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新春瘦身計(jì)劃：加入我們，一起動(dòng)起來吧！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月14日 23:21

新春瘦身計(jì)劃：加入我們，一起動(dòng)起來吧！
嘿，朋友們！新的一年開始了，是不是想瘦點(diǎn)，美點(diǎn)？那就加入我們的瘦身計(jì)劃吧！每天跟著這個(gè)計(jì)劃走，保證你瘦得健康，瘦得開心！
周一：胸部訓(xùn)練
熱身：6.5的速度，快走15分鐘，喚醒身體，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
啞鈴臥推：3組，每組間隔2分鐘。
第1組：3磅，20次。
第2組：5磅，15次。
第3組：10磅，6-10次（做不了就換5磅，做到力竭）。
啞鈴飛鳥（或器械夾胸）：3組，每組間隔2分鐘。
第1組：3磅，15次（或器械夾胸最輕重量10-15次）。
第2組：5磅，15次（或器械夾胸次輕重量10-15次）。
第3組：3磅，力竭（或器械夾胸最輕重量做到力竭）。
膝關(guān)節(jié)俯臥撐（或坐姿推胸器械）：2組，每組間隔3分鐘。
第1組：做到力竭（坐姿推胸重量自定，別太重也別太輕）。
第2組：做到力竭（坐姿推胸重量自定，別太重也別太輕）。
周二：背部訓(xùn)練
熱身：6.5的速度，快走15分鐘，喚醒身體，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
熱身：壓肩、下腰、轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸。
坐姿下拉：3組，每組間隔2分鐘。
第1組：最輕重量（插銷插在第一格），20次以上，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。
第2組：次輕重量（插銷插在第二格），15次以上。
第3組：插銷插在第三格，6-10次（做不了就換第二格，做到力竭）。
坐姿劃船：3組，每組間隔2分鐘。
第1組：最輕重量，20次以上。
第2組：次輕重量，15次以上。
第3組：插銷插到第三格，12次以上（感覺輕的話自己加大重量，腰背一定要挺直，動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)）。
周三：胳膊訓(xùn)練
熱身：6.5的速度，快走15分鐘，喚醒身體，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
雙手啞鈴彎舉：3組，每組間隔2分鐘。
第1組：3磅，20次。
第2組：5磅，15次。
第3組：10磅，10次（做不了就換5磅，彎舉到力竭）。
頸后單手臂屈伸：2組，每組間隔2分鐘。
第1組：3磅，15次。
第2組：5磅，10次（做不完就換3磅，做到力竭），注意肘關(guān)節(jié)盡量不動(dòng)，小臂動(dòng)。
錘式彎舉：3組，每組間隔2分鐘。
每組做到力竭，注意身體不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
6.5的速度，快走60分鐘。
周五：腿部訓(xùn)練
杠鈴深蹲：3組。