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吃動平衡，健康體重——全民健康行動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月30日 02:18

　　隨著生活方式的改變，超重和肥胖已成為全球性健康問題。為推動全民健康事業(yè)發(fā)展，提升市民營養(yǎng)健康意識，5月20日，青秀區(qū)啟動以“吃動平衡，健康體重，全民行動”為主題的2025年南寧市全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題宣傳活動。對此，我們來聊聊關(guān)于“吃動平衡，健康體重”的話題。

　　一、現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)：精準營養(yǎng)，科學(xué)搭配

　　現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)強調(diào)食物中的營養(yǎng)素對人體健康的影響。2025年《中國居民膳食指南》最新修訂版提出“全食物、全營養(yǎng)”理念，建議每日攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以確保營養(yǎng)均衡。

　　1.宏量營養(yǎng)素：合理配比是關(guān)鍵

　　蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是人體的三大能量來源。最新研究建議，成年人每日能量攝入比例應(yīng)為：碳水化合物50%～60%，蛋白質(zhì)15%～20%，脂肪20%～30%。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、蛋、豆類）應(yīng)占一半以上，而脂肪攝入應(yīng)以不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）為主，減少反式脂肪酸的攝入。

　　2.微量營養(yǎng)素：不可忽視的健康守護者

　　維生素和礦物質(zhì)雖然需求量小，但對健康至關(guān)重要。最新研究顯示，我國約40%的成年人維生素D不足，建議適量曬太陽并攝入富含維生素D的食物（如深海魚、蛋黃）。

　　膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道菌群，降低慢性病風(fēng)險。全谷物、蔬菜、水果是優(yōu)質(zhì)來源，每日建議攝入25～30克。

　　二、中醫(yī)食療：因時因地，辨證施膳

　　中醫(yī)飲食養(yǎng)生強調(diào)“藥食同源”，認為食物具有四性（寒、熱、溫、涼）和五味（酸、苦、甘、辛、咸），需根據(jù)體質(zhì)、季節(jié)調(diào)整飲食。

　　1.體質(zhì)養(yǎng)生：因人而異

　　2025年《中醫(yī)體質(zhì)分類與調(diào)理指南》將體質(zhì)分為9種，并提供相應(yīng)的飲食建議。平和質(zhì)（健康狀態(tài)）：飲食均衡即可。氣虛質(zhì)（易疲勞）：宜食山藥、紅棗、小米等補氣食物。濕熱質(zhì)（易長痘、口苦）：宜食綠豆、冬瓜、薏米等清熱利濕之品。

　　2.四季食養(yǎng)：順應(yīng)自然

　　中醫(yī)認為，飲食應(yīng)隨季節(jié)調(diào)。春季：宜食芽菜（如豆芽）、韭菜等升發(fā)陽氣的食物。夏季：宜食苦瓜、荷葉等清熱解暑之品。秋季：宜食梨、銀耳等潤燥食物。冬季：宜食羊肉、核桃等溫補食材。

　　3.食療方：傳統(tǒng)智慧的現(xiàn)代應(yīng)用

　　熬夜傷肝：可飲用枸杞菊花茶，幫助清肝明目。脾胃虛弱：可用山藥蓮子粥健脾養(yǎng)胃。失眠多夢：睡前喝小米粥（含色氨酸，助眠）。

　　三、中西結(jié)合：破解現(xiàn)代飲食難題

　　現(xiàn)代人因點外賣、吃快餐面臨營養(yǎng)失衡等問題，中西醫(yī)結(jié)合提供了更全面的解決方案。

　　1.外賣如何吃得更健康？西醫(yī)建議：選擇少油少鹽的菜品，增加蔬菜比例，避免高糖飲料。中醫(yī)建議：餐后喝山楂陳皮茶助消化，減少油膩食物的負擔(dān)。

　　2.慢性病患者的飲食管理。高血壓：西醫(yī)推薦低鈉高鉀飲食（如香蕉、菠菜），中醫(yī)建議飲用決明子茶輔助降壓。糖尿?。何麽t(yī)強調(diào)低GI（升糖指數(shù)）食物，中醫(yī)推薦苦瓜、桑葉等具有輔助降糖作用的食材。

　　四、全民行動：如何落實“吃動平衡”？

　　1.個人層面。記錄飲食和運動：使用App或日記本，監(jiān)控攝入量和消耗量。設(shè)定小目標運動計劃:如每周減0.5～1kg，避免急于求成。初級版:每天快走30分鐘+每周2次10分鐘力量訓(xùn)練；進階版：每天跳繩15分鐘+每周3次20分鐘HIIT訓(xùn)練,尋找伙伴：與家人、朋友一起運動，互相監(jiān)督。

　　2.家庭層面。健康烹飪：少油少鹽，多用蒸煮燉，減少煎炸。全家運動：周末一起爬山、打球、騎行。

　　3.社會層面。社區(qū)健康活動：組織營養(yǎng)講座、健步走、健身課程。學(xué)校健康教育：加強兒童肥胖防控，推廣校園運動。

　　五、常見誤區(qū)

　　1.不吃晚飯能減肥？短期可能減重，但易反彈，且可能降低代謝。建議控制晚餐熱量，而非完全不吃。

　　2.只運動不控制飲食也能瘦？運動消耗的熱量可能被高熱量飲食抵消，必須“吃動結(jié)合”。

　　3.減肥就是不吃主食？碳水化合物是必需營養(yǎng)素，應(yīng)選擇全谷物，而非完全戒斷。

　　4.局部減脂（如只瘦肚子）？減脂是全身性的，需結(jié)合有氧+力量訓(xùn)練+飲食控制。

　　全民行動，邁向健康。“吃動平衡，健康體重”不是短期行為，而是終身習(xí)慣。健康體重不僅關(guān)乎外貌，更是預(yù)防疾病、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵。