有效的減肥計(jì)劃書(shū)（通用18篇）

篇1：有效的減肥計(jì)劃書(shū)

減肥心得 這樣做你一月瘦20斤

月瘦二十斤的總結(jié)：

早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。一個(gè)月能減個(gè)10斤左右。

一定要注意制定科學(xué)的減肥計(jì)劃，包括：藥物調(diào)理計(jì)劃、飲食計(jì)劃、鍛煉計(jì)劃和時(shí)間計(jì)劃等。

鍛煉計(jì)劃：

二、鍛煉計(jì)劃：運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。

飲食計(jì)劃

飲食計(jì)劃：

三、飲食計(jì)劃：節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺(jué)得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

跳繩

1、早6點(diǎn)起床跳繩。跳多少隨你的體質(zhì)而定。我從400開(kāi)始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300~500毫升就好。

3、7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包，一杯無(wú)糖豆?jié){。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。再就不能多了，記住是在減肥哦。豆?jié){是減肥的關(guān)鍵飲品不能省哦，面包也一定是全麥的，不能吃其他的面包!還有就是你是什么體質(zhì)，非寒性體質(zhì)可以用蘋(píng)果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。

水煮菜

水煮菜4、11點(diǎn)半吃一碗水煮菜，可以用鹽調(diào)味，但不能放辣。如果不到十一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

5、吃完午飯兩小時(shí)后做一些體操什么的，可以在網(wǎng)上搜到體操動(dòng)作。

6、5點(diǎn)半可以吃晚飯了，建議還是吃水煮菜，再慢慢減量。我晚上是只吃一個(gè)蘋(píng)果的，開(kāi)始有點(diǎn)辛苦，后來(lái)就好了。

篇2：有效的減肥計(jì)劃書(shū)

飲食結(jié)構(gòu), 適量攝入吸收較慢的碳水化合物(糙米麥片等)以保持力量,避免過(guò)度疲勞,為消除節(jié)食帶

來(lái)的饑餓感,可選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等), 還有一項(xiàng)重要的,一定要吃早飯

第一,吃的方面:

1.少吃,減少飲食量.如果和正量食量對(duì)比的話(huà), 我現(xiàn)在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水?dāng)z入

在一天中 逐步遞減.2.改變飲食結(jié)構(gòu).多吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高熱量低的食物,如

果蔬類(lèi)(挑果蔬要好色):深綠葉菜,深色水果,胡蘿卜,山藥

菌類(lèi):(消化較慢)

動(dòng)物類(lèi):魚(yú),雞(去皮),雞蛋(蛋青),醬牛肉(脫脂)

五谷雜糧類(lèi):黑米,所有豆類(lèi),土豆紅薯蒸南瓜藕芋頭(代替主食),燕麥

其他類(lèi):豆?jié){,脫脂牛奶,芝麻堅(jiān)果蜂蜜大棗(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆類(lèi),燕麥,糙米

蔬菜:西蘭花,白菜花,綠葉蔬菜(少油),豆角,蘿卜,蕃茄

4.烹調(diào)要少油,盡量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,餅開(kāi),面包,炒雞蛋等

6.堅(jiān)持吃早飯

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧運(yùn)動(dòng)方面

脂肪是很頑固的, 就算是有氧運(yùn)動(dòng), 也只是在特定時(shí)間段才是脂肪主要供能, 過(guò)量就會(huì)消耗肌肉,這個(gè)度要自 己把握, 我現(xiàn)在每天堅(jiān)持一小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步,打球等)

第三, 力量練習(xí)方面

我是可不想做個(gè)瘦猴子, 節(jié)食和有氧運(yùn)動(dòng)多少都會(huì)消耗肌肉, 堅(jiān)持力量練習(xí)增肌, 至少保持肌肉水平.注意事項(xiàng):

1.循序漸進(jìn), 這個(gè)很重要, 突然節(jié)食和運(yùn)動(dòng)太猛烈都會(huì)讓身體受不了的2.保證正常作息時(shí)間, 早點(diǎn)睡

3.保持信心, 沒(méi)有什么做不到的.由于我喜歡運(yùn)動(dòng), 朋友都說(shuō)我的肉長(zhǎng)得緊, 要想減下來(lái)太難了, 但

是我做到 了, 而且效果比預(yù)想好得多

4.堅(jiān)持, 這點(diǎn)做不到一切的一切都是扯蛋

篇3：介紹有效的減肥方法

如果你嘗試減肥,身邊并不缺乏可幫助你的減肥計(jì)劃。我們幾乎每天都會(huì)看見(jiàn)減肥計(jì)劃廣告、神奇的飲食減肥法、吹噓百分百有效的減肥書(shū)刊,但哪一種真正有效?

一篇關(guān)于幾種商業(yè)減肥計(jì)劃臨床試驗(yàn)的綜述于2015年4月17日發(fā)表在《美國(guó)內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》期刊,發(fā)現(xiàn)兩種計(jì)劃有助于人們用一年時(shí)間減肥,這兩種計(jì)劃分別為Jenny Craig(珍妮·克雷格)和Weight Watchers(慧儷輕體)。然而,減去的體重相當(dāng)小,參與者一年后又變肥。

一些醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為,減肥是具有挑戰(zhàn)性的,大多數(shù)是中度作用,如果行之無(wú)害,但即便是中度減肥也值得一試。

研究發(fā)現(xiàn)什么

這篇發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》的綜述是目前對(duì)減肥計(jì)劃最全面的評(píng)估,涉及11種最流行減肥計(jì)劃的對(duì)照臨床試驗(yàn)結(jié)果。在所有研究中,參與者隨機(jī)分配到參與減肥計(jì)劃及接受咨詢(xún)或者僅接受咨詢(xún)。Jenny Craig和Weight Watchers這兩種計(jì)劃的臨床試驗(yàn)持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng),參與者堅(jiān)持計(jì)劃長(zhǎng)達(dá)兩年。參與Jenny Craig的減肥者的開(kāi)始平均體重為205磅,兩年后體重平均下降14磅。Weight Watchers的參與者開(kāi)始平均體重為207磅,平均減掉6.5磅。在所有研究中,僅接受咨詢(xún)的參與者并沒(méi)有減掉多少體重。研究人員發(fā)現(xiàn)Nutrisystem也在臨床試驗(yàn)顯現(xiàn)療效,但研究持續(xù)時(shí)間較短,不能說(shuō)明參與者能維持減肥效果。采用低卡路里飲食如Optifast(最佳定量飲食法)、Medifast(醫(yī)學(xué)定量飲食法)和Health Management Resources(健康管理資源)也能減肥,但膽囊疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加,便秘發(fā)生率高。e Diets,Lose it!(減肥吧!)和SlimFast(快速瘦身)甚至從短期效果來(lái)看并不比單單咨詢(xún)明顯有效。

商業(yè)飲食計(jì)劃有多健康?

大多數(shù)計(jì)劃依靠罐裝、冰凍或凍干的包裝食物。除了這些包裝食物外,你需要補(bǔ)充新鮮水果、蔬菜和奶制品。

許多主要食物低于200卡路里。低卡路里常通過(guò)大量去除脂肪實(shí)現(xiàn),1克脂肪保留9卡路里。為了彌補(bǔ)失去的味道,許多食物添加糖,1克含4卡里路。因此,低卡路里食物含有大量精制碳水化合物,從糖獲取的卡路里占25%(飲食指南建議從糖獲取的卡路里為10%或更低)。許多減肥食物和零食含有較低的卡路里,飲食專(zhuān)家試圖采用這些食物讓人們遠(yuǎn)離紅肉、蛋糕、薯?xiàng)l和奶昔。

如果你堅(jiān)持一些計(jì)劃,你從脂肪獲取的卡路里低至15%。然而,你攝取的脂肪可能是可導(dǎo)致心血管疾病的飽和脂肪,因?yàn)樗菀子糜诩庸な称?。飲食指南建議將飽和脂肪獲取的卡路里限制為10%但對(duì)不飽和脂肪沒(méi)設(shè)限制,這可讓你飽腹感更長(zhǎng)及升高HDL(有益)膽固醇,而減肥飲食與指南推薦的攝取脂肪背道而馳。

