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網(wǎng)友支招如何健身增重

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 00:13

核心提示：?jiǎn)枺罕救爽F(xiàn)在的情況是身高168CM，體重50kg，剛剛辦了健身卡，想增重5kg，在網(wǎng)上也找了很多健身增重計(jì)劃，但是感覺(jué)沒(méi)有針對(duì)性的，能不能簡(jiǎn)單給我說(shuō)說(shuō)該怎么制定啊，還有要注意吃什么，教練向我推薦蛋白粉，汗，沒(méi)錢。誠(chéng)心請(qǐng)教。＜br＞

　　問(wèn)：本人現(xiàn)在的情況是身高168CM，體重50kg，剛剛辦了健身卡，想增重5kg，在網(wǎng)上也找了很多健身增重計(jì)劃，但是感覺(jué)沒(méi)有針對(duì)性的，能不能簡(jiǎn)單給我說(shuō)說(shuō)該怎么制定啊，還有要注意吃什么，教練向我推薦蛋白粉，汗，沒(méi)錢。誠(chéng)心請(qǐng)教。

　　網(wǎng)友秋雨：想健身增重最好吃蛋白粉，BSN、歐普特蒙、冠軍、肌肉科技、美瑞克斯，這些牌子的蛋白粉效果都很好。蛋白粉在訓(xùn)練后、睡前食用，不同牌子的蛋白粉也有不同的食用方式，包裝有說(shuō)明。如果沒(méi)有蛋白粉的話，可以通過(guò)多食用肉類、蛋類、奶類、豆類等高蛋白食物。記住要多吃蔬菜。你可以一周進(jìn)行2次有氧訓(xùn)練，但是你的體重已經(jīng)很小，相信皮脂很薄了，不用刻意做減脂的練習(xí)。

　　網(wǎng)友憶海：為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，健身增重訓(xùn)練者熱量攝入必須達(dá)到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個(gè)體重60公斤的人，要增長(zhǎng)1磅肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。如果你攝入的熱量小于消耗的熱量，就不可能長(zhǎng)體重。所以，你需要攝入更多的熱量來(lái)保持增多的肌肉。牛奶、牛肉、白水煮雞蛋、饅頭、高蛋白高淀粉的東西一定要多吃，不要挑食，但要多吃肉。鍛煉休息當(dāng)中，可以補(bǔ)充一些水分，雞蛋，牛肉。其實(shí)你練一段時(shí)間后自己就可以制訂出比較適合自己的健身增重計(jì)劃。練力量的話，多組、輕重量；練塊兒的話，少組、大重量；練大重量的時(shí)候，注意找人保護(hù)，不要讓肌肉拉傷，否則影響健康和健身進(jìn)度。祝你成功！

　　網(wǎng)友魔翼：男性在增肌增重訓(xùn)練時(shí)，除了制定科學(xué)、規(guī)律的健身增重計(jì)劃之外，飲食在達(dá)到訓(xùn)練目的過(guò)程中也起到非常關(guān)鍵的作用。增肌訓(xùn)練階段，最好采用的飲食結(jié)構(gòu)是每天多餐制，根據(jù)訓(xùn)練階段的改變飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)有不同程度的調(diào)整。

　　訓(xùn)練初期的時(shí)候可以采用一天5餐的飲食計(jì)劃，早、中、晚餐的飲食種類主要以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，脂肪應(yīng)少量攝入。所以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三者之間的比例應(yīng)該是3：2：1。除此之外，分別在上午10：00和下午4：00時(shí)進(jìn)行一次加餐。上午可以補(bǔ)充些水果，保證維生素的攝入。下午一般安排訓(xùn)練，所以下午的加餐應(yīng)以碳水化合物食物為主。這樣在訓(xùn)練的時(shí)候保證了血糖水平不會(huì)過(guò)低，可以達(dá)到提高訓(xùn)練強(qiáng)度的目的。

　　訓(xùn)練達(dá)到一定水平之后，為了取得更加理想的增重增肌效果，有必要服用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，首先必不可少的是蛋白粉。　

（實(shí)習(xí)編輯：閆莉莉）

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