首頁資訊如何制定簡單易行的減肥計劃？

如何制定簡單易行的減肥計劃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 06:57

減肥計劃的制定一定要科學合理，不能不切實際，還要盡量做到簡單易行，計劃制定的再漂亮但是沒法執(zhí)行也是白搭，所以計劃的定制要和自己的實際情況相結(jié)合才行，拿我自己來說，讓我每餐去計算攝入的卡路里、去采購各種減肥食材、做各種花樣的減肥餐對我這種懶人來說就是完全不切實際的。

計劃制定前還需要有一個明確的減肥目標，比如用多長時間減去多少體重，當然有朋友說我要一個月減20斤，三個月60斤！這種減肥計劃是完全不切實際的，不要相信那些極速減肥的鬼話！

事實上任何激進的減肥行動都不會帶來太好的結(jié)果

NIH（美國國立衛(wèi)生研究院）的研究人員對電視真人秀《The Biggest Loser》第八季選手進行了追蹤研究。盡管所有的選手都通過飲食和運動在30周內(nèi)減掉了大量體重。但是在節(jié)目最后，所有選手的瘦素水平幾乎都為零，由于瘦素是調(diào)節(jié)饑餓感的激素，這就使得他們控制不住對食物的欲望，總是感覺饑餓。6年后，他們的瘦素水平只恢復到了參加節(jié)目之前的60%，14名選手中的13名又長回了大量的體重，其中4名參賽選手甚至比參加節(jié)目之前更胖了。研究顯示這些選手的基礎(chǔ)代謝率顯著地下降，他們身體每天平均消耗掉的熱量少了500大卡。六年后基礎(chǔ)代謝率都還沒有完全恢復到減肥前的水平！

梅奧醫(yī)學中心（Mayo clinic）一些研究中，發(fā)現(xiàn)受測者經(jīng)過了4個月減去了20磅（大約18斤），但他在此過程中卻沒有發(fā)現(xiàn)這些患者的代謝如此顯著地降低。“我們沒有觀察到《The Biggest Loser》中那樣顯著的靜息代謝率下降?！?strong>緩慢、逐漸的體重減輕可以使代謝率保持得很好。實際上普通人一個月減掉4斤左右體重是比較科學的，這時減掉的體重大部分是脂肪而不是肌肉和水份。所以減肥要保持足夠的耐心。下面結(jié)合我自己的減肥經(jīng)歷簡單講一下我是如何制定減肥計劃并堅持執(zhí)行的。

總體上來講我不是一個過度肥胖的人而且有一定的健身基礎(chǔ)，只是今年春節(jié)前后湖吃海塞了個把月導致腰圍蹭蹭往上漲：

今年四月份的狀態(tài)，兩個月后的狀態(tài)在文末

飲食計劃：

我一天三餐沒有飯局的話基本都在家吃，所以飲食方面受外界干擾的因素比較少。在減肥計劃執(zhí)行前我在淘寶上買了50斤燕麥（就是那種天然整顆粒的燕麥），煮粥煮飯時和大米1：1混合。清空了家里所有零食和飲料，家中常備口香糖、一些常吃的水果，比如蘋果梨子之類的。不要小看這些準備工作，我在執(zhí)行減肥計劃過程中真切的感受到做好準備工作是多么的重要，特別是家里千萬不能存放零食！如果你有過減肥經(jīng)歷你一定知道我想要表達的是什么:-)

早餐：一瓶200ML的脫脂奶，一到兩個雞蛋，然后吃粥吃到飽為止。

午餐：各種蔬菜各種肉（瘦肉）各種豆制品，其實就平時吃的家常菜，唯一改變的就是做菜時油比平常放得要少，但也沒少到影響菜品口感的程度，平常炒菜裝盤盤底能汪一層油，這肯定是不行的。以吃菜吃肉為主，吃飯為輔，吃到飽為止。我自己的飯量大概減少了一半，這不是刻意減少的，是因為菜肉吃多了以后飯實在是吃不下了。

晚餐：同午餐一樣。

我減肥期間并沒有挨餓，也沒有特地去做什么減肥餐，只是把日常的飲食結(jié)構(gòu)稍做了一些調(diào)整，這樣的好處是不需要浪費大量的時間和精力去計算各種熱量，各種搭配，非常容易實施，也就易于長期堅持，但總體上來說我減少了油脂和主食的攝入量，增加了蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入量，這么做的好處是攝入的總熱量降低了，但是飽腹感卻增強了。這么吃了兩個月之后已經(jīng)習慣了這種吃飯方式，這么吃飯不僅能減肥，重要的是更健康！

