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瘦人如何增肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:02

瘦人如何增肌

偏偏這個(gè)人生就是一個(gè)不斷追逐不斷進(jìn)取的人生，就像昨天發(fā)的那句話，沒有健身過的人，不懂的身體的美妙，有些人為了減肥揮灑汗水，控制食欲，有些人卻為了長點(diǎn)肉悶悶不樂，目標(biāo)這個(gè)詞對于健身的人來說，總沒有盡頭，所以就這么一不小心把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作了生活。瘦子增肌也要努力，今兒咱們就說說瘦人增肌的問題。

目錄瘦人健身常陷三大誤區(qū)瘦人如何增肌如何鍛煉手臂肌肉男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢新手增肌必知的10大增肌建議

1瘦人健身常陷三大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：多吃肉才會(huì)長肉

　　人體肌肉的生長需要有足夠的蛋白質(zhì)，很多剛剛步入健身行列的新手往往會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉，多長肌肉”。事實(shí)上，吃肉雖然能增加蛋白質(zhì)的攝入，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致脂肪過量攝入，這么補(bǔ)不僅難以補(bǔ)出肌肉，還容易長出一身肥肉。

　　所以增肌過程中，要多渠道攝入蛋白質(zhì)，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等;其次，雞蛋是個(gè)不錯(cuò)的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質(zhì)和少量脂肪，健身后補(bǔ)充2～3個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質(zhì)就夠用了。經(jīng)濟(jì)條件好的朋友也可以在教練指導(dǎo)下服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品。

　　誤區(qū)二：大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　既然蛋白質(zhì)是肌肉生長的重要原料，那么是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長就越快呢?這種方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白質(zhì)確實(shí)要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多余的蛋白質(zhì)不但不能被人體吸收利用，還有可能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產(chǎn)物的同時(shí)會(huì)將蛋白質(zhì)重新吸收，過多攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，長期高蛋白飲食還可能會(huì)引起腎功能異常，這就得不償失了。

　　誤區(qū)三：忽視蔬菜和水果的攝入

　　一些增肌愛好者往往注意到了補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和能量，而對于蔬菜、水果的補(bǔ)充卻忽略了，甚至認(rèn)為這些食物對增肌起不到什么作用。其實(shí)，增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉大量維生素和礦物質(zhì)，如果得不到及時(shí)補(bǔ)充，很可能會(huì)引起物質(zhì)代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質(zhì)補(bǔ)充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進(jìn)激素分泌，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長，對增肌大有好處。

2瘦人如何增肌

　　關(guān)于訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練為主，低運(yùn)動(dòng)量，高強(qiáng)度

　　當(dāng)然首先你要會(huì)力量訓(xùn)練的動(dòng)作，如果你連動(dòng)作都不會(huì)，先把目標(biāo)放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運(yùn)動(dòng)中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時(shí)間，多組數(shù)多次數(shù)完成相應(yīng)的動(dòng)作，保證一個(gè)動(dòng)作有1-2組熱身組(小重量活動(dòng)關(guān)節(jié))，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強(qiáng)度也就是大重量(有小伙伴進(jìn)行保護(hù)輔助最好，沒有的話記得要加自行保護(hù)裝置，每個(gè)器械上都有)

　　補(bǔ)充：差點(diǎn)忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力，應(yīng)該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力，而沒有使動(dòng)作變形，就樣的重量對于我來說就可以是有效的大重量訓(xùn)練了。

　　2.分化部位訓(xùn)練，保證單一部位得到充分刺激

　　沫沫曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達(dá)到超量恢復(fù)的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復(fù)達(dá)到超量，與目的相悖，所以重點(diǎn)因該把肌群進(jìn)行分解，當(dāng)天進(jìn)行單一部位的訓(xùn)練。

　　3.訓(xùn)練以大肌肉群復(fù)合動(dòng)作為主

　　視覺這個(gè)東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個(gè)部位，每天只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發(fā)達(dá)?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會(huì)生長，所以要發(fā)展大肌肉群，讓身體在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下得到充分的刺激，同時(shí)身體激素荷爾蒙也會(huì)提升(之前的內(nèi)容說過)，逐漸會(huì)對營養(yǎng)的吸收變好，形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運(yùn)動(dòng)，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，有些人會(huì)有體會(huì)，做一點(diǎn)力量就會(huì)呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會(huì)成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運(yùn)動(dòng)，形式不限，但時(shí)間把控在30分鐘以內(nèi)。

