中國(guó)人平衡膳食的八條準(zhǔn)則
人們常說(shuō)民以食為天,可見(jiàn)食物的攝取對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是天大的事兒。今天將給大家介紹中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新出版的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中,平衡膳食的8個(gè)準(zhǔn)則供大家參考,這8條準(zhǔn)則適合一般人群,快來(lái)看看自己的膳食是否合理,有沒(méi)有改進(jìn)的空間?
1.食物多樣,合理搭配
堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。
每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。
2.吃動(dòng)平衡,健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。
食不過(guò)量,保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天。
減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
5.少鹽少油,控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調(diào)油25~30g。
控制添加糖的攝入量,每天不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
6.規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水
合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。
足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
7.會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘適量與平衡。
8.公筷分餐,杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動(dòng)物。
食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。
珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。
海量資訊、精準(zhǔn)解讀,盡在新浪財(cái)經(jīng)APP
相關(guān)知識(shí)
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》平衡膳食八準(zhǔn)則
中國(guó)居民膳食指南(2022)平衡膳食八準(zhǔn)則 健康科普
【全民營(yíng)養(yǎng)周】中國(guó)居民膳食指南(2022)平衡膳食八準(zhǔn)則
那些你不知道的——平衡膳食八準(zhǔn)則
掌握平衡膳食八準(zhǔn)則,健康飲食從此不迷茫
平衡膳食,健康你我,健康中國(guó)
《中國(guó)居民膳食指南2022》準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡,健康體重
中國(guó)居民平衡膳食寶塔
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》發(fā)布——吃動(dòng)平衡 科學(xué)減重
全新“飲食寶塔”與“8項(xiàng)準(zhǔn)則”!2022版《中國(guó)居民膳食指南》發(fā)布!
網(wǎng)址: 中國(guó)人平衡膳食的八條準(zhǔn)則 http://m.u1s5d6.cn/newsview172001.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826