01全民營(yíng)養(yǎng)周的重要性

每年5月的全民營(yíng)養(yǎng)周與“5?20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日旨在提高公眾營(yíng)養(yǎng)意識(shí)。在全民營(yíng)養(yǎng)周的倡導(dǎo)下，我們共同關(guān)注健康，探尋吃動(dòng)平衡的秘訣。營(yíng)養(yǎng)，作為實(shí)現(xiàn)健康中國(guó)的重要基石，其先行地位不言而喻。通過(guò)科學(xué)合理的膳食搭配和適度的運(yùn)動(dòng)，我們能夠更好地維護(hù)身體健康，實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，從而擁有健康的體重。

2025年5月20日，我們迎來(lái)了第36個(gè)“5?20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。而從5月17日至5月23日，第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周也如約而至，其主題為“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，同時(shí)，全民營(yíng)養(yǎng)周的口號(hào)也響亮提出：“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”。

促進(jìn)合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，提升全民健康意識(shí)。這一系列活動(dòng)的目的在于深化人們對(duì)能量平衡的理解，推動(dòng)合理膳食的實(shí)踐，鼓勵(lì)大家增加蔬菜、水果和全谷物的攝入。我們倡導(dǎo)“增豆、加奶”的飲食理念，提倡用水產(chǎn)品替代部分畜肉類(lèi)，教導(dǎo)人們?nèi)绾伍喿x和使用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，我們期望能夠保持健康的體重，提升全民的營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，引領(lǐng)健康的生活方式。

倡議增加豆類(lèi)和奶制品的攝入，以替代部分畜肉。

02吃動(dòng)平衡的定義和意義

“吃動(dòng)平衡指能量攝入與消耗的均衡，能預(yù)防慢性疾病。”吃動(dòng)平衡，簡(jiǎn)而言之，就是確?！澳芰繑z入”與“能量消耗”之間的均衡。我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的食物，無(wú)論是主食、肉類(lèi)、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有一定量的能量。而身體在維持基礎(chǔ)代謝（如呼吸、心跳等基本生命活動(dòng)）、日?；顒?dòng)（如走路、做家務(wù)）以及運(yùn)動(dòng)鍛煉等過(guò)程中，都會(huì)消耗這些能量。

合理選擇晚餐前的食物有助于維持體重。當(dāng)人體攝入的能量與消耗的能量保持一致時(shí)，身體便能維持在一個(gè)平衡狀態(tài)。然而，若攝入的能量超過(guò)消耗，多余的能量便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，導(dǎo)致體重增加。相反，若能量消耗超出攝入，體重則會(huì)相應(yīng)下降。因此，唯有保持吃動(dòng)平衡，我們的身體才能保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而有效預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病。以一個(gè)真實(shí)的生活場(chǎng)景為例，學(xué)生黨在晚自習(xí)前喝奶茶提神，這往往會(huì)導(dǎo)致血糖的驟升驟降，不僅影響學(xué)習(xí)效果，還可能因攝入過(guò)多糖分而長(zhǎng)肉。相比之下，選擇一個(gè)雞蛋和半根香蕉作為晚餐前的補(bǔ)充能量食物則更為合適。

03平衡膳食原則

這一原則能預(yù)防暴飲暴食。定時(shí)定量飲食。遵循這一原則可以防止因過(guò)度饑餓而導(dǎo)致的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進(jìn)而避免過(guò)量進(jìn)食。

通過(guò)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選擇低脂肪和低糖食物。細(xì)嚼慢咽。這樣做不僅有助于更好地品味食物，還能給大腦充足的時(shí)間接收飽腹感信號(hào)，從而控制食量。通常，每口食物咀嚼15-20次為宜。

制定個(gè)性化飲食計(jì)劃以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。在選擇食物時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分，了解其能量含量，并盡量避免高脂肪和高糖食品，如油炸食品、蛋糕和奶茶等，它們通常含有較高的能量。在飲食過(guò)程中，不僅要控制食量，還要確保營(yíng)養(yǎng)均衡。根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、生理狀況以及生活工作模式，制定個(gè)性化的飲食計(jì)劃。建議每日攝取谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶制品和豆類(lèi)食物，以確保多種營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

04體重健康評(píng)估

BMI是根據(jù)身高體重比例評(píng)估是否健康的重要指標(biāo)。BMI（體質(zhì)指數(shù)）猶如一桿衡量體重健康的標(biāo)尺，通過(guò)身高與體重的比例，能夠迅速判斷您的體重是否處于合理范圍之內(nèi)。其計(jì)算公式為：體重（以公斤為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

不同年齡段有不同BMI健康范圍，有助于自我檢查。根據(jù)國(guó)家疾控局頒布的《7~18歲兒童青少年超重與肥胖篩查標(biāo)準(zhǔn)》，我們得知：不同年齡段及性別的兒童青少年，其BMI的健康范圍是有所差異的。通過(guò)一張簡(jiǎn)單的表格，即可讓您清晰了解自身體重所處的“安全區(qū)域”。

此外，家中放置一個(gè)體重秤，每天早晨空腹時(shí)進(jìn)行測(cè)量，有助于及時(shí)掌握體重變化，從而合理調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

05身體活動(dòng)建議

成人每日活動(dòng)量需達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，促進(jìn)身體健康。通常，建議每天的身體活動(dòng)量應(yīng)至少占總能量消耗的15%以上。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，適度的身體活動(dòng)量是維持健康的關(guān)鍵。

具體的推薦活動(dòng)量和時(shí)間見(jiàn)下表：

每日6000步≈這些活動(dòng)量

太極拳持續(xù)50分鐘

快走、騎自行車(chē)、乒乓球和跳舞各40分鐘

健身操或高爾夫球30-35分鐘

打網(wǎng)球、籃球或羽毛球30分鐘

慢跑或游泳25分鐘

通過(guò)參與這些推薦的活動(dòng)，您可以輕松達(dá)到每日的身體活動(dòng)目標(biāo)，從而促進(jìn)健康，預(yù)防超重與肥胖。

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