家庭健康飲食的適應(yīng)策略

一、避開常見的飲食誤區(qū)

肉骨頭湯補(bǔ)鈣誤區(qū)：很多人認(rèn)為肉骨頭湯能補(bǔ)鈣，但實(shí)際上肉骨頭湯中含鈣量極低。例如，1公斤肉骨頭煮湯2小時(shí)，湯中的含鈣量僅20毫克左右，遠(yuǎn)不能滿足成年人每日800毫克鈣的推薦攝入量，骨折病人需要量更多。然而，肉骨頭湯脂肪含量卻很高，因?yàn)橛泄撬璐嬖?。 腎結(jié)石病人不能補(bǔ)鈣誤區(qū)：腎結(jié)石大多是草酸鈣在尿中沉積，主要是草酸攝入過多，在泌尿道排除時(shí)與鈣結(jié)合形成草酸鈣沉積。防治腎結(jié)石的關(guān)鍵是減少攝入含草酸多的食物，如菠菜、竹筍等，即便吃也應(yīng)煮沸去除草酸，而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應(yīng)當(dāng)增加鈣的攝入，鈣在消化道內(nèi)增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，可減少腎結(jié)石的發(fā)生12。 無鱗魚膽固醇高的片面歸納：確實(shí)有部分無鱗魚膽固醇較高，像銀魚、河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚等，但不是所有無鱗魚膽固醇都高，如帶魚膽固醇的含量與有鱗的草魚、黃魚、鯧魚、鱸魚等相似12。 糖尿病病人碳水化合物攝入誤區(qū)：糖尿病病人認(rèn)為吃碳水化合物越少越好，但血糖和碳水化合物的攝入有關(guān)，病人應(yīng)在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應(yīng)保持占能量的60% - 65%1。 晚上只吃菜減肥誤區(qū)：單純性肥胖是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪積聚而成。少吃飯可少攝入碳水化合物從而減少能量攝入，但多吃菜肴會多攝入脂肪，產(chǎn)生的能量更高，達(dá)不到減肥目的，還會使?fàn)I養(yǎng)素不能平衡，不利于健康1。 老年人飲牛奶引發(fā)白內(nèi)障誤區(qū)：有人認(rèn)為牛奶含有半胱氨酸，氧化后易損傷眼睛晶體，使晶體混濁發(fā)生白內(nèi)障，所以老年人不宜飲牛奶。但實(shí)際上牛奶中含有豐富的鈣，是膳食中鈣的重要來源，牛奶中的酪蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于人體吸收利用。白內(nèi)障的形成是多方面因素造成的，老年人可補(bǔ)充抗氧化的營養(yǎng)素，如維生素C、維生素E、β - 胡蘿卜素、微量元素硒、鋅等來預(yù)防老年性白內(nèi)障1。 冬令進(jìn)補(bǔ)只補(bǔ)蛋白質(zhì)誤區(qū)：所謂補(bǔ)是針對缺而言，在我國膳食結(jié)構(gòu)中缺少的營養(yǎng)素是維生素A、B2、B1、鈣、鋅等，補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)才是有針對性的進(jìn)補(bǔ)，而不是盲目補(bǔ)蛋白質(zhì)1。 米越白質(zhì)量越高誤區(qū)：經(jīng)常食用精白米的人容易發(fā)生維生素B1和維生素B2缺乏，米不是越白越好2。 蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好誤區(qū)：人體需要全面均衡的營養(yǎng)素，不能只偏重蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，而忽視蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)2。 水果代替蔬菜誤區(qū)：各類食物應(yīng)相互配合，水果不能代替蔬菜，否則不能得到全面均衡的營養(yǎng)2。 少吃葷油多吃素油誤區(qū)：素油攝入也不宜過多，成人每日攝入量應(yīng)在20 - 25克，可選擇含不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳2。 胡蘿卜素只有在胡蘿卜中才有誤區(qū)：胡蘿卜素除胡蘿卜中含量較高外，其它新鮮的黃綠蔬菜中都含有，如豌豆苗、番茄、紅辣椒、甜椒、油菜、小白菜、莧菜等。同時(shí)要注意，胡蘿卜不宜做下酒菜，飲酒時(shí)也不要服用胡蘿卜素營養(yǎng)劑，特別是飲用胡蘿卜汁后不要馬上飲酒，以免危害健康2。

二、養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

營養(yǎng)均衡 選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。不挑食，不偏食。例如，在日常飲食中應(yīng)包含谷類和薯類、動物性食物（如肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅(jiān)果、蔬菜和水果以及菌藻類、純能量食物（如油、糖、酒等）等各類食物3。 定時(shí)定量 吃飯有規(guī)律，定時(shí)定量，這樣能使胃腸道有規(guī)律地蠕動和休息，從而增加食物的消化吸收率，保持胃腸道功能良好，減少胃腸疾病的發(fā)生。比如按照早餐、午餐、晚餐合理分配能量，一般可按照早餐50%、午餐30%、晚餐20%的比例進(jìn)行分配，并且要規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間3。 少吃多餐 進(jìn)食量少，血液中的糖濃度低，身體分泌的胰島素就少，膽固醇的水平就降低，體內(nèi)脂肪也會減少；但要注意，不論吃多少餐，總熱量不應(yīng)超過一日三餐的總量1。 節(jié)制飲食 節(jié)制飲食不僅能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，而且由于機(jī)體處于半饑餓狀態(tài)，植物神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)受到良性刺激，從而調(diào)動人體本身的調(diào)節(jié)功能，內(nèi)循環(huán)均衡穩(wěn)定，使免疫力增強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制趨向于平衡，有利于提高人的抗病能力1。 講究衛(wèi)生：在食物的采購、儲存、加工和食用過程中，都要注意衛(wèi)生，防止病從口入。 飯前喝湯：我國居民用餐習(xí)慣一般是先吃飯、后喝湯，而飯前喝湯更符合健康飲食的要求1。 站著吃飯：醫(yī)學(xué)研究表明，站立位用餐最科學(xué)，坐式次之，而下蹲位最不科學(xué)1。 深入回答此問題

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