控制體重到底有多“難”？精準(zhǔn)計(jì)算每一頓的熱量攝入，抓住一切機(jī)會(huì)健身運(yùn)動(dòng)……
堅(jiān)持一段時(shí)間后你卻發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不僅沒減肥，體重反而上升了。為什么我們“越減越肥”？
日前一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)細(xì)節(jié)沒注意，可能讓你越練越肥！
揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖二斤？
研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運(yùn)動(dòng)后體重不降，反而增加。這是因?yàn)楫?dāng)你劇烈運(yùn)動(dòng)后“身體下意識(shí)地保護(hù)自己”，引起身體的補(bǔ)償機(jī)制。所謂的補(bǔ)償機(jī)制，主要是指運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，機(jī)體就會(huì)從其它方面降低能量消耗，或補(bǔ)充能量，增加了食欲，導(dǎo)致吃的更多；
換句話說，如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然想要運(yùn)動(dòng)健身或運(yùn)動(dòng)減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一上來就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要關(guān)注身體恢復(fù)狀況以及不要讓運(yùn)動(dòng)影響了晝夜節(jié)律。
減肥最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你鍛煉對(duì)了嗎？
想減肥的人在什么時(shí)間鍛煉收益最大？相比起上午（6-12點(diǎn)）、下午（12-18點(diǎn)），在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行身體活動(dòng)，可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對(duì)于減肥的人或患有糖尿病的人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對(duì)人體的身體健康起著重要作用。
研究截圖
最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
那么怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率在85%或以上的最大心率，運(yùn)動(dòng)過程中心率超過140次/分，如：全力沖刺跑、高速騎自行車、快速游泳、快速爬樓等。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、騎自行車、游泳、跳繩等。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在50%～60%的最大心率范圍，一般不超過100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車、慢節(jié)奏的健身操等。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
這樣運(yùn)動(dòng)健康收益才最大！
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。單一有氧運(yùn)動(dòng)減肥后可能會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛，而力量訓(xùn)練剛好能讓皮膚、肌肉更緊致。
同時(shí)，針對(duì)不同的人群，我們也應(yīng)該針對(duì)性地選出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。有氧運(yùn)動(dòng)通常需要較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。
對(duì)于超重和肥胖人群需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，一般建議控制在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)。
這里給大家提出的原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。
除了運(yùn)動(dòng)，還有這些減肥必看要點(diǎn)
1.睡眠：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。
2.少坐：每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3~5分鐘。
3.飲食：定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食。建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐；少吃零食，少喝飲料，細(xì)嚼慢咽；按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，減少高能量食物的進(jìn)食量。
最后送給大家健康運(yùn)動(dòng)原則口訣：
運(yùn)動(dòng)減肥循序漸進(jìn)，十八點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)最佳。
不同人群不同方法，有氧無氧相互交叉。
上觀號(hào)作者：上海黃浦
