當(dāng)你需要增重的時(shí)候，你要關(guān)注的是增加肌肉，盡可能少的增加脂肪。增重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是你自己，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w。而你的朋友就是一面鏡子。 不要過分地依賴體重，圖表和數(shù)字。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于想增重的人尤其重要，它可以改善消化系統(tǒng)的功能，也可以舒解壓力。最重要的是它可以使增加的體重變成肌肉，而不是脂肪。壓力會(huì)影響食欲，也會(huì)抑制食物的消化吸收，并增加營(yíng)養(yǎng)的消耗。

如何鍛煉？

消瘦者經(jīng)過2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

多練大肌群：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。

在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

休息48小時(shí)：

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

怎么吃？為了在肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)不增加體脂，必須要注意：

少食多餐

做法是盡量減少每餐的攝入量，并通過增加用餐次數(shù)來增加營(yíng)養(yǎng)素的攝入總量。因?yàn)楫?dāng)人一次吃很多東西時(shí)，身體只會(huì)利用其中一部分營(yíng)養(yǎng)成分（包括熱量），而剩余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來?？梢赃@樣做：一天用5~8頓餐，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條，有規(guī)律地少吃多餐能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

早餐和訓(xùn)練后的加餐

這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之“擦肩而過”。通過一頓豐富的早餐，身體會(huì)釋放促合成代謝激素來促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)會(huì)抑制促分解代謝激素的分泌。

若在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會(huì)使恢復(fù)效果大打折扣，同時(shí)也會(huì)降低代謝率，意味著發(fā)胖。

訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

每天必須額外攝入500千卡熱量

當(dāng)人體攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，才能有多余的熱量用于肌肉和脂肪組織的生長(zhǎng)，在飲食量和消耗量不變的基礎(chǔ)上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。

科學(xué)健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內(nèi)攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數(shù)控制在1斤左右。

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