如何科學(xué)減肥？看完少走彎路，全是干貨

日前，國家衛(wèi)生健康委等16個部門

聯(lián)合啟動了

為期三年的“體重管理年”活動

想要瘦身應(yīng)該怎么吃？

如何選擇適合你的運動？

官方“減肥指南”速速查收↓

國家衛(wèi)健委：

你胖的原因可能是光“吃”不“動”

許多研究表明

超重和肥胖與許多疾病有著密切關(guān)系

比如高血壓、糖尿病、高血脂、

心腦血管疾病以及部分癌癥等

“體重管理年”活動

將“覆蓋全人群全生命周期

提高體重精準(zhǔn)管理水平”

作為重點內(nèi)容

提出對學(xué)生、嬰幼兒和學(xué)齡前兒童、

職業(yè)人群、孕產(chǎn)婦、老年人

五類重點人群管理的策略和措施

俗話說

“減肥三分靠練，七分靠吃”

這個說法有道理嗎？

中國疾控中心

營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹

“管住嘴”確實可能更容易實現(xiàn)

但是超重或肥胖的原因

最根本的還是要做到“吃”“動”平衡

吃

嚴(yán)格控制吃的總能量攝入

做到“夠了就好”

甚至“少吃一點更好”

但是不建議

斷食、過度節(jié)食、不吃主食

動

一定要把吃進(jìn)去的能量

特別是多吃進(jìn)的能量支出去

堅持“多動一點更好”

△圖源：北京市疾病預(yù)防控制中心

這幾個減肥誤區(qū)你中招了幾個？

1

吃素食、不吃主食能減肥？錯

這樣做可能會讓你在短時間內(nèi)掉秤

但難以持久，同時會帶來副作用

長期不吃主食容易引發(fā)

低血糖、腸道功能異常等癥狀

只吃素食不吃肉容易出現(xiàn)

缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀

此外，土豆、芋頭，山藥、蓮藕等

可能讓你越吃越胖

2

不吃早餐能減肥？錯！

早餐攝取的熱量

往往比午餐和晚餐更易消耗

吃早餐能讓新陳代謝

有個跳躍的開始，加速身體循環(huán)

不吃早餐更容易出現(xiàn)

過胖、超重的情況

3

吃粗糧就能減肥？錯！

減肥達(dá)人都知道要多吃粗糧

但不是所有粗糧食品都能減肥

粗糧“變身”零食后

可能會加入糖、油等熱量較高的配料

或經(jīng)過油炸、膨化等加工方式

吃多了反而使血糖升高↓↓

這樣吃更容易瘦！

進(jìn)來抄筆記

一日三餐：建議重視早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建議在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物。

進(jìn)餐方式：進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食，不要隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

進(jìn)餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

減肥期間到底吃啥？

哪些要多吃？哪些要少吃、不吃？

一張表說清楚！記得保存↓↓

你適合哪種運動？

手把手教你選！

在減肥道路上

運動無疑是最有效的方式之一

但是選錯了運動方式

很可能陷入“無效運動”的誤區(qū)

1

你的運動量達(dá)標(biāo)了嗎？

建議健康成年人每周進(jìn)行

①150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運動

或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運動

②2~3次抗阻訓(xùn)練

運動強(qiáng)度可通過心率來估算

最大心率(次/分)=220-年齡(歲)

中等強(qiáng)度運動時心率

達(dá)到最大心率的 55%～ 80%

高強(qiáng)度運動時心率

達(dá)到最大心率的85%及以上

2

你適合哪種運動？

多數(shù)肥胖人群

兒童、中老年人群

適合選擇低、中強(qiáng)度有氧運動

包括步行、騎自行車、慢跑

游泳、打太極拳、瑜伽等

年輕、體力好

且無嚴(yán)重慢性病的人群

適合選擇中等強(qiáng)度有氧運動

包括爬山、健美操

跳繩、舞蹈、劃船等

抗阻運動

包括俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉

彈力帶、站姿劃船等

可根據(jù)個人運動素質(zhì)和技能

確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)

循序漸進(jìn)

來源：央視新聞客戶端

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