我國成人超重 / 肥胖率已達(dá) 51.2%，預(yù)計(jì) 2030 年將突破 70%，肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療負(fù)擔(dān)逐年攀升。為普及健康體重管理，降低肥胖及相關(guān)慢性病風(fēng)險(xiǎn)，國家衛(wèi)健委等 16 部委聯(lián)合發(fā)布《“體重管理年” 活動(dòng)實(shí)施方案》，要求通過三年行動(dòng)推進(jìn)相關(guān)工作。

主要倡導(dǎo)內(nèi)容

平衡膳食 ：每日飲食做到食物多樣，平均每天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上，谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物每天攝入，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式；保證每天攝入蔬菜 300~500 克，水果 200~350 克；適量攝入魚類、蛋類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，注重食用油品種多樣化，鹽每日攝入量不超過 5g，添加糖攝入量最好控制在 25g 以內(nèi)。

規(guī)律進(jìn)餐 ：一日三餐，定時(shí)定量、飲食有度，不漏餐。建議早餐安排在 6:30-8:30，午餐 11:30-13:30，晚餐 18:00-20:00，用餐時(shí)間不宜過短，也不宜過長，建議早餐用餐時(shí)長 15-20 分鐘，午餐、晚餐用餐時(shí)間 20-30 分鐘，細(xì)嚼慢咽享受美味的食物。

減少高能量加工食品攝入 ：減少薯片、餅干等膨化食品的攝入，不喝或少喝可樂、奶茶等高糖飲料，可以選擇一些營養(yǎng)素密度高食物，如雞蛋、水果、無糖酸奶等作為零食。

充足身體活動(dòng) ：各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2~3 天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

判斷吃動(dòng)平衡與健康體重的方法

體重變化 ：體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)吃動(dòng)平衡的重要指標(biāo)。家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重，注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

BMI 指數(shù) ：BMI= 體重（kg）÷ 身高的平方（m2）。根據(jù)中國 18 歲及以上成人 BMI 評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：BMI＜18.5 為體重過低；18.5≤BMI＜24 為正常體重；24≤BMI＜28 為超重；BMI≥28 為肥胖。

腰圍 ：男性腰圍≥90 厘米，女性腰圍≥85 厘米，就需要警惕中心型肥胖帶來的健康隱患了。

來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心

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