怎么可以暴瘦不反彈,假期怎么做到減肥不反彈!
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減肥如何不反彈?你是反彈還是復胖
假期怎么做到減肥不反彈!
減肥如何不反彈?你是反彈還是復胖
減肥如何不反彈?你是反彈還是復胖
什么叫減肥反彈?
如果你減肥結(jié)束之后,恢復正常飲食,沒有大吃大喝,一個月內(nèi)體重迅速上漲個,甚至比以前還胖,這叫做反彈!打個比方,你從120斤減到100斤,正常飲食后突然漲到130斤甚至140斤,就是反彈。
一、減肥方法不當
1、為了追求速度,過度節(jié)食減肥:這樣很容易造成肌肉分解流失和代謝率降低。
你減輕的體重有很大一部分也正是來自于肌肉流失,而非真正的脂肪分解。
一旦復食,身體就會快速吸收,以脂肪的形式儲備能量。
長時間壓制食欲,暴食風險也極高!常見的過度節(jié)食例子包括:“吃草”減肥:只吃水煮菜和沙拉,不敢吃肉和碳水,造成能量和營養(yǎng)不足。
常見的過度節(jié)食例子包括:
一天三頓吃代餐(=變相節(jié)食):
市面上常見的代餐有五谷粉、果蔬粉、酵素等等,這一類產(chǎn)品主要以低能量、低蛋白、高膳食纖維,飽腹感強為特點,通常一份才幾十大卡熱量。
短期來看,確實有一定的減重效果,但不能禁長期使用。
服用減肥藥、瘦身茶,等等。
2、單純依靠運動減肥:
七分吃三分練,如果只把減肥的重心放在運動健身肌上,而忽視合理飲食,很可能會因為激烈運動后食欲大增攝入過多的熱量心,導致運動沒有效果。
此外,為了減肥短期內(nèi)突然加大運動強度,往往難以堅持下去,如果直接停掉,即便吃的量沒變,也容易造成反彈。
二、沒有設(shè)置合理的過渡期
減到理想體重后,還應(yīng)該安排一個合理的過渡期(4周左右),鞏固之前的成果,體重才能逐漸穩(wěn)定下來。
如果直接回歸到正常飲食,身體會立即進入應(yīng)激反應(yīng),拼命地吸收,進而引起體重快速上漲。
分階段增加攝人就不一樣了,每個階段比上個階段多一點點,讓身體感受不太明顯,相當于“溫水煮青蛙”,體重依然穩(wěn)定,甚至還在掉秤。
在過渡期仍可以適當補充蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)可以給肌肉提供氨基酸原料,避免肌肉流失,還能給身體補充營養(yǎng),有助于身體新陳代謝。
蛋白質(zhì)屬于大分子食物,身體分解蛋白質(zhì)的時候,會花費更多熱量,不易堆積脂肪,讓你越吃越瘦!
減肥如何不反彈?
以上分析了減肥反彈的原因,姐妹們也就應(yīng)該明白如何避免反彈了吧。
不盲目追求掉秤速度,不節(jié)食不亂吃減肥藥。
運動減肥也要配合飲食管理,不要突然停止運動。
最容易被忽視的是,減肥后回歸正常飲食的過渡期不能太短,應(yīng)逐步增加攝入。
什么叫復胖?
如果恢復正常飲食之后,3到6個月內(nèi)體重只上漲/兩三斤,并沒有明顯增長,但之后又慢慢長胖了,這就是復胖!也就是說,減到目標體重后不加控制地大吃大喝二。
,一心想著犒勞自己漲回原來的體重,不叫反彈,屬于又把自己吃胖啦。
你知道嗎?脂肪細胞有記憶!
肥胖者脂肪細胞的體積大小是普通人的3-5倍。
減肥不會使脂肪細胞的數(shù)量變少,而是讓其體積變小。
和人體其他細胞一樣,脂肪細胞也具有記憶功能,一般認為是90-180天的記憶。
如果能在這個時間周期內(nèi)堅持瘦下來,同時控制好飲食,就不會再輕易胖了。
不要剛堅持了十天半個月就沉不住氣放棄了。
如何防止復胖?
復胖的原因主要在于一時減肥成功后又重新走回以前的老路,沒能真正重塑健康的生活方式。
所以要想不復胖,起碼要堅持做到:合理飲食,控制住熱量 營養(yǎng)均衡,沒有干吃不胖的道理規(guī)律作息,包括學會給自己緩解壓力(例如,聽音樂/運動/泡腳/補充B族維生素),精神高度緊張容易導致情緒性進食。
定期(每周)稱重,量五圍,及時發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)上漲的苗頭。
假期怎么做到減肥不反彈!
如何才能做到減肥不反彈
生活與減肥
●減肥也能側(cè)面反映出了我們生活習慣的好壞一直在反反復復減肥的人,說明目前的生活習慣還需要改善.一個堅持生活自律的人,是不需要一直為減肥而苦惱的.
其實,保持“不反彈”的關(guān)鍵在于自身,良好的生活方式和飲食習慣是防止“復胖”的保障。
1.健康減肥
×減肥不=減重
一味追求體重下降,只會從一個大胖子變成一個瘦胖子。
*大部分是減掉肌肉水份,造成基礎(chǔ)代謝降低,更容易反彈。
√健康的減脂速度大約是一周減掉1斤左右的體脂肪,
更何況運動會使體內(nèi)的肌肉量增加,所以前期體重下降慢或者不動也不用擔心,身體圍度有下降就說明有成果。
算筆賬:一個月3斤X12月=36斤,一年能減36斤已經(jīng)是一個很好的成果了,2023年了不會有人再相信一月瘦幾十斤的營銷廣告了吧。
2.減肥并非一勞永逸
×減了幾斤就開始放飛自我,胡吃海喝又懶得動,這樣肯定很快體重又反彈了,減肥成了“常客”。
√減到目標體重后,要把目前的生活習慣和運動狀態(tài)維持下去,只要你之前不是用那種極端減肥方法,都是可以堅持下去的!
3.養(yǎng)成良好飲食習慣
×減肥飲食不是吃得越少越好,也不只是吃水煮這種飲食又能堅持多久呢,一旦暴飲暴食就很快反彈。
√一日三餐,三大營養(yǎng)素一樣不能少,食物種類要豐富,結(jié)合日常運動,偶爾的放縱餐也可以安排。
4.保持運動
×改天再練,下周開始練,天氣不好不想練...總是為懶惰找借口
√運動不一定局限在健身房,居家運動,戶外跑步,各種球類運動,一周4次左右就夠了只要管住嘴邁開腿就行!
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