2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表了一項研究。研究人員分析了28625名男性和43213名女性，年齡在40~79歲之間，無心血管疾病和癌癥。

研究檢查了晚餐時間與中風(fēng)、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。把參與者分為三組：

（1）較早吃晚餐組（晚上8點之前）

（2）時間不規(guī)律吃晚餐組

（3）較晚吃晚餐組（晚上8點之后）

最終，研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%。

這項研究提醒我們，健康晚餐有兩個要點：一是規(guī)律，二是別太晚。

早吃晚餐有哪些好處？

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議，最為推薦的晚餐時間為傍晚6~7點。

那么，養(yǎng)成早吃晚飯的好習(xí)慣，有哪些好處呢？

01

血糖更平穩(wěn)

晚飯吃太晚可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其對于早睡眠者來說，可能會促進肥胖、增加糖尿病風(fēng)險。

一項研究通過對22:00吃晚餐和常規(guī)18:00吃晚餐的人對比調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在同樣熱量的飲食下，22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高約18%，整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

02

心血管更“柔軟”

人在睡眠時血流速度會減慢，若是晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。

03

腸胃更強壯

日本東京大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時受到進食“打擾”，會影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動力減弱、胃炎等疾病。

04

減肥更容易

研究者發(fā)現(xiàn)，晚進食的受試者胃里掌管饑餓的激素（饑餓素）明顯增加，而讓人有飽腹感的激素（瘦素）減少了，這使得饑餓感大幅增加，在白天時甚至能增加34%。

很多人都有這樣的體會，睡前吃了夜宵，第二天醒來會感覺很餓，肚子特別空虛，就與此有關(guān)。

健康吃晚餐，還應(yīng)牢記這3點

01

適當(dāng)減少數(shù)量

這里的“少”既指總攝入量，也指高脂、高熱量食物的攝入量。

一般來說，早、中、晚餐的熱量占比遵循“3:4:3”是較為科學(xué)的，并且吃到7分飽就差不多了。

02

注意均衡搭配

有葷有素

由于夜間人體對脂肪的消耗能力下降，所以應(yīng)少食油脂，晚餐葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。

特別是綠葉青菜，可補充大量膳食纖維，幫助減少對膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500克。

有粗有細

將粗糧與細糧按1:1或1:2搭配食用，有助于補充各類維生素、礦物質(zhì)、抗性淀粉和膳食纖維，可促進腸胃蠕動、維護腸道菌群平衡。

03

補充助眠營養(yǎng)

晚餐時，要注意補充富含B族維生素的食物以及含有色氨酸的食物，二者都有助于消除煩躁、提高睡眠質(zhì)量。

前者如黑米、蕓豆、黑芝麻、豌豆等，后者如小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等。

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編輯：李楠（實習(xí)）

資料：養(yǎng)生中國

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