如今大概有三分之二的人存在著超重或肥胖問(wèn)題，但也有很多人存在著與之相反的健康問(wèn)題，那就是體重不足。不管是超重還是體重太輕對(duì)健康大都是不利的。

當(dāng)然，還有許多體重不算很輕的人也在想盡辦法增肌。無(wú)論是想增重還是想增肌，其基本的原理是一樣的。本文將介紹如何健康快速的增重增肌。

如何健康的增肥

如果你想增肥增重，健康的方法非常重要。

大量的喝碳酸飲料或者吃甜點(diǎn)可能會(huì)增加你的體重，但是這同時(shí)也會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題。

正確的增肥方式應(yīng)該是既增加肌肉的量同時(shí)增加適量的皮下脂肪，而不是一堆的腹部脂肪。

以下是幾個(gè)快速健康增肥的有效方法。

卡路里攝入量要大于身體消耗

要增加體重，最重要的是攝入多余的卡路里，這意味著你攝入的卡路里比身體需要的要多。

如果想漫漫地穩(wěn)定的增重，每日的卡路里攝入量要比正常所需多出300到500，若想快速增重那么每日要多出700到1000.

攝入足量的蛋白質(zhì)

健康增肥最重要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì)。

肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，沒(méi)有蛋白質(zhì)，攝入的過(guò)量卡路里結(jié)果很可能變成脂肪。

研究表明，在過(guò)量飲食的情況下，高蛋白的飲食可以把多余的卡路里轉(zhuǎn)變成肌肉。但是也要記住，蛋白質(zhì)是一把雙刃劍，攝入蛋白質(zhì)很容易有飽腹感，減少人的饑餓感，從而影響食欲，阻礙攝入大量卡路里。

建議每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)的量為1.5到2.2克，如果你的卡路里攝入量更高的話，也可以適量的提高蛋白質(zhì)攝入量。

高蛋白含量食物有肉類，魚(yú)肉，雞蛋，乳制品，豆制品，堅(jiān)果等。如果你很難從飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，像乳清蛋白這樣的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也是有用的。

補(bǔ)充足夠的碳水化合物和脂肪，每天至少吃3次

大家都知道減肥時(shí)要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，而增重時(shí)則應(yīng)相應(yīng)的增加攝入量。多吃些高碳水化合物和高脂肪的食物。每餐最好攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。

每天至少吃三頓飯，并盡可能多吃高能量零食。

借助調(diào)味料、香料和調(diào)味品多食用高能量食物

當(dāng)需要大量進(jìn)食時(shí)有時(shí)會(huì)出現(xiàn)沒(méi)有食欲的情況，這時(shí)候可以借助一些香料、調(diào)味醬等調(diào)味品，食物越美味越容易多吃。

另外，盡量多吃高能量食物。單位重量的這些食物中含有更多的卡路里。

以下是一些可以幫助增肥的高能量的食物。

堅(jiān)果：杏仁、核桃、夏威夷果、花生等。 干果：葡萄干、棗、西梅等。 高脂乳制品：全脂牛奶、全脂酸奶、芝士、奶油等。 脂肪和油類：特級(jí)初榨橄欖油和鱷梨油。 谷類：燕麥和粗米。 肉類：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉，選擇脂肪多一些的。 根莖類：土豆，白薯，洋芋。 黑巧克力、牛油果、花生醬、椰奶、格蘭諾拉麥片、什錦果仁。

以上的很多事物會(huì)使人有飽腹感，有時(shí)當(dāng)我們已經(jīng)感覺(jué)飽了之后，需要強(qiáng)迫自己繼續(xù)吃。

如果增重是你的首要目標(biāo)，那么避免大量攝入蔬菜，這樣就可以為高能量食物騰出空間。

加強(qiáng)鍛煉提升力量

為確保體內(nèi)多余的卡路里變成肌肉而不是脂肪，加強(qiáng)鍛煉是十分有必要的。

一周去兩到四次健身房，進(jìn)行力量訓(xùn)練，并逐步加大強(qiáng)度。

如果體型嚴(yán)重走形或者初步接觸健身，也可以考慮聘請(qǐng)專業(yè)的私人教練來(lái)幫助你。

可以適當(dāng)?shù)臏p輕有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，主要集中在力量訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處不言而喻，但是如果有氧運(yùn)動(dòng)做的過(guò)多的話，攝入的卡路里也會(huì)被消耗不利于增重。

增肥的幾個(gè)小建議

高熱量的飲食與高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合是增肥兩個(gè)最重要的因素。另外還有其他幾種方法可以讓你更快地增重。

