健身誤區(qū)大揭秘：這些偽知識你中招沒

作者：王雅慧

2024-10-25 11:13:15閱讀時(shí)長4分鐘1542字

營養(yǎng)科養(yǎng)生

在健身熱潮的推動下，許多人紛紛走進(jìn)健身房，追求健康與完美身材。然而，在此過程中，人們也接觸到了不少看似正確，實(shí)則錯(cuò)誤的健身知識。不同的健身者，在不同的時(shí)間和地點(diǎn)，都可能被這些偽健身知識所誤導(dǎo)。今天，我們就來了解一下健身之后才知道的偽健身知識。

局部減脂的誤區(qū)

很多人認(rèn)為，做仰臥起坐就能減掉腹部贅肉，做深蹲就能瘦大腿，做側(cè)平板支撐就能減掉側(cè)腰贅肉。但事實(shí)上，脂肪的消耗是全身性的。當(dāng)我們運(yùn)動時(shí)，身體會依據(jù)能量需求，從各個(gè)儲存脂肪的部位調(diào)動脂肪。

例如，在進(jìn)行慢跑或者游泳這類全身性有氧運(yùn)動時(shí)，身體會從腹部、大腿、臀部等多個(gè)部位的脂肪細(xì)胞中分解脂肪來提供能量。而單純做局部運(yùn)動，消耗的熱量有限，難以達(dá)到減脂的效果。

所以，如果想要減脂，應(yīng)更多關(guān)注全身性的運(yùn)動，像有氧操、騎自行車等，同時(shí)配合合理的飲食控制。

蛋白粉的過度神化

不少健身新手認(rèn)為，增肌必須依賴蛋白粉。實(shí)際上，日常飲食中有很多蛋白質(zhì)來源。

首先，雞蛋就是很好的蛋白質(zhì)來源，一個(gè)雞蛋大約含有6 - 7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 另外，牛奶也富含蛋白質(zhì)，每100毫升牛奶大約含有3克蛋白質(zhì)。 還有瘦肉，每100克豬瘦肉含有約20.3克蛋白質(zhì)。

通過合理規(guī)劃飲食，例如每餐攝入適量的這些富含蛋白質(zhì)的食物，完全可以滿足增肌的需求。對于不是職業(yè)運(yùn)動員或者訓(xùn)練強(qiáng)度不是極大的人來說，蛋白粉并非必需。

訓(xùn)練強(qiáng)度的誤解

很多人覺得“練得越累越好”“越痛越有效”。不過，過度訓(xùn)練會帶來諸多問題。

一方面，會導(dǎo)致肌肉疲勞，過度訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)時(shí)間會很長，從而影響下一次的訓(xùn)練。 另一方面，會增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，比如過度的力量訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷或者關(guān)節(jié)損傷。

正確的做法是制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃?？梢詫⒂?xùn)練分為不同的階段，例如：

先進(jìn)行熱身運(yùn)動，像快走或者簡單的動態(tài)拉伸5 - 10分鐘； 然后進(jìn)行正式的訓(xùn)練，強(qiáng)度適中，每組動作的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)要根據(jù)自己的能力來設(shè)定； 最后進(jìn)行拉伸放松，幫助肌肉恢復(fù)。

減肥與飲食的錯(cuò)誤觀念

“吃得少就能瘦”這種觀念是不科學(xué)的。僅僅減少食量可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。

在減肥期間，要注重食物的選擇。像低脂肪的雞胸肉，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以做成雞胸肉沙拉，搭配蔬菜如生菜、黃瓜、番茄等。

另外，減肥期間應(yīng)該保證每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康的脂肪。例如，早餐可以選擇燕麥片（碳水化合物）搭配牛奶（蛋白質(zhì)和脂肪）和水果（補(bǔ)充維生素等）。

女性健身的擔(dān)憂多余

很多女性擔(dān)心健身會變得過分壯碩。但女性和男性在生理結(jié)構(gòu)上存在很大差異。

女性體內(nèi)雄性激素分泌較少，這使得女性不容易像男性那樣通過健身快速增加肌肉量。女性健身更多的是提高代謝率、塑造身材線條。

女性可以選擇適合自己的健身方式，如瑜伽，它有助于女性增強(qiáng)身體柔韌性、調(diào)節(jié)身心；也可以進(jìn)行低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，像使用小啞鈴進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練，既能塑形又不會讓肌肉過于發(fā)達(dá)。

健身方式的片面認(rèn)知

有人認(rèn)為“健身器械比自由訓(xùn)練更有效”。但實(shí)際上，自重訓(xùn)練有很多優(yōu)點(diǎn)。

例如，俯臥撐可以鍛煉胸肌、三頭肌和核心肌群。深蹲能夠有效鍛煉腿部和臀部肌肉。跑步、游泳等自由訓(xùn)練也同樣有效。

另外，認(rèn)為“只有有氧運(yùn)動才能減脂”是錯(cuò)誤的。力量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。例如進(jìn)行啞鈴彎舉等力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練后的一段時(shí)間內(nèi)，身體的代謝會提高。而且，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是一種高效的燃脂方法，像30秒的快速跳繩然后休息30秒，重復(fù)多組這樣的訓(xùn)練。

其他錯(cuò)誤認(rèn)知

運(yùn)動減脂期間認(rèn)為應(yīng)減少水?dāng)z入是錯(cuò)誤的。水在脂肪水解、運(yùn)輸和消耗過程中起著重要作用。

還有人認(rèn)為力量訓(xùn)練后不酸痛就沒效果是不對的。不同人對訓(xùn)練刺激的感知不同，不能單純以酸痛來判斷訓(xùn)練效果。

對于左旋肉堿能促進(jìn)脂肪氧化缺乏明確證據(jù)，不能盲目相信其減肥功效。網(wǎng)上購買的體脂秤除體重外其他數(shù)據(jù)準(zhǔn)確性不高，不要過度依賴，而應(yīng)該更多地關(guān)注身體的實(shí)際變化，如體圍的變化、身體力量和耐力的提升等。

了解了這些偽知識背后的真相，有助于我們以正確的知識為指導(dǎo)，科學(xué)地制定適合自己的健身和飲食計(jì)劃，從而在減脂、增肌或者保持健康方面少走彎路，達(dá)到理想的健身效果。

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