有人可能會問三餐是吃飽了，那么兩餐之間還是餓怎么辦？以我自己的經(jīng)歷來看，兩餐之間特別是快到下一頓飯點是確實是有饑餓感的，但這種饑餓感遠沒到無法忍受的程度的，真正讓人無法忍受的是來至各種美食的誘惑，所以清空家里或者是工作場所的所以零食是非常必要的，人的意志力在美食面前完全不堪一擊！所以就不要挑戰(zhàn)人的生理欲望了，必輸！這時我一般就嚼口香糖（口香糖雖然是甜的，但是并沒有熱量），或者是吃水果。

我就看看，真的不吃！

有人害怕水果糖份高，不敢吃，其實完全沒有必要，100克蘋果（可食部分）熱量在50大卡左右，而100克米飯的熱量近120大卡，更重要的是水果富含各種膳食纖維，能夠增加飽腹感。

我還發(fā)現(xiàn)一個比較有意思的現(xiàn)象，就是在饑餓時做幾分鐘中高強度的運動（比如開合跳、快速高抬腿）反而會使饑餓感消失，不知道是不是運動使血糖升高的原因。

運動計劃

很多朋友總是糾結(jié)哪種運動最適合減肥，真的沒有必要，減脂運動不分有氧無氧，只分你能堅持的和不能堅持的兩類，你能長期堅持的運動就是最適合你的減肥運動，減肥不是一蹴而就的事。跑步、跳繩、游泳、各種球類運動等等都是很好的減脂運動。

一周運動三到五次是比較合理的一個安排(這個和運動強度有關(guān)，如果身體和精神反饋都不錯可以每天運動)，運動次數(shù)太少，強度不夠減脂周期會拉長，次數(shù)太多也不行，如果給身體施加的壓力過大會導致一種叫皮質(zhì)醇的激素分泌增加，這種激素不僅容易使肌肉分解，還能使食欲增加引起肥胖。皮質(zhì)醇還會嚴重影響睡眠質(zhì)量，這點我深有體會，有一段時期在健身房我一周六次高強度訓練，結(jié)果那段時間我失眠非常嚴重，休息了十多天才緩過氣來。

要制定多種不同種類運動相結(jié)合的計劃，運動一般會受到場地和時間的環(huán)境的限制，不同的運動種類能夠最大限度的克服這種限制，這樣能應(yīng)對生活中一些突發(fā)事件導致鍛煉不了的情況，比如本來早上安排跑步鍛煉，但因工作原因可能有一個月時間不能進行，這種情況下如果你沒有其它運動方案，那你的減肥大計就有很大概率就此終止了，如果你還有安排在家運動的自重訓練，這時你就能切換運動模式，使計劃得以繼續(xù)，這對于減肥來說是非常關(guān)鍵的，因為計劃總敢不上變化，不能因為生活中各種不可抗力的因素而打亂訓練節(jié)奏。多種訓練項目還有一個好處就讓你的鍛煉沒那么無聊枯燥。

介紹三種簡單但減脂效果絕對強悍的動作：開合跳、高抬腿、波比跳，不需要借助任何器具，隨時隨地都能做。

開合跳

快速高抬腿

波比跳

或者是這種簡化版波比

20秒開合跳10秒休息-20秒快速高抬腿10秒休息-20秒波比跳10秒休息，如此循環(huán)，當然你也可以根據(jù)自身的體能情況調(diào)整運動速率或間歇時長來增減運動強度。這其實就是我用來應(yīng)對不能或者是不想去健身房的備用運動方案，我用這種運動強度堅持兩分鐘就累得死去活來了！如果單純只是為了減脂，單位時間內(nèi)其實HIIT要比其它中低強度的有氧運動效率要高得多，而且不需要花太多時間，5分鐘熱身，5分鐘HIIT，5分鐘練后拉伸，整個運動不會超過20分鐘，一周三到五次的訓練足夠了，當然，如果你的體重比較大，可能要降低運動強度（保護膝蓋），增加運動時長。

再說我認為是非常重要的一點，就是減肥期間絕對不要每天稱體重！很多朋友堅持了個把星期，上稱一稱結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重不降反升，然后心態(tài)就崩了！要知道人在一天當中不同時段體重是不一樣的，有個三四斤的變化都屬正常，我個人認為要稱體重至少要間隔半個月，而且要在相同的時間段相同身體條件下去稱。相較于體重我個人更看重體型的變化，體重的變化不等于脂肪的變化，有可能是身體水分和肌肉重量的變化。

偶爾放縱一下自己的嘴巴并不會對你的減肥大計造成什么實質(zhì)性的影響，減肥不是修行，而是一種生活習慣。

最后，睡眠很重要，生活要有規(guī)律，睡得不好會讓你激素水平失衡，造成代謝紊亂，增加肥胖風險。

總結(jié)：
飲食：多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜，少油少主食，以含糖量低的水果、口香糖、來應(yīng)對饑餓感（減脂期控制飲食比運動更重要）。
運動：準備多種運動方案應(yīng)對生活中的各種變化。
最后：祝大家減肥成功！