很多健身的人，最喜歡的是訓(xùn)練后的酸痛，通常叫它作Good Pain，因?yàn)榇蠹視?huì)視酸痛為訓(xùn)練成效的標(biāo)準(zhǔn)。難道健身后肌肉真的越痛越好?這是真的嗎?沒(méi)有酸痛就代表沒(méi)有成效嗎?

　　延遲性肌肉酸痛

　　(Delayed Onset Muscle Soreness， DOMS)

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　　這種酸痛通常于運(yùn)動(dòng)后8至24小時(shí)出現(xiàn)，酸痛的感覺(jué)可維持24-72小時(shí)，癥狀為身體酸痛、肌肉僵硬。此現(xiàn)象的解釋說(shuō)法不一，不過(guò)最受公認(rèn)的原因如下：

　　1.完成一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)/練習(xí)

　　2. 改變運(yùn)動(dòng)流程(routine)

　　3. 突然劇烈增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度

　　換句話說(shuō)，只要你接觸一項(xiàng)全新的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論強(qiáng)度有多大，你都可能會(huì)有酸痛的感覺(jué)，這跟訓(xùn)練成效沒(méi)有必然的關(guān)系。

　　怎樣才知道訓(xùn)練有沒(méi)有效?

　　肌肉出現(xiàn)膨脹感

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　　這是很重要的，因?yàn)榧∪獍l(fā)力時(shí)會(huì)充血，讓血液運(yùn)送養(yǎng)份及氧氣到肌肉，因此肌肉會(huì)膨脹。如果肌肉沒(méi)有膨脹感，則可能代表你并沒(méi)有動(dòng)用到目標(biāo)肌肉，這時(shí)你可能就要考慮下動(dòng)作是否需要調(diào)整，以及是否需要選擇一個(gè)替代動(dòng)作來(lái)練習(xí)，并不是每一次相同的動(dòng)作都能有相同的感覺(jué)。

　　訓(xùn)練時(shí)對(duì)肌肉的感應(yīng)

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　　很多對(duì)訓(xùn)練了解不深的健友，做一個(gè)動(dòng)作時(shí)以為只是做一個(gè)動(dòng)作，其實(shí)所有訓(xùn)練動(dòng)作的目的是為了訓(xùn)練某組特定肌肉，如果在訓(xùn)練時(shí)，不能感應(yīng)到目標(biāo)肌肉，就很難有訓(xùn)練成效了。

　　例如做高位下拉后，只會(huì)感到二頭肌及前臂酸痛，而背闊肌卻一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有，這很有可能是因?yàn)椴粔驅(qū)Ｗⅲ荒馨阉枷牒捅抽熂÷?lián)系起來(lái)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是沒(méi)有做到靈肉合一。

　　再或者，本身動(dòng)作的發(fā)力順序就有問(wèn)題，從一開(kāi)始就找不到肌肉的感覺(jué)，那就要從動(dòng)作本身著手，調(diào)整動(dòng)作，選擇輕重量，已經(jīng)每組可以選擇多一些次數(shù)，逐漸感受發(fā)力順序，激活肌肉，這樣才能讓大腦和肌肉連接起來(lái)。

　　所以，不一定有酸痛才代表有訓(xùn)練成效，最重要是訓(xùn)練時(shí)感受肌肉的收縮，以及是否能找到肌肉的泵感。將注意力放在目標(biāo)肌肉上，讓大腦能控制受訓(xùn)肌肉。

　　如何緩解肌肉酸痛呢?

　　一.輕微拉伸

　　輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩疼痛。

　　二.按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短肌肉酸痛的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。

　　三.食療

　　1.攝入大量的水果和蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復(fù)的肌細(xì)胞。

　　2.補(bǔ)充蛋白質(zhì)(牛肉、魚(yú)肉、牛奶等)，為修復(fù)肌纖維提供直接的原料。在補(bǔ)充足夠量蛋白質(zhì)的情況下，延遲性酸痛會(huì)被大大緩解。

　　3.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充糖分，填補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)損失的肌糖原。

　　四.延長(zhǎng)睡眠時(shí)間

　　充足的睡眠對(duì)緩解肌肉酸痛具有至關(guān)重要的作用，為了保證充足的睡眠時(shí)間建議大家晚上早點(diǎn)休息不要熬夜，如果有時(shí)感覺(jué)很興奮睡不著，可以躺在床上聽(tīng)一些舒緩的輕音樂(lè)或者背背單詞，這樣會(huì)讓自己很快進(jìn)入睡眠模式的。

　　只有鍛煉能讓身體映出精神的型格。

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