原創(chuàng) 鮑時華 鮑時華大夫

撰稿 | 鮑時華

時光每天從指尖悄悄溜走，即使再忙的日子，我們依然離不開基本的“衣食住行”?！白　笨梢允俏伨?，可以是公寓，甚至是科室的躺椅，但“衣食行”方面，大家做得科學嗎？合理嗎？

每天門診接待很多美眉，50%以上竟然都是亞健康狀態(tài)，要么超重肥胖，要么缺少鍛煉，要么睡眠不足，要么飲食不規(guī)律，要么胡吃海塞……而這些不良習慣誘發(fā)的疾病很多，在婦產科醫(yī)院就表現(xiàn)為月經不規(guī)律、卵巢早衰、子宮內膜息肉、不孕不育、流產、妊娠期高血壓和糖尿病。所以，我也越來越感覺到幫姐妹“防患于未然”的迫切性、重要性、科學性。

可惜的是每天門診時間有限，短短的幾分鐘交流，只能一句：“管住嘴邁開腿多喝水”，然后就要接待下一個患者。但不一會兒，診室門就會被敲開，剛離開不久的姐妹帶著迷茫的眼神，探進頭來：

“醫(yī)生，我一天要走多少步才行？”

“醫(yī)生，哪些東西我不能吃？”

“醫(yī)生，怎么增肌減脂？”

“醫(yī)生，我?guī)c前睡覺比較好？”

……

我一時語塞。的確，我不是健身教練，不是營養(yǎng)師，不是心理醫(yī)生，不是睡眠專家，雖然我只是婦產科醫(yī)生，但在這個多元化的社會，在疾病因素日益復雜的今天，我需要不斷去學習，和患者一起共同進步才行。

因此，我們一起來充電，民以食為天，先從吃開始吧！先從理論學習，后面再提供給大家各種食物搭配和每日菜譜，三餐制作等細節(jié)，讓你吃得好、吃得健康、也吃得沒煩惱！

2022年《中國居民膳食指南》全面更新；指南修訂由國家衛(wèi)生健康委、國民營養(yǎng)健康指導委員會、國家食物與營養(yǎng)咨詢會委委員會組織。指南修訂專家委員成員由營養(yǎng)及醫(yī)學、農業(yè)、運動、統(tǒng)計、政策經濟等相關學科專家擔任。

EAT

平衡膳食八準則

Healthy Diet

準則一

食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二

吃動平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

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準則三

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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準則五

少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六

規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七

會烹會選，會看標簽

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八

公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

*本文科普素材來源《中國居民膳食指南》，僅作科普用途，如任何個人或其他媒體、網站欲轉載本文，請與本公眾號聯(lián)系授權，并注明來源出處。

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