本人減重成功的經(jīng)歷

2022年花了三個月減了10斤后，后面2個多月主要是為了減脂，天天無氧負(fù)重練肌肉，后來得了新冠為了能生存需要沒辦法堅持運動和控制的飲食，但是留下了一些

證據(jù)

記錄考古

我的小紅書@宇宙快樂小熊蛋糕 記錄了我去年部分健康運動和飲食的記錄，我的朋友們都知道我真的很喜歡跳舞和吃的很健康的hhh，我的很多積極的生活也是因為我長期運動促使的

我的心態(tài)be like：

“體重焦慮”其實如果bmi指數(shù)正常的情況下，大家的體重都是正常的！而且不需要覺得自己胖或者怎么樣，但是想明白了其實體重都是一些數(shù)字而已，重要的是你如何看待它！

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“日?；膽B(tài)” 常態(tài)化減肥減脂，運動融入生活。其實極端的減肥方式并不能堅持很久，我也不覺得通過吃單一的食物來減肥是開心的，這本來就是違背人性的?。≈荒芏唐趫猿?，想想人生還那么長，年輕的日子還那么多，好吃的食物還沒有吃過，怎么可能一直只吃黃瓜和雞蛋。一個健康合適的飲食計劃才是比較正確的選擇，而且這是個長期的過程，你會遇到節(jié)日假期朋友聚會，你會戀愛，會有很多改變飲食的可能，所以要找到一個能長期堅持平衡的合適的飲食方式。

- “松弛感”1.找到合適自己的運動，才能一直堅持，不是每個人都能做帕梅拉，如果很累的話就找一些適合自己的運動 2.不舒服的日子就休息，運動的日子那么多，不差今天的 3.舒服快樂的去生活，才能元氣滿滿去運動

我的減重學(xué)習(xí)來源

看了不下50個專業(yè)視頻，讀完了《女性健身全書》《健康營養(yǎng)全書》

1.2 閱讀前必讀

你是獨一無二的，要愛自己和自己的身體，保持健康的心態(tài)和生活方式～提倡健康減重+生活化減重，不極端減肥，快樂是減重的第一要義！運動是很快樂的，無論是什么運動人生是長跑，不要糾結(jié)于某一時的體重數(shù)，體脂率也是個重要的因素，一個健康的身體和體態(tài)找到自己可以長期堅持和自己喜歡的方式，把健康的習(xí)慣融入你的日常。這可能是個過程，不是快速的找到某種速成法（健身房、極端節(jié)食、減肥藥瀉藥等），你要明白習(xí)慣一定是長期主義

1.3 懶得看全文可以直接看這個部分

一些從0開始想減重可以直接看這個部分，這是常態(tài)化可以變得更健康的生活方式技巧：

整體思路

多動或少吃，最開始減重的時候，從第一天開始，只要你堅持比之前不運動變成每天運動30min，或者之前一天四頓零食不斷改成正常的一日三餐（不需要專門吃什么沙拉，就正常的家常飯都可以的）搭配10min運動都可以的，每日比之前減少300-500k的攝入

飲食 情緒、身體狀態(tài)和飲食其實關(guān)系很大，所以其實如果你發(fā)現(xiàn)自己開啟了情緒化進食的階段，要先調(diào)整好自己的身體狀態(tài)，解決自己心理和生理上的問題。好好照顧自己！享受美食！好好吃飯吃自己喜歡的東西都沒有問題的?。ㄈ松敲撮L！怎么可以不吃好吃的蛋糕?。。┒喑允卟撕偷鞍踪|(zhì)，少油少甜；你吃的東西加工的越少越健康盡量戒掉甜的奶茶/咖啡/飲料，少吃油炸品和精制碳水，戒掉零食，少吃精加工的食品三餐控制飲食比例（增加蛋白和蔬菜，少碳水）不要吃夜宵，盡量每天更早的結(jié)束晚餐少吃外賣，網(wǎng)上很多簡單的食譜，自己怎么做都更加健康的多喝溫水，提高新陳代謝極端節(jié)食是不合理和無法長期堅持的，你沒辦法每天都極端，因為總有一天你會忍不住的吃進去更多的東西運動 找到自己喜歡、合適、可以長期堅持的運動方式可以選擇b站的簡單有氧運動，搜索“30min有氧/減肥/減脂“，后面會推薦我自己比較喜歡的運動視頻如果你不喜歡運動，可以考慮局部瘦的簡單運動，比如說瘦背瘦手臂，瘦腰腹，簡單好跟，邊看劇邊動起來，塑形效果也很好把多動的心態(tài)融入生活里，多走動，多干家務(wù)，平時出去逛街散步、爬山都是可以的可以偶爾挑戰(zhàn)一些沒做過的運動，比如跳舞、拳擊等（都有免費的體驗課，可以多試試的?。┪易约旱脑掦w驗過尊巴、bodyjam、拳擊、bodypump等，也是一點點找到了自己喜歡的運動

