記者自中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》遴選出8條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強(qiáng)調(diào)了吃動平衡、膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律等重要性。

八條準(zhǔn)則分別為食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會烹會選，會看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。強(qiáng)調(diào)要堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上， 合理搭配。

《指南》特別提到，各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重，食不過量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動， 每周2至3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。

對于一些朋友的減脂需求，來自中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會運(yùn)動營養(yǎng)食品分會的營養(yǎng)專家也表示，成功減脂離不開科學(xué)運(yùn)動和飲食調(diào)整。有效減肥，既要限制熱量，又要吃得均衡。

節(jié)食雖然減肥效果快，但減掉的大多不是脂肪，不僅容易復(fù)胖，還可能會帶來脂肪肝、胃腸病、內(nèi)分泌失調(diào)、骨質(zhì)疏松、免疫力差等問題。所以，減脂不能只靠節(jié)食。

減脂飲食要均衡營養(yǎng)，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)搭配復(fù)雜碳水化合物（如全谷類），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。建議以三分之一以上的粗糧（如豆類和薯類）代替部分白米白面，減量又扛餓，同時(shí)每日做到“一斤蔬菜半斤果”。日常生活中，一些小的改變有助增加飽腹感，提高減肥成功概率。

專家舉例，早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，如一個(gè)雞蛋或一杯牛奶，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應(yīng)；午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，晚飯前不會因?yàn)楦杏X太饑餓而過量進(jìn)食；吃飯前先喝湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等，可以有效增加飽腹感；若自身?xiàng)l件允許，可把鍛煉的時(shí)間放在晚飯前進(jìn)行，運(yùn)動后喝點(diǎn)水，食欲就不會太強(qiáng)，有效減脂。（轉(zhuǎn)自5月17日《中國體育報(bào)》06版）

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