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【心理百科】巧用SMART原則，助力心理成長

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月16日 09:37

【心理百科】巧用SMART原則，助力心理成長

發(fā)布時間：2022-10-28

只要路是對的，就不怕路遠。

正確的目標設置是心理自助的基本保障，但是在奔向心理健康這條路上，很多人都容易忽視了目標的重要性，當然并不是說人們在提升心理健康的過程中沒有目標，而是說容易忽視目標的科學性，從而在錯誤的或不合適的目標下不斷投入時間和精力，導致了效率的低下和心理健康的損傷，接下來我將為大家詳解怎樣巧用SMART目標原則幫助自己獲得心理成長。

一、什么是SMART目標原則

在心理咨詢中，SMART是一個非常重要的目標原則，具體說來是指具體性（specific）、可測量（measurable）、可實現(xiàn)（achievable）、相關(guān)且現(xiàn)實（relevant and realistic）、有時限（time-limited）。這個五個指標為心理自助提供了目標設置的科學框架，很多人也許在理論上對這一原則并不陌生，也能夠輕松背誦，但是知道和能夠靈活運用并不相同，知行不合一往往是常態(tài)，正如很多同學會清楚地知道要心態(tài)陽光、自尊自愛、堅持不懈、自信自強等等，并為之制定了各種計劃、做出了種種嘗試，但是很奇怪，見效的并不多，這是為什么呢？請大家停下來一分鐘，仔細地看一看，這里面的每一個詞匯是不是都高度抽象概括化，很難用看得見摸得著的方法去測量，至于做到什么程度算是實現(xiàn)了也是一片模糊。當然這些指標看上去都是和自己相關(guān)且有意義的，不過細看來就會發(fā)現(xiàn)，這些目標對每一個人都適用，對每個人都適用就意味著必然忽視個人特定的經(jīng)驗和需求，不能夠和自己的實際生活緊密結(jié)合，就無法促使個人產(chǎn)生強大的動力，至于時效性，很顯然，不能具體化、不能實時測量自然也就無法做準確的時間預測。這樣一看，我們就會發(fā)現(xiàn)，很多人在實際操作中往往不能真正落實SMART原則，也就無法采取有效的行動，接下來我們會結(jié)合案例來一起探討怎樣去實際運用這一法則。

二、案例分析

來訪者，某大學女生。

本次議題：與所在學生組織的學姐關(guān)系不良，不知道接下來怎么與對方相處。

事件簡介：來訪者稱每次和該學姐相處，對方都顯得高自己一等的樣子，盛氣凌人，總是用教訓的口氣和自己說話。每次遇到這種情形，來訪者就感到十分生氣，但是又不知如何是好，腦海中會浮現(xiàn)“你算什么東西，憑什么教訓我”、“我應該給她懟回去”、“自己真沒用，懟她能怎么著啊，真沒用”等想法，這些想法彼此沖突，使得她的心情更為焦躁，事實上一次也沒有真正懟回去過，事后想起來，挫敗感油然而生，更增加了她對自己的自我否定，這樣的事情每周都會發(fā)生一到兩次（因為每周都有活動）。

SMART目標運用：我發(fā)現(xiàn)來訪者一直在發(fā)泄著郁悶的情緒，但是一直沒有正式提出自己的目標，就在她情緒稍稍平復的時候進行了打斷，我表示能夠理解她當時的心情，但是接著詢問她“現(xiàn)在我們在咨詢室里會談，你在談到這些內(nèi)容的時候，想要達到怎樣的目的呢？”來訪者隨之一愣，似乎沒有仔細思考過這個問題，略作思考后說“我覺得我想變得更強大，我想盡快變得強大。”從SMART的視角來看，這個目標是不是太過抽象、不夠具體；也難以測量，做到什么樣子才算是強大呢；在可實現(xiàn)層面，強大并不是看得見摸得著的對象，怎樣去加工它呢，很顯然也不合適；在相關(guān)且現(xiàn)實方面，強大是具備相關(guān)性的，但是從現(xiàn)實性角度來說則過于抽象；最后，我們來看時限性，盡快絕不是一個合格的指標，怎樣算快，一天、一個星期、一個月，我們不得而知。所以，通過這樣一個分析過程，大家很快就能領(lǐng)悟到當前目標設置的問題所在，要知道，沒有基于明確目標的咨詢和訓練是很難產(chǎn)生實效的，這一問題在許多同學當中都普遍存在。

于是我?guī)ьI(lǐng)來訪者將話題向目標設置進行聚焦，讓她試著想像自己再一次與那位學姐相處，對方還是那樣一副態(tài)度和她說話的時候，“你希望自己和她說些什么？自己可以做些什么？那樣你會覺得好一些。”來訪者于是認真地做了假想，然后慢慢地說“我想跟她說‘你算老幾，憑啥這么跟我說話！’‘我忍你很久了！’”，然后她不好意思地笑了笑，說“我這樣說話是不是更不禮貌啊？”我和來訪者表示“沒關(guān)系，目標的設定不是一蹴而就的，也沒有唯一的標準，我們現(xiàn)在制定目標的核心點就是你自己，你需要思考自己認為最想要、你認為可以實現(xiàn)的、看得見摸得著的目標，說些什么、做些什么都可以成為目標，這一次你沒有給自己制定什么‘我要更勇敢、我要更堅強’之類的過于抽象的目標，已經(jīng)非常好啦，我們需要這樣的目標設定思路”（SMART的具體性原則）。來訪者很容易領(lǐng)會了我的意思，顯得更輕松了一些，接著說“我想跟她說‘你別總是這樣跟我說話，你這樣說話讓我感覺你就跟領(lǐng)導訓話似的，我很不高興’，老師，你說我要是這樣說的話，她是不是有可能更容易接受一些？（SMART的相關(guān)且現(xiàn)實原則）”我表示比剛開始的那幾句要中聽多了，接下來來訪者變換了多種表達方式，我發(fā)現(xiàn)這種協(xié)作目標設立的方法對于激發(fā)來訪者主動為自己定向、設計計劃很有效，我只需要提點對方要圍繞著具體的事情去做具體的目標設置，并且在這一過程中秉承SMART原則不斷和她協(xié)商目標的設置，對方會發(fā)掘出自己身上的一些優(yōu)勢資源和勝任力，制定出她比較確信能夠真正實施的計劃和方案，這樣制定出來的目標和計劃才稱得上是來訪者自己的目標和計劃，才具備實操的可能性，最后，我們針對這一議題達成了具體目標，并且落實在紙面上，來訪者自己評估的真正實施的可行性達到80%，于是我們將該目標和計劃作為了接下來一周的家庭作業(yè)（SMART的可測量、可實現(xiàn)、時限性原則）。

通過多次這樣的訓練，來訪者逐漸學會了自行使用SMART原則制定和評價目標設置技能，在此基礎進行了持續(xù)的訓練，學會了更為有效的人際交往技能。

三、經(jīng)驗總結(jié)

沒有明確目標的引領(lǐng)，一個人無論能力大小與否，都會陷入迷茫，SMART目標設置的原則對于咨詢師和來訪者快速定向、高效協(xié)作具有舉足輕重的意義，當然對于大學生自助成長同樣有效，事實上，每一個成功的心理咨詢案例都是來訪者自身獲得力量、自主設計、自主成長才的結(jié)果，真正掌握心理學的科學原理并能夠在自身的實踐中加以運用，才能做到心理咨詢的核心要義——助人自助，SMART目標設置的原則具有很強的實操性，請同學們善加運用啊。

——轉(zhuǎn)自北華航天工業(yè)學院

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