平衡膳食是指膳食中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；膳食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。膳食的結構要合理，既應滿足機體的生理需要，又應避免膳食構成的比例失調和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上近期或遠期的紊亂。人體約需要42種以上的營養(yǎng)物質，包括各類蛋白質，脂肪，碳水化合物，各種維生素，各種礦物質，必需微量元素和水。能構成42種以上營養(yǎng)物質的膳食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn)。

1．保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總能量的60%～70%、蛋白質占10%～15%、脂肪占20%～25%。

2．碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品。

3．脂肪要以植物油為主，減少動物脂肪。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1∶1∶1。

4．蛋白質中應有三分之一以上的優(yōu)質蛋白（動物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸為基礎計算，成年人每日供給的蛋白質中，20%需要由必需氨基酸來供給，以維持氮平衡，10～12歲兒童需要有33%，嬰兒需要有39%，以保證生長發(fā)育的需要。

5．維生素要按供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加，一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1∶1∶10較為合理。

6．膳食中鈣磷比例也要適當，膳食中鈣磷比例在2∶1～1∶2之間基本符合機體的吸收及發(fā)育，若維生素D營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴格控制鈣磷比例。

要滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有足夠的熱能維持體內外的活動；有適當量的蛋白質供生長發(fā)育、身體組織的修復更新，維持正常的生理功能；有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節(jié)生理機能；有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常生長發(fā)育，并增強身體的抵抗力；有適量的膳食纖維，用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾??；有充足的水分以維持體內各種生理程序的正常進行。平衡膳食應符合以下條件：

1．膳食食要多樣化物

現(xiàn)代營養(yǎng)學認為，合理膳食的食物構成，在每天膳食中應含有五類基本食物。

（1）薯類谷：谷類包括米、面雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、礦物質、膳食纖維及B族維生素，是熱能的主要來源。每天的進食量與熱能需求、生活、勞動強度有關，也受副食供給量的影響，一般從事中等勞動的成年人，每天需要糧食500克～600克。

（2）動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

（3）豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

（4）蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。在一個平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足身體對某些維生素和無機鹽的需要，膳食纖維也將不足。成人每天最好能吃到400克～500克蔬菜。

（5）純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味，還可提供維生素E和必需脂肪酸，并促進脂溶性維生素的吸收。

關于各類所占比例，有人調查研究了營養(yǎng)與慢性病之間的關系，認為不僅營養(yǎng)不足會影響人體健康，而營養(yǎng)過剩也可以成為某些疾病的誘因，從而提出平衡膳食以谷類60%、肉魚乳蛋類17%、油脂8%、其它15%的構成較為適宜。

2。要有合理的膳食制度

要合理按排一日的餐次，兩餐之間的間隔和每餐的數(shù)量、質量，使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應，并使進餐與消化吸收過程協(xié)調一致。膳食制度安排的適當，可以協(xié)助提高勞動和工作效率。按照我國人民的生活習慣，正常情況下，一般每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4～6小時合適。各餐數(shù)量的分配要適合勞動需要和生理狀況，較適宜的分配為：

早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐占全天總熱能的40%，晚餐占全天總熱能的30%～35%。

另外，用膳時間應和生活工作制度相配合。合適的膳食安排，科學的烹飪方法，能促進消化，引起食欲。同時要保證清潔衛(wèi)生，防止食物被污染，并減少營養(yǎng)素的損失。

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