隨著夏季的臨近，很多人希望能瘦一點。然而不管怎樣少吃、如何運動，效果卻并不理想。你可能沒想到，長胖的原因可能并不是因為吃或運動，而是因為睡覺。

日前，一項研究揭示了令人驚訝的發(fā)現(xiàn)：很多人真正長胖的原因是睡眠時間不足。每天只需多睡1小時，三年就可以減重24斤！原來真的可以“躺瘦”……

每天1小時三年減重24斤！

這樣睡覺真可以“躺瘦”

2022年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。通過真人實驗發(fā)現(xiàn)：如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里，那么三年體重減輕約24斤。
研究論文截圖

實驗發(fā)現(xiàn)，睡眠延長組（第一組）的平均睡眠時長增加了約1.2小時/晚，并顯著減少了每日能量攝入約270千卡路里，最終導(dǎo)致體重下降。如果這種影響長期持續(xù)，三年內(nèi)體重減輕約24斤。

為什么多睡覺

反而還能減肥？

在很多人的認(rèn)知中“睡覺多≈長胖”，為什么多睡覺了反而還能減肥呢？

2025年1月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院等研究人員在《細(xì)胞研究》期刊發(fā)表的一項研究找到了根本原因：一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食欲，幫助控制體重。

研究人員發(fā)現(xiàn)的這種新的激素——Raptin，是一種在睡眠期間由下丘腦分泌的激素，在能量代謝和食欲調(diào)節(jié)中起關(guān)鍵作用。在睡眠期間這種激素的水平達(dá)到峰值，而睡眠不足會抑制其釋放。

此外，研究人員還通過基因編輯小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，通過給小鼠注射Raptin激素，可以顯著抑制進食行為，并降低體重。相反，Raptin激素缺失的小鼠則表現(xiàn)出更高的食欲、更快的體重增長以及代謝紊亂。

睡覺也有最佳“黃金時間”

不是11點，也不是12點

如今很多人睡眠不足的主要問題，就是睡覺太晚，入睡時間不對。入睡也有“最佳時間”，并不是很多人認(rèn)為的11點，甚至12點。不管是中醫(yī)，還是西醫(yī)，都建議晚上10點入睡，因為這是睡眠黃金時間。

怎么睡才能“躺瘦”呢？

1.保證睡眠時長

想要“躺瘦”首先要保證睡眠時長，《健康中國行動（2019-2030年）》給中國成年人提供了一個參考標(biāo)準(zhǔn)，每天平均睡7-8小時為宜。判斷自己睡眠是否充足也很簡單，要是第二天醒來神清氣爽，工作、學(xué)習(xí)時注意力集中，那就說明睡得還不錯。

2.追求深度睡眠

當(dāng)我們處于深度睡眠時，身體會增加瘦素的分泌，這種激素能夠抑制食欲、增加熱量消耗、減少脂肪合成，并提高代謝水平。要是睡眠不足或者質(zhì)量不好，交感神經(jīng)就會變得過于活躍，讓饑餓激素大量分泌，食欲也會跟著“爆棚”?？梢酝ㄟ^放松身心，睡前避免劇烈運動、飲酒和使用電子設(shè)備，改善睡眠環(huán)境（如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度）等方式提高深度睡眠質(zhì)量。

3.保持規(guī)律作息

根據(jù)《2024中國居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，在參與調(diào)查的人群中，00后成熬夜主力軍，平均入睡時間為0:33；在參與調(diào)查的大學(xué)生群體中，52%的人在零點至凌晨兩點入睡，19%的人入睡時間晚于凌晨兩點。想要“躺瘦”需要盡量每天在相同的時間上床睡覺、起床，可別今天早睡，明天熬夜，后天又補覺，這樣不規(guī)律的作息會打亂身體的節(jié)奏，干擾激素分泌和新陳代謝，讓“躺瘦”變得遙不可及。

“躺瘦”之外，還可以這么做

雖說延長睡眠時間能助力減肥，但若想要快速達(dá)到更好的減肥效果，還可以這么做：

1.適量運動

國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南》提到，身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。建議每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，同時結(jié)合2-3天的抗阻運動，每次10-20分鐘。

2.減慢進餐速度

細(xì)嚼慢咽不僅有助于增加飽腹感，還能減少食量。已有研究表明，減慢進餐速度可以降低BMI，減少體重增加的風(fēng)險。建議合理安排進餐順序，先吃體積大的食物，再吃固體食物，最后吃液體食物，從而更好地控制食量。

3.做好情緒管理

壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒會通過神經(jīng)遞質(zhì)失衡引發(fā)饑餓感，從而導(dǎo)致暴飲暴食，可以通過冥想、瑜伽、正念等方式舒緩情緒，保持積極的心理狀態(tài)。

（大眾新聞）

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