大家應(yīng)該認(rèn)識(shí)到了攝入適量脂肪的必要性，以及選擇正確的脂肪對(duì)于維護(hù)血管健康的重要性，這篇文章則主要具體的介紹一些脂肪的攝入量以及如何選擇脂肪。

1、首先了解一下脂肪主要來(lái)源于哪些食物

1）食用油

日常生活中，食用油脂含約 100％的脂肪外，也就是1克食用油就含有1克脂肪，含有9千卡的能量。

2）動(dòng)物性食物

動(dòng)物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，平均為15%，且多為飽和脂肪酸管，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，所以吃畜肉一定要選擇瘦肉如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。

禽肉類脂肪含量較蓄肉類低，在9%-14%之間，且多以單不飽和脂肪酸油酸為主，可以食用，記得去皮即可。

水產(chǎn)類脂肪含量都較低，通常在1%-10%，多由不飽和脂肪酸構(gòu)成，推薦食用。

蛋類以蛋黃含脂肪量高，約為30％，但全蛋僅為 10％左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多，推薦每天食用一個(gè)完整的雞蛋，不會(huì)對(duì)血脂造成影響。

3）植物性食物

堅(jiān)果類如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪量較高，最高可達(dá) 50％以上，不過(guò)堅(jiān)果脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。

大豆類也含有豐富的脂肪，約為15%-20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂，推薦食用。

2、脂肪攝入多少比較合適？

理想狀態(tài)下，每天由脂肪提供的能量應(yīng)該占到總能量的20%-30%。建議減少飽和脂肪酸的攝入，以單不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，另外保證一定量的多不飽和脂肪酸的攝入。

比如一個(gè)女性，每天的總能量控制在1800千卡，脂肪供能比假定為25%，也就是每天需要由脂肪提供450千卡的能量，相當(dāng)于50克的脂肪。

1克脂肪可以提高9千卡的能量

當(dāng)然，如果你目前在減肥，每天的總能量攝入會(huì)降低，脂肪的攝入量也會(huì)相應(yīng)的降低。

3、如何選擇含脂肪的食物？

1）約一半的脂肪是來(lái)自于食用油，食用油攝入多少合適？

食用油是脂肪的主要來(lái)源，《中國(guó)居民平衡膳食指南》建議每天食用油的攝入量在25-30克，另外減肥期間建議減半，控制在15克以內(nèi)。

1克食用油就相當(dāng)于1克脂肪，可以提高9千卡能量

建議大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油 等（富含歐米伽-6多不飽和脂肪酸）常用食用油備上1瓶。

另外再買1瓶橄欖油（單不飽和脂肪酸），1瓶亞麻籽油（歐米伽-3多不飽和脂肪酸），以平衡各類脂肪酸的需要，做好食物的搭配。

2）適當(dāng)食用含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物

富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的深海魚(yú)類如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等，一周可以安排1-2次，100克大約可以提供7克左右的脂肪；

富含單不飽和脂肪酸的牛油果，做蔬菜沙拉的時(shí)候可以加半個(gè)進(jìn)去，大約可以提供10克的脂肪；

還有富含多不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，每天可以吃上10克左右，大概就是2顆核桃仁，或10顆巴旦木等，大約可以攝入7克脂肪。

3）吃肉只吃瘦肉

動(dòng)物性食物如豬、牛、羊肉，盡量只吃瘦肉，肥肉肥皮部分要丟棄。

比如100克五花肉含有54克的脂肪，而100克豬里脊僅含有8克的脂肪，差距非常大。

另外雞皮、鴨皮等也要丟棄。

4）減少在外用餐的次數(shù)

外面1碗蓋澆飯里的油可能就達(dá)到你一天所需油脂總量的一半甚至還要多控制好食用油的總量，如果是下館子吃一頓甚至?xí)_(dá)到你幾天所需的油脂總量，不利于控制熱量。

而且在外用餐油脂的質(zhì)量實(shí)在令人堪憂，不利于維護(hù)血管健康。

5）減少加工食品和油炸食品的攝入

很多可口的零食比如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、土豆片都添加了黃油、奶油、人造黃油、可可脂、棕櫚油等飽和脂肪酸，另外還可能含有反式脂肪酸，最好少吃或不吃。

油炸食品如炸薯?xiàng)l、油炸方便面、炸雞等本身脂肪含量就很高，另外油炸時(shí)間越長(zhǎng)，反式脂肪酸含量越多，還是少吃為妙。

總結(jié)

其實(shí)計(jì)算下來(lái)我們每一天需要的脂肪數(shù)量是不多的。

食用油是脂肪的最主要來(lái)源，占每天總脂肪攝入量的50%以上，所以一定要控制好使用量，并且選擇優(yōu)質(zhì)的食用油來(lái)源。

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