　　5.減少你的總運(yùn)動(dòng)量，讓肌肉得到充分修復(fù)和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓(xùn)練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓(xùn)練，都充分的讓肌肉得到刺激。

　　關(guān)于飲食：保證充足的碳水和蛋白質(zhì)，蔬菜

　　1. 做個(gè)雜食動(dòng)物

　　2. 多吃多餐

　　3. 多喝水

　　4. 有效合理地使用補(bǔ)劑

　　胖人要求少吃多餐，體瘦則多吃多餐

　　吃多這件事兒，真不是個(gè)舒服的事兒，所以有些人說讓體瘦的人多吃，吃到撐，沫沫是不贊成的，與其每餐吃到撐，不如多吃幾頓，每頓吃到暴就ok，別說這是浪費(fèi)，誰讓你這么瘦呢，對了，別忘記宵夜哦。(純純的羨慕)

　　2.充足的碳水和蛋白質(zhì)攝入

　　我見有人說要多吃脂肪，暫且不說飽和還是不飽和脂肪的問題，光是脂肪任何人吃多都惡心，理由居然是脂肪有9千卡的熱量，沫沫就呵呵了。

　　吃動(dòng)物脂肪過多的最大危害是自己的血會(huì)越來越濃綢，增加心臟的負(fù)擔(dān)(心臟要用很大的力才能使血液流動(dòng))，也就是壓力增高，變?yōu)楦哐獕骸?/p>

　　相反，體瘦增肌的朋友應(yīng)該補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和碳水，熱量就不說了，重點(diǎn)是碳水和蛋白都有助于你肌肉的修復(fù)和生長。

　　3.不要過多專注肉類，蔬菜同樣重要

　　維生素對肌肉的生長也同樣重要，為了長二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一個(gè)明智的選擇。簡單說就是不要挑食。

　　4.多喝水

　　多喝水的意義不在于體重?cái)?shù)字，除了對于肌纖維的修復(fù)，還會(huì)應(yīng)對下次的訓(xùn)練儲備更多的液體以滿足使用。

3如何鍛煉手臂肌肉

　　訓(xùn)練1：引體向上

　　人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。

　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

　　訓(xùn)練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

4男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢

　　鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。

　　背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。

　　從鍛煉的角度來講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)下背部：豎脊肌。

　　每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對性地刺激。

　　許多朋友由于長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài)，即駝背現(xiàn)象。這種姿態(tài)不僅不美，而且還會(huì)引起腰背疼痛。這是因?yàn)楸巢考∪馊狈﹀憻?，使背肌萎縮變?nèi)?，不能充分支持脊柱造成的。其?shí)朋友們應(yīng)重視并加強(qiáng)背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

　　一、啞鈴鍛煉背部肌肉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動(dòng)作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強(qiáng)化背部肌肉寬度的動(dòng)作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動(dòng)作。

　　每周進(jìn)行一次背部肌肉的訓(xùn)練。意念集中非常的重要，特別對于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個(gè)重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會(huì)加強(qiáng)你的核心和脊椎的安全!

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負(fù)重練習(xí)。)

　　3組(3-5次退讓次數(shù)練習(xí))

　　組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作，事實(shí)證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個(gè)動(dòng)作，在身體能量最充足的時(shí)候來做。

5新手增肌必知的10大增肌建議

　　1.大重量!

　　使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

　　2.在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合物

　　在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

　　如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，因?yàn)檫@是身體消耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時(shí)間段內(nèi)你也需要補(bǔ)充碳水化合物，只是相對訓(xùn)練前后可以少攝入一些。

　　3.吃更多

　　這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L。

　　4.限制有氧運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高!

　　5.吃更多的有益脂肪酸

　　許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

　　這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果，魚類，牛油果……

　　6.重點(diǎn)復(fù)合練習(xí)

　　當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。

　　我們推薦的動(dòng)作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

　　7.足夠的休息

　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時(shí)候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。

　　8.確保你得到足夠的睡眠

　　除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。

　　當(dāng)你的身體沒有得到足夠的睡眠時(shí)，往往會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，這會(huì)使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝!

　　9.充足的蛋白質(zhì)

　　除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長。

　　當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因?yàn)檫^多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個(gè)成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　10.不要讓自己失控

　　最后記住一件事，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

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