大家常說(shuō)，跑步一定要超過(guò)30分鐘、40分鐘，才會(huì)有減脂的效果，但對(duì)于這個(gè)結(jié)論很多跑友和小編我都是持有懷疑態(tài)度的，難道龜速前行了四十分鐘也能減脂？除了時(shí)間，對(duì)速度就沒(méi)有要求嗎？什么速度才是最佳燃脂速度呢？

　　在解答以上問(wèn)題之前，我們首先要搞清楚一點(diǎn)，就是人體通過(guò)慢跑減脂的原理。

　　眾所周知，人體有三大供能系統(tǒng)，即三磷酸腺苷系統(tǒng)、糖原代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)，它們支撐我們?nèi)粘５母黜?xiàng)身體活動(dòng)。在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，我們身體所使用的供能系統(tǒng)都是用不同的化學(xué)物質(zhì)做能量來(lái)源。

　　當(dāng)身體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，三個(gè)供能系統(tǒng)會(huì)同時(shí)啟動(dòng)，然而，你的身體會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度決定哪一個(gè)供能系統(tǒng)最先參與工作。慢跑作為有氧運(yùn)動(dòng)之王，可以有效地調(diào)動(dòng)有氧代謝系統(tǒng)，從而達(dá)到消耗脂肪的目的。

　　研究表明，根據(jù)有氧代謝系統(tǒng)的要求，人體在75%左右的運(yùn)動(dòng)心率強(qiáng)度下會(huì)更多的分解脂肪給身體供能。而我們開(kāi)篇提到的龜速前行肯定是達(dá)不到這個(gè)心率強(qiáng)度的。心率太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。

　　不少跑友為了達(dá)到心率強(qiáng)度，選擇提高奔跑速度，但是，當(dāng)配速過(guò)高之后，我們所消耗能量的實(shí)際來(lái)源變成了預(yù)儲(chǔ)的碳水化合物，而不是有氧代謝系統(tǒng)中所消耗的脂肪。并且，一直處在高心率狀態(tài)對(duì)身體也不利，容易引發(fā)潛在的疾病，導(dǎo)致猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。

　　那么，問(wèn)題來(lái)了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度與心率的沖突要如何權(quán)衡？

　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測(cè)算的方式和公式，最大心率常用的三種測(cè)量方式：

　　一是用公式計(jì)算，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

　　二是可以自主測(cè)量，佩戴可以測(cè)量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動(dòng)，記錄下這之間心率的最大數(shù)。要注意的是，這種測(cè)量方式有一定的危險(xiǎn)性，適合運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的人，且要有其他人在場(chǎng)。

　　三是可以用運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多 GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng) APP 支持藍(lán)牙心率帶。

　　通過(guò)以上方式計(jì)算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習(xí)跑步時(shí)將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

　　對(duì)于很多非專(zhuān)業(yè)跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據(jù)生理反饋來(lái)感知心率強(qiáng)度。當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，還能比較輕松地說(shuō)話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無(wú)法維持當(dāng)前的配速，那就是跑得有點(diǎn)兒太快了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個(gè)速度持續(xù)跑下去。

　　最后，給跑友們提幾個(gè)提高跑步燃脂效率的小建議：

　　1、跑步過(guò)程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來(lái)或者走；

　　2、熱身和拉伸千萬(wàn)不能忽視，不然可能就白跑啦；

　　3、日常的飲食控制要堅(jiān)持，一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補(bǔ)回來(lái)的；

　　4、不要過(guò)分追求速度，身體的反應(yīng)最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。（萌嫡 跑步圣經(jīng)）

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