#健康科普

2025年5月17~23日是

第十一屆全民營養(yǎng)周

今年的主題是

“吃動平衡 健康體重 全民行動”

清晨立下減肥flag

深夜卻對著炸雞流口水

健身卡辦了半年

去的次數兩只手都數得過來

別再讓“吃飽了才有力氣減肥”成為借口

讓我們一起保持

吃動平衡和健康體重

吃動平衡是什么？

吃動平衡，簡單來說就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。

我們日常 攝入的食物，無論是主食、肉類、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有能量。而身體在基礎代謝（維持呼吸、心跳等基本生命活動）、日常活動（走路、做家務）、運動鍛煉等過程中，會消耗能量。

當攝入的能量與消耗的能量相等時，身體就能保持平衡狀態(tài)；一旦攝入過多或消耗過少，多余的能量就會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加；反之， 若能量消耗過多，體重則會下降。

因此只有保持吃動平衡，才能維持身體的正常運轉，預防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

圖片來源：千庫網

健康體重的標準是什么？

衡量健康體重，最常用的指標是身體質量指數（BMI）。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）。

根據中國18歲及以上成人BMI評判標準：

BMI＜18.5為體重過低；

18.5≤BMI＜24為正常體重；

24≤BMI＜28為超重；

BMI≥28為肥胖。

此外，還可以通過測量腰圍來評估腹部脂肪堆積情況，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要警惕肥胖帶來的健康風險。

圖片來源：千庫網

不過，對于運動員、孕婦等特殊人群，BMI的參考價值有限，需要結合實際情況進行判斷。

如何實現

吃動平衡和健康體重？

1

均衡膳食

每日飲食應包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類、油脂類等各類食物。

以谷類為主，多吃全谷物和雜豆類；保證每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果；適量攝入優(yōu)質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類；烹飪時選擇健康的植物油，控制鹽和糖的用量。

2

規(guī)律進餐

一日三餐要定時定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃東西時要細嚼慢咽，這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，防止吃得過多。

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3

控制零食和飲料

少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，少喝可樂、奶茶等高糖飲料。

如果想吃零食，可以選擇一些健康的食物，如堅果、水果、無糖酸奶等。

圖片來源：覓元素

4

有氧運動

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。也可以選擇75分鐘的高強度有氧運動，如跑步、跳繩、有氧操等。有氧運動能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。

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5

力量訓練

每周進行2~3次力量訓練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多能量。

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6

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