原標(biāo)題：為什么堅(jiān)持鍛煉卻沒(méi)瘦 醫(yī)生：飲食控制比運(yùn)動(dòng)更為關(guān)鍵

“我明明每周堅(jiān)持鍛煉了，怎么兩個(gè)月一點(diǎn)肉都沒(méi)掉下來(lái)？”張玲（化名）頗為不解。

事實(shí)上，很多去健身房鍛煉的人都有張玲這樣的經(jīng)歷和疑惑，有的甚至鍛煉了三四個(gè)月也不見瘦。堅(jiān)持鍛煉還有意義嗎？

為了解答這一疑惑，記者采訪了昆明醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的主管營(yíng)養(yǎng)師李成鳳，她為我們揭示了背后的醫(yī)學(xué)原理，并提供了有效的減肥策略。

為何堅(jiān)持鍛煉體重卻未下降

“今年夏天，很多裙子都穿不進(jìn)去了，于是我興致勃勃地辦了健身卡，發(fā)誓一定要瘦回去?！睘榱藴p肥，張玲花“巨資”辦了健身卡，并堅(jiān)持鍛煉了兩個(gè)月。但體重沒(méi)有改變，有時(shí)候鍛煉完感覺(jué)瘦了點(diǎn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃完飯更胖了。因?yàn)榭床坏叫Ч?，鍛煉的意志也越?lái)越弱。

李成鳳指出，減肥的基礎(chǔ)邏輯是“少吃多動(dòng)”，通過(guò)控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)制造熱量缺口（熱量缺口是指人體每天消耗的熱量大于每天攝入的熱量產(chǎn)生的差值）。

簡(jiǎn)而言之，就是要“管住嘴邁開腿”。

為什么很多人堅(jiān)持鍛煉了卻沒(méi)有瘦下來(lái)，主要考慮以下原因：第一，運(yùn)動(dòng)了但沒(méi)有注意飲食，比如攝入過(guò)多的高熱量食物，那么辛苦消耗的熱量很快就會(huì)被補(bǔ)充回來(lái)，導(dǎo)致減肥效果不明顯。舉個(gè)例子，好不容易堅(jiān)持跑步40分鐘，卻喝了半杯奶茶，這樣又把消耗的熱量抵消回來(lái)了；第二，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)吃得也很少，熱量的缺口被拉得過(guò)大，身體會(huì)傾向減少熱量消耗，沒(méi)有足夠能量和營(yíng)養(yǎng)供給的前提下去運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒也會(huì)大打折扣；很多人選擇了以力量訓(xùn)練為主的運(yùn)動(dòng)方式，這會(huì)增加肌肉量，但體重?cái)?shù)值可能不會(huì)有太大變化。

短時(shí)暴瘦并不代表你已經(jīng)瘦了

“減肥的絕望在于怎么堅(jiān)持都看不到瘦的跡象?！睆埩嵊X(jué)得減肥太難了，很難看到效果。

什么跡象表明身體已經(jīng)開始變瘦了呢？

李成鳳表示，體重下降是開始變瘦的一個(gè)標(biāo)志，同時(shí)也是監(jiān)測(cè)指標(biāo)。但短期內(nèi)體重?cái)?shù)值降得過(guò)快過(guò)多，這種短時(shí)暴瘦并不代表你已經(jīng)瘦了，因?yàn)閬G失掉的大部分是水分，并沒(méi)有減掉多余的脂肪。短時(shí)暴瘦還很容易反彈，有損健康，常見于節(jié)食減肥。

此外，體重下降并不是減肥成功的唯一標(biāo)志。除了體重下降之外，還有體脂率、脂肪量和腰腹圍度的減小，并且減下來(lái)的體重還能維持住不反彈。建議大家可以使用人體成分分析智能秤或體脂秤來(lái)監(jiān)測(cè)這些指標(biāo)的變化，以更全面地評(píng)估減肥效果。

什么樣的運(yùn)動(dòng)可以讓人變瘦

運(yùn)動(dòng)有助于減肥嗎？什么樣的運(yùn)動(dòng)能夠讓人變瘦？

在運(yùn)動(dòng)類型選擇上，李成鳳提到，運(yùn)動(dòng)類型包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩大類。有氧運(yùn)動(dòng)常見的有游泳、長(zhǎng)跑、健身操，能夠提高心肺功能；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是一些抗阻訓(xùn)練，像健身房擼鐵、沖刺跑、自身負(fù)重鍛煉等，這有助于增加肌肉量。決定運(yùn)動(dòng)消耗量的，除了運(yùn)動(dòng)類型外，還包括運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率，如果要運(yùn)動(dòng)變瘦，要有足夠的頻率，每周運(yùn)動(dòng)2～3次，且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，選擇自己喜歡、可堅(jiān)持、耐受的，以達(dá)到最佳減肥效果。

李成鳳強(qiáng)調(diào)，對(duì)于BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）大于28的大基數(shù)減肥者，初期減重速度可能會(huì)較快，但關(guān)鍵是要維持一個(gè)合理的減重速度，一般建議每月減重3公斤到5公斤。她強(qiáng)調(diào)，快速減肥往往不可持續(xù)，而且容易反彈，一個(gè)穩(wěn)定而健康的減肥過(guò)程更為重要。

減肥的關(guān)鍵在于飲食管理

李成鳳特別強(qiáng)調(diào)，飲食管理在減肥過(guò)程中占據(jù)了至關(guān)重要的地位。她指出：“七八分靠吃，二三分靠動(dòng)?！泵刻祜嬍车臄z入總熱量缺口不能過(guò)大，也不能長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝或是采用極低熱量的飲食（每天攝入熱量連500千卡都不到）。此外，即使運(yùn)動(dòng)量再大，如果飲食攝入過(guò)多，也無(wú)法實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

她建議，減肥者應(yīng)該關(guān)注飲食的熱量攝入，確保攝入小于消耗，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，避免營(yíng)養(yǎng)不良。搭配也很關(guān)鍵，要減掉的是過(guò)多堆積的異常脂肪，而不能減掉營(yíng)養(yǎng)，在營(yíng)養(yǎng)都跟不上的情況下，身體無(wú)法正常地燃燒脂肪，反而還損害健康和代謝。

在談到健康飲食模式時(shí)，李成鳳提到了三種主流的飲食模式：高蛋白低碳水；限制能量平衡；輕斷食。她解釋說(shuō)，每種模式都有其特點(diǎn)，但最重要的是要有一個(gè)熱量缺口，并且營(yíng)養(yǎng)要全面。制定個(gè)性化的飲食方案是成功減肥的關(guān)鍵。李成鳳建議，結(jié)合個(gè)人的身高、體重、圍度、代謝情況以及飲食習(xí)慣，制定一個(gè)既能達(dá)到減肥效果，又能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食計(jì)劃，這對(duì)減肥而言很關(guān)鍵。（記者 趙維）

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