飯前不要喝水。大量喝水可以把胃填滿，不利于進(jìn)食。 經(jīng)常吃。只要有可能，盡量多吃一頓飯或零食，比如睡前。 喝牛奶。喝全脂牛奶解渴是獲得高質(zhì)量蛋白質(zhì)和卡路里的簡(jiǎn)單方法。 試試增重奶昔。如果你真的很掙扎，那么你可以嘗試增重奶昔。它們富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和卡路里。 吃飯使用大盤(pán)子。如果你想攝入更多的卡路里，一定要用大的盤(pán)子，因?yàn)樾〉谋P(pán)子會(huì)讓人產(chǎn)生已經(jīng)吃了很多的感覺(jué)。 服用肌酸。肌生成補(bǔ)充劑水合肌酸可以幫助你增加幾磅的肌肉重量。 高質(zhì)量的睡眠。良好的睡眠對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常重要。 先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜。如果你的盤(pán)子里有各種各樣的食物，那就先吃那些熱量高、蛋白質(zhì)含量高的食物。最后吃蔬菜。 戒煙。吸煙者往往比不吸煙者體重輕，戒煙往往會(huì)導(dǎo)致體重增加。

增肥不易，堅(jiān)持是成功的關(guān)鍵

增肥對(duì)有些人來(lái)說(shuō)是很難的，因?yàn)樯眢w有一個(gè)讓人感覺(jué)舒服的固定重量。

無(wú)論你試圖減肥還是增重，你的身體都會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)你的饑餓水平和新陳代謝率來(lái)抵抗變化。當(dāng)你攝入更多的卡路里，體重增加時(shí)，身體可能會(huì)通過(guò)降低食欲和促進(jìn)新陳代謝來(lái)做出反應(yīng)。這在很大程度上是由大腦以及瘦素等體重調(diào)節(jié)激素調(diào)節(jié)的。

所以我們應(yīng)該預(yù)知增肥是有一定程度的困難的。在某些情況下，你可能需要強(qiáng)迫自己吃，盡管感覺(jué)很飽。

增肥是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。這可能需要很長(zhǎng)時(shí)間，如果你想要長(zhǎng)期成功，你需要堅(jiān)持不懈。

如何判斷身體偏瘦

體重不足的定義是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)低于或等于18.4，也就是說(shuō)這低于維持最佳健康所需的體重。BMI超過(guò)24為超重，超過(guò)28位肥胖。

然而，請(qǐng)記住，BMI量表有很多問(wèn)題，它只關(guān)注體重和身高，它沒(méi)有考慮到肌肉量。

有些人天生就很瘦，但仍然很健康。體重過(guò)輕并不一定意味著你有健康問(wèn)題。另外，存在體重不足問(wèn)題的女性人數(shù)是男性得兩到三倍。

體重不足會(huì)造成哪些健康問(wèn)題？

眾所周知肥胖是當(dāng)今世界上的一大健康問(wèn)題，然而你知道嗎，體重不足比肥胖癥的危害程度在一定程度上更加嚴(yán)重。根據(jù)一項(xiàng)研究，體重過(guò)輕使男性早死的風(fēng)險(xiǎn)增加140%，使女性早死的風(fēng)險(xiǎn)增加100%。而肥胖癥與之對(duì)應(yīng)的數(shù)字則為50%。

體重過(guò)輕還會(huì)損害人的免疫功能，增加感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥和骨折，造成生育問(wèn)題等。

更重要的是體重不足的人更容易得少肌癥和癡呆癥。

哪些因素會(huì)造成體重不足

如下幾種因素會(huì)造成體重降低：

進(jìn)食障礙：這包括神經(jīng)性厭食癥，一種嚴(yán)重的精神障礙。 甲狀腺?。杭谞钕俟δ芸哼M(jìn)會(huì)促進(jìn)新陳代謝，導(dǎo)致不健康的體重下降。 乳糜瀉：最嚴(yán)重的谷蛋白不耐受癥。大多數(shù)乳糜瀉患者并不知道自己患有這種疾病。 糖尿?。簾o(wú)法控制的糖尿病(主要是1型糖尿病)會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的體重下降。 癌癥：癌變的腫瘤通常會(huì)燃燒大量的卡路里，并能使人減重很多。 傳染病：一些傳染病可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的體重失重，如寄生蟲(chóng)，肺結(jié)核，艾滋病等。

如果體重過(guò)輕，尤其是突然出現(xiàn)體重大幅度減輕，最好去看醫(yī)生排除以上嚴(yán)重疾病的可能性。

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