“減肥只吃蔬菜，1 個(gè)月瘦 8 斤，卻掉頭發(fā)、沒力氣”—— 很多人忽略了蛋白質(zhì)對減肥的重要性。蛋白質(zhì)不僅能保護(hù)肌肉（避免代謝下降），還能增強(qiáng)飽腹感（比碳水多扛餓 2 小時(shí)）。每天吃夠蛋白質(zhì)（1.2-1.6g/kg 體重），能在減脂的同時(shí)保住肌肉，瘦得緊致不松垮，還不容易反彈。

先算筆蛋白質(zhì)賬：100g 雞胸肉約 21g 蛋白（133 大卡），100g 雞蛋約 13g 蛋白（144 大卡），100g 豆腐約 8g 蛋白（82 大卡）。同等熱量下，蛋白質(zhì)的飽腹感是碳水的 2 倍，每天用蛋白質(zhì)替代部分主食，能減少 15% 的總熱量攝入，還不餓。

這 3 類優(yōu)質(zhì)蛋白，減肥期優(yōu)先吃：

1、 瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦）

100g 去皮雞胸肉蛋白含量高（21g）、脂肪低（5g），熱量僅 133 大卡，水煮后撕成絲拌蔬菜，簡單又頂飽。100g 清蒸魚（如龍利魚）約 17g 蛋白，富含 Omega-3（幫助燃脂），每周吃 2 次，減脂效率提升 10%。

2、 蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋）

1 個(gè)雞蛋（50g）含 6g 蛋白，蛋黃中的膽堿還能改善代謝，每天 1-2 個(gè)蛋，成本低又方便。水煮蛋比煎蛋少 50 大卡，早餐吃 1 個(gè)，到上午 10 點(diǎn)都不餓，比吃包子更抗餓。

3、 豆制品（豆腐、豆?jié){、豆干）

100g 北豆腐約 8g 蛋白，熱量僅 82 大卡，富含植物纖維（促進(jìn)腸道蠕動(dòng)）。晚餐用 1 塊豆腐（200g）替代 1 塊紅燒肉（100g），少攝入 200 大卡，還能補(bǔ)充植物蛋白，平衡飲食結(jié)構(gòu)。

這 2 招，吃夠蛋白質(zhì)不超標(biāo)：

1、 按體重算量，分餐吃

60kg 的人：每天需 72-96g 蛋白（約 4 個(gè)雞蛋 + 100g 雞胸肉 + 1 塊豆腐）；

分 3 餐攝入：早餐 1/4，午餐 1/2，晚餐 1/4（比如早餐 1 個(gè)蛋，午餐 100g 肉，晚餐 1 塊豆腐）。

分散吃比 1 頓吃太多更易吸收，還能持續(xù)提供飽腹感。

2、 用 “手掌” 衡量，避免吃太少或太多

1 掌心大小的肉（約 100g）≈20g 蛋白，1 拳豆腐（約 150g）≈12g 蛋白。每餐保證 1 掌心肉 + 1 拳豆腐，輕松達(dá)標(biāo)，不用刻意稱重。

這 2 類 “偽蛋白”，減肥期要少吃：

1、 加工肉（香腸、培根、午餐肉）

100g 香腸約 15g 蛋白，但含 15g 脂肪（135 大卡）和大量鹽，熱量是純?nèi)獾?2 倍，還會(huì)升高血壓，每周吃超過 2 次，減脂速度降 20%。

2、 油炸蛋白（炸魚、炸丸子）

100g 炸魚塊蛋白約 15g，但外皮吸油后熱量達(dá) 250 大卡（比清蒸魚多 100 大卡），高溫油炸還會(huì)破壞營養(yǎng)，不如清蒸、水煮健康。

不同場景的蛋白質(zhì)搭配：

早餐：1 個(gè)水煮蛋 + 1 杯無糖豆?jié){（共 12g 蛋白），開啟代謝；

午餐：100g 烤雞胸肉 + 1 拳糙米飯 + 2 拳青菜（21g 蛋白），抗餓到晚餐；

加餐：1 盒無糖酸奶（100g 約 3g 蛋白），緩解下午饑餓，避免吃零食。

其實(shí)，蛋白質(zhì)是減肥的 “好搭檔”，每天吃夠量，能讓你在少吃的同時(shí)不餓、不掉肌肉，瘦得更健康。不用怕吃蛋白長肉，優(yōu)質(zhì)蛋白的熱量可控，搭配運(yùn)動(dòng)，反而能讓體型更緊致。

在打卡群里，大家可以分享高蛋白食譜（比如 “雞胸肉的 3 種低卡做法”），互相學(xué)習(xí)，輕松吃夠蛋白，瘦得更快更穩(wěn)。關(guān)注公眾號【時(shí)光輕斷食】，回復(fù) “打卡群” 入群，一起科學(xué)減脂。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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