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中國(guó)人平衡膳食的八條準(zhǔn)則

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 00:01

  人們常說(shuō)民以食為天,可見(jiàn)食物的攝取對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是天大的事兒。今天將給大家介紹中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新出版的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中,平衡膳食的8個(gè)準(zhǔn)則供大家參考,這8條準(zhǔn)則適合一般人群,快來(lái)看看自己的膳食是否合理,有沒(méi)有改進(jìn)的空間?

  1.食物多樣,合理搭配

  堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。

  每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。

  2.吃動(dòng)平衡,健康體重

  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。

  食不過(guò)量,保持能量平衡。

  堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天。

  減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

  3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

  餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。

  天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。

  4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。

  每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

  少吃深加工肉制品。

  雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。

  優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  5.少鹽少油,控糖限酒

  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調(diào)油25~30g。

  控制添加糖的攝入量,每天不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。

  反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

  不喝或少喝含糖飲料。

  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

  6.規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水

  合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。

  規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

  足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

  7.會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽

  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

  認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

  學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。

  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。

  在外就餐,不忘適量與平衡。

  8.公筷分餐,杜絕浪費(fèi)

  選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動(dòng)物。

  食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。

  講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。

  珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。

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