類，尤其是深海魚，包括沙丁魚、金槍魚、三文魚、鯖魚等都屬于高ｎ-3脂肪酸的水產(chǎn)品。

如果吃海魚不方便，鱸魚、鳙魚、鰱魚等這幾種淡水魚也不錯(cuò)，EPA、DHA含量也相對(duì)比較豐富。

03.原味堅(jiān)果

堅(jiān)果的脂肪含量雖然高，但卻是營(yíng)養(yǎng)寶庫，除了有多種不飽和脂肪酸，還有豐富的B族維生素，鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，纖維素等物質(zhì)，對(duì)于人體的好處很多，但是需要控制食用量。我國(guó)膳食指南建議每天吃10g堅(jiān)果，具體來說，核桃2-3個(gè)，腰果7-8顆，板栗4-5個(gè)，不帶殼花生15粒左右。