??為了保證健身質(zhì)量，健身計劃的設計也有一些竅門。我們要健身，也要會健身。

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鍛煉三要素

頻度：每周至少3次；

強度：心率應該達到170減去本人年齡；

持續(xù)時間：平均每天至少30分鐘。

鍛煉三要素中關鍵是如何掌握“強度”。“強度”是以“最大心率”為基礎測算的，不同年齡組的“最大心率”不同。

為方便使用，運動時要掌握的心率，即最大心率的60％～70％也有一個簡單算法：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減去年齡。每天的鍛煉中應有20分鐘左右的時間維持此心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。

鍛煉身體的一個非常重要的目的就是增強心臟的功能。心搏（俗稱心跳）由收縮、舒張兩期組成。在正常范圍內(nèi)，心率越慢，舒張期就越長，心臟休息就越充分。心搏是人生命的標志。心臟搏動停止時間過長，生命終止。從壽命的意義上講，心搏的總次數(shù)是個定值。單位時間內(nèi)跳動的次數(shù)多，總跳動時間就短。

鍛煉三要素中關鍵是如何掌握“強度”?！皬姸取笔且浴白畲笮穆省睘榛A測算的，不同年齡組的“最大心率”不同。

鍛煉到底對心搏次數(shù)有什么影響呢？我做了一個測算。一個經(jīng)常鍛煉的人一般心率在每分鐘60次左右，甚至更少，而一個不參與鍛煉的人每分鐘心率一般在80次左右，這兩個人每日心搏次數(shù)到底有多大差別？不算不知道，一算嚇一跳。雖然他們每分鐘心搏差20次，可全天要差2萬多次。

從測算中我們可以看出，后者比前者每日心搏次數(shù)多24 600次，占后者全日心搏次數(shù)的20％。據(jù)此推算，后者每月心臟多跳動近74萬次，每年多跳動885萬次。由此可以看出加強心臟功能的重大意義。

具體測量鍛煉時心率的方法如下：鍛煉后立即數(shù)脈搏15秒，得數(shù)乘以4。在此數(shù)的基礎上再加15％，即為鍛煉時的心率。

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把握鍛煉強度的方法

判斷鍛煉強度是否適當：

鍛煉后5～10分鐘內(nèi)心率是否基本恢復正常。

次日是否感覺疲乏。

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鍛煉方式

一般健身鍛煉應采取有氧運動形式

有氧運動標準：鍛煉時的心率在本人最大心率的60％～70％之間，時間為30～60分鐘。

心率超出本人最大心率的85％則為無氧運動，如百米短跑等競技體育比賽。一次持續(xù)鍛煉時間一般不宜超過2小時，否則代謝速率跟不上，引致肌肉內(nèi)乳酸堆積，造成肌肉疼痛或損傷。

鍛煉的種類及建議

鍛煉一般分為兩種類型：耐力型和力量型。耐力（消耗）型包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳；力量型包括器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐等。

力量型鍛煉可采用隔日1次，即每周3次（力度為：強、強、強），或每周5次（強、弱、強、中強、強）。每種動作建議做4組，每組8～12次，組間間隔為30秒～1分鐘。這種鍛煉可使肌纖維增粗，有效增強肌肉的力量。

鍛煉最好采取耐力型與力量型間隔的方式，即一天做加強上肢肌肉力量的鍛煉，另一天做下肢耐力鍛煉，因為肌肉是在鍛煉間隔的靜息中悄悄地生長。

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鍛煉時間

最佳時間

要在最適宜的時間進行鍛煉。適宜鍛煉時間：下午4～5時最佳，其次為晚間（飯后2～3小時）。此時人體的適應能力和全身協(xié)調(diào)能力均較強，尤其是心率、血壓都較穩(wěn)定，最適宜進行體育鍛煉。人的生命活動受生物鐘的調(diào)控。研究表明，人身體的適應能力，全身協(xié)調(diào)能力和體力，均在下午或黃昏時最強。從外界環(huán)境講，此時植物進行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利于進行鍛煉。

上班族不能利用這段時間，建議可在晚9～10時進行鍛煉。此時鍛煉的好處是：可調(diào)節(jié)一天中腦力勞動的疲勞，使大腦徹底放松，緩解精神緊張。

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鍛煉減肥者須知

根據(jù)專家的研究，要維護人體的健康，正常人每天體育鍛煉的能量消耗應達到150～400千卡（依據(jù)年齡與身體狀況不同）。要達到這個消耗量，至少需要鍛煉30分鐘。開始鍛煉并達到本人最大心率的50％～70％，5分鐘以上，體內(nèi)糖開始參加代謝，20分鐘以上，脂肪才參與代謝。因此，每次鍛煉時間如不足20分鐘，則對減肥無作用。另外，減肥的合理速度為每周1斤左右。過快會影響健康。

對中青年人來說，在有限的時間內(nèi)，快走（每分鐘走100米左右）、慢跑或跳繩是能達到消耗要求的較好的運動方式。中年人平均每日至少應作與45分鐘快走相同消耗量的運動。而對于年紀較大的人，肌肉萎縮是健康的大敵。要延緩肌肉減少與消失的速度，加強鍛煉是最主要的措施。

對65歲以下的中年人，僅靠散步活動，達不到要求的體力活動消耗量（表12）。而消耗量不足，不僅起不到鍛煉的效果，反會促進食欲，引致體重進一步增加。從表12中可以看出，每分鐘游18米的蛙泳，30分鐘消耗能量僅138千卡，還不如快走。這就是為什么有些人幾乎天天在游泳，也認為自己進行了鍛煉，但仍然還是那么胖，體重仍減不下來的主要原因。

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