#健康科普
2025年5月17~23日是
第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周
今年的主題是
“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”
清晨立下減肥flag
深夜卻對(duì)著炸雞流口水
健身卡辦了半年
去的次數(shù)兩只手都數(shù)得過(guò)來(lái)
別再讓“吃飽了才有力氣減肥”成為借口
讓我們一起保持
吃動(dòng)平衡和健康體重
吃動(dòng)平衡是什么？
吃動(dòng)平衡，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。
我們?nèi)粘?攝入的食物，無(wú)論是主食、肉類、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有能量。而身體在基礎(chǔ)代謝（維持呼吸、心跳等基本生命活動(dòng)）、日?；顒?dòng)（走路、做家務(wù)）、運(yùn)動(dòng)鍛煉等過(guò)程中，會(huì)消耗能量。
當(dāng)攝入的能量與消耗的能量相等時(shí)，身體就能保持平衡狀態(tài)；一旦攝入過(guò)多或消耗過(guò)少，多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加；反之， 若能量消耗過(guò)多，體重則會(huì)下降。
因此只有保持吃動(dòng)平衡，才能維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病。
圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)
健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是什么？
衡量健康體重，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）。
根據(jù)中國(guó)18歲及以上成人BMI評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：
BMI＜18.5為體重過(guò)低；
18.5≤BMI＜24為正常體重；
24≤BMI＜28為超重；
BMI≥28為肥胖。
此外，還可以通過(guò)測(cè)量腰圍來(lái)評(píng)估腹部脂肪堆積情況，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要警惕肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。
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不過(guò)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員、孕婦等特殊人群，BMI的參考價(jià)值有限，需要結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行判斷。
如何實(shí)現(xiàn)
吃動(dòng)平衡和健康體重？
1
均衡膳食
每日飲食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類、油脂類等各類食物。
以谷類為主，多吃全谷物和雜豆類；保證每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果；適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類；烹飪時(shí)選擇健康的植物油，控制鹽和糖的用量。
2
規(guī)律進(jìn)餐
一日三餐要定時(shí)定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃東西時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，防止吃得過(guò)多。
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3
控制零食和飲料
少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，少喝可樂(lè)、奶茶等高糖飲料。
如果想吃零食，可以選擇一些健康的食物，如堅(jiān)果、水果、無(wú)糖酸奶等。
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4
有氧運(yùn)動(dòng)
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。也可以選擇75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、有氧操等。有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。
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5
力量訓(xùn)練
每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多能量。
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6
增加日?；顒?dòng)量
盡量減少久坐時(shí)間，工作間隙多起身活動(dòng)，步行上下樓梯，主動(dòng)承擔(dān)一些家務(wù)勞動(dòng)等，積少成多，也能消耗不少能量。
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讓我們一起行動(dòng)起來(lái)
從每一餐、每一次運(yùn)動(dòng)做起
共同追求吃動(dòng)平衡，擁抱健康體重
享受活力滿滿的生活！
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