1.4減肥的幾個指標(biāo)參考

BMI

了解自己的bmi，網(wǎng)上可以查到可以用的工具，公式如下，只要是正常的你都不是“胖”！不要陷入無意義的體重焦慮！

BMI指的是體重指數(shù)，國際上通過公式計算人體胖瘦程度和是否處于健康狀態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)。BMI的公式=體重(kg)/身高(m)^2，計算出的體重指數(shù)按照我國標(biāo)準(zhǔn)，18.5-24.9kg/m^2為正常，24-27.9kg/m^2為超重，≥28kg/m^2為肥胖，而BMI＜18.5kg/m^2為消瘦。熱量缺口/熱量差（減重：每天消耗要大于攝入）

當(dāng)你攝入的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會以【脂肪】的形式堆積在體內(nèi)，長時間下來，人的體型就變胖了，如果你長期攝入的熱量低于你消耗的熱量，那么你的脂肪就會慢慢地減少，這樣就達到了你要減肥的目的。

之前我做過調(diào)研，大部分運動博主推薦的減重每天熱量缺口為300-500卡，只要堅持一段時間保持每天的熱量缺口都可以減重。

基礎(chǔ)代謝

了解基礎(chǔ)代謝是為了評估一下你每天大概可以攝入的熱量，客觀的了解自己能吃多少，不要陷入極端節(jié)食和暴食的手段

健身人士專用的公式，Harris-Benedict公式。 （男性）= (13.75 體重) + (5 身高) - (6.76*年齡) + 66 （女性）= (9.56 *weight) + (1.85 *height) – (4.68 *age) + 655體脂率

體脂率降低，就算體重不減，但可以讓你更好看

1.5 開啟簡單的小運動

推薦可以融入生活的運動方式

多走路、多站立、多做家務(wù)等等

運動注意 關(guān)注自己的身體狀態(tài)和情況，不做太累和自己不喜歡的運動，循序漸進運動前簡單熱身，運動后拉伸，避免運動損傷?。?！不要吃的太飽就開始運動從簡單的運動方式開始你的運動計劃我推薦的運動（b站均可搜索，也可以直接用keep）

推薦的運動博主/相關(guān)視頻：

0基礎(chǔ)博主：jo姐、mizi、golfy dance（kpop人必備）、韓小四、小馬哥進階博主：帕梅拉（dddd）、安娜（減脂開始，強度高）局部減脂：吉尼瘦背、歐陽春曉

我喜歡的一些運動視頻：

我一般會選擇我喜歡的kpop作為bgm的運動，跳舞類型也比較多，這是部分視頻的截圖，具體的可以去我的b站收藏夾查看

宇宙小島蛋糕小熊的個人空間-宇宙小島蛋糕小熊個人主頁-嗶哩嗶哩視頻

如果你不太了解自己喜歡什么運動的話，可以隨時找我推薦！ 運動的時間和頻率 如果一開始的話從20min開始，保持在30-60min的有氧運動， 每周7天里堅持3-4天就可以啦～找到自己比較有空的時間，有的人是早起運動，有的人是晚上，適合自己的時間的才是最好的

最后想說的

謝謝你們的觀看！比個heart??

開啟運動的你，已經(jīng)很棒啦！可以和我一起多多探討一起進步，一起變得更加健康好看～

希望運動能讓你更愛自己，也更加熱愛的每一天的日常生活！

之后我看到好的減重干貨會繼續(xù)更新在這個文檔！希望大家可以關(guān)注

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