在臨床營養(yǎng)科的日常工作中，我們見到了不少減重后又反彈的案例，其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉，今年25歲，身高163厘米，之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法，但收效甚微。工作后，她下定決心節(jié)食減肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉，在堅持3個月后，她的體重成功下降到55千克。達到預期體重后，劉女士又恢復了正常飲食。然而，沒過多久，她的體重就開始迅速反彈，甚至上升到67千克，比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑，不明白為什么辛辛苦苦減掉的體重就這么回來了。

　　減重為何容易反彈

　　2024年11月，《自然》雜志發(fā)表的一項研究結(jié)果顯示，即使大幅減重后，身體的脂肪細胞仍攜帶了對肥胖的“記憶”。這一發(fā)現(xiàn)或許解釋了為何人們成功減重后仍很難維持體重。針對劉女士，我們先來分析一下她恢復正常飲食后體重快速反彈的原因。

　　01

　　｜能量消耗適應性下降

　　一個人嚴格控制飲食時，身體為了適應低能量攝入，會自動降低基礎代謝率，以減少能量消耗，維持相對平衡。極端節(jié)食會導致肌肉量流失顯著，基礎代謝率降低。

　　02

　　｜脂肪細胞對肥胖的“記憶”

　　截至目前，針對脂肪細胞對肥胖“記憶”的持續(xù)時間，研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個特定的時間窗口，也可能會一直持續(xù)下去。

　　03

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　　劉女士在節(jié)食減重期間，一直壓抑著自己的食欲，但這種對食欲的克制很難長期維持，一旦達到目標體重，就可能放松要求，甚至引發(fā)補償性暴食，從而導致體重迅速反彈。

　　反彈的體重都是脂肪嗎

　　在減重過程中，人體的肌肉、水分會和脂肪一起減少。大量臨床研究發(fā)現(xiàn)，降低能量攝入的減重分為兩個時期。前期體重快速下降期，減掉的體重主要成分不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。后期體重維持期，體重下降速率減慢，但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期，脂肪增加得更快。也就是說，即使反彈后的體重和減重前一樣，體脂率很可能會更高。

　　其實，減重反彈對身體危害很大。首先，反彈會影響人體代謝功能。多次減重和反彈會導致基礎代謝率下降，進一步加重肥胖問題。其次，研究顯示，體重波動大的人，患心血管疾病的風險比體重穩(wěn)定者更高，反復的體重波動甚至比持續(xù)肥胖更危險。再次，減重失敗和體重反彈會給減重者帶來巨大的心理壓力，反復減重失敗可能引發(fā)焦慮、抑郁等心理問題。

　　如何防止減重反彈

　　1.明確自身肥胖情況，設定合理目標。

　　首先要明確自身的肥胖程度設定合理的減重目標?？梢越Y(jié)合體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、體脂率、腰圍、腰臀比、內(nèi)臟脂肪面積等多個指標進行肥胖評估;也可以到醫(yī)院做一個人體成分分析檢查。在明確是否肥胖及肥胖程度后，再設定減重目標，不要追求快速減重。多次反彈的減重者最好選擇進程較慢的減重方案。像劉女士，如果她采用更溫和的減重方案，可能身體更容易適應，也不容易反彈。

　　2.調(diào)整飲食習慣，改善飲食結(jié)構。

　　一日三餐確保蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的均衡攝入，食物種類做到多樣化，避免過度節(jié)食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期，都要建立健康且可長期堅持的膳食模式，這是避免體重反彈最重要的一步。

　　3.長期堅持運動。

　　合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以保持或提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質(zhì)。建議減重者每周至少進行150分鐘的有氧運動和抗阻訓練，結(jié)合自身喜好選擇有趣、可堅持的運動方式。

　　4.保證睡眠充足。

　　睡眠不足會影響身體激素水平，導致食欲增加和代謝紊亂。每天保證7~8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于維持身體的正常代謝和激素平衡，減少體重反彈的風險。

　　5.每天堅持測量體重。

　　每天清晨起床后，在空腹狀態(tài)排空大小便后，固定時間到固下、定體重秤上測量體重，做到對自己的體重心中有數(shù)。

　　6.做好飲食記錄。

　　做好一日三餐飲食記錄，這其實就是對自己飲食行為的監(jiān)測。日常生活中可以使用食物秤，用久了或許就可以做到熟練評估食物的攝入量，為長期維持減重成果打好基礎。

　　7.尋求專業(yè)幫助。

　　通過調(diào)整生活方式，但未達到減重效果的人，可以到醫(yī)院健康體重管理門診就診，尋求專業(yè)幫助。減重者不應抵觸醫(yī)療手段。

　　轉(zhuǎn)自：《大眾健康》雜志

　　文：華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 孫潔 主任醫(yī)師 姚穎

[責任編輯：許瑩瑩]

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