由于減肥飲食含有多種加工食物,可能有添加劑和防腐劑,而沒(méi)有已確定的益處。有幾種計(jì)劃也包括多種維生素和補(bǔ)充劑,如果你飲食均衡,并不需要補(bǔ)充這些成分。

這些試驗(yàn)的贊助商支付了參與者參與減肥計(jì)劃的費(fèi)用。目前尚不知參與者需堅(jiān)持計(jì)劃多久,或者研究結(jié)束后參與者是否能維持飲食習(xí)慣。

其它長(zhǎng)期有效的方法

美國(guó)家體重控制注冊(cè)中心(網(wǎng)址www.nwcr.ws)于1994年建立,是記錄成功減肥人士飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣信息的資源庫(kù)。注冊(cè)的資格是,你必須減重至少30磅,并維持減重至少1年。注冊(cè)中心現(xiàn)在含有超過(guò)10000名參與者的數(shù)據(jù),平均減重66磅,維持減重平均5.5年。每年,注冊(cè)中心參與者完成詳細(xì)的調(diào)查問(wèn)卷,包括吃的食物、如何吃、吃多少以及定期運(yùn)動(dòng)。管理注冊(cè)中心的研究人員有如下發(fā)現(xiàn):

98%參與者改變飲食來(lái)減肥。

94%增加體育鍛煉,報(bào)告最多的活動(dòng)為走路。

78%每天吃早餐。

75%每周至少稱(chēng)1次體重。

62%每周看電視少于10小時(shí)。

90%運(yùn)動(dòng),平均每天1小時(shí)。

長(zhǎng)期下來(lái),參與者逐漸按照聯(lián)邦營(yíng)養(yǎng)指南改變飲食。2006年調(diào)查顯示,普遍而言,他們比以前攝取更少碳水化合物、更多蔬菜、更多脂肪。然而,這些改變對(duì)他們攝取的總卡路里沒(méi)有明顯影響。

尋求減肥幫助

雖然國(guó)家體重控制注冊(cè)中心45%參與者報(bào)告自行減肥,其他參與者報(bào)告借助某種計(jì)劃。如果你正嘗試減肥,你或許不想單獨(dú)行動(dòng)?？梢韵群歪t(yī)生聊聊,他可以為你推薦營(yíng)養(yǎng)師。如果在美國(guó),聯(lián)邦醫(yī)療保險(xiǎn)、各種私營(yíng)保險(xiǎn)公司和許多國(guó)家保險(xiǎn)計(jì)劃支付一定額度的營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)課程。營(yíng)養(yǎng)師可幫你制定健康又容易堅(jiān)持的飲食計(jì)劃。

如果你需要長(zhǎng)期支持或咨詢(xún),你或許可以考慮一種商業(yè)減肥計(jì)劃。如果你考慮以包裝食物或補(bǔ)充劑的計(jì)劃,可在簽名加入之前與營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估這些產(chǎn)品。

篇4：最有效的減肥方法——經(jīng)絡(luò)減肥

瘦身新概念:

經(jīng)絡(luò)減肥是以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)理論為基礎(chǔ),運(yùn)用中醫(yī)傳統(tǒng)針灸療法,與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的原理相配合,從這兩方面同時(shí)進(jìn)行調(diào)治的減肥方法。根據(jù)肥胖者的不同特點(diǎn)、不同部位,借助針灸作用,使經(jīng)絡(luò)疏通、氣血調(diào)和、臟腑陰陽(yáng)平衡,從而達(dá)到減肥的 目的。經(jīng)絡(luò)減肥是一種標(biāo)本兼治的減肥方法,被世界肥胖協(xié)會(huì)譽(yù)為“快速健康減肥方法”。

姚利專(zhuān)家提示:

1. 經(jīng)絡(luò)減肥具有保健功效,如針灸調(diào)治對(duì)降低血壓有良好的療效,使一些患高血壓的減肥者降低血壓,改善病情。針對(duì)病人體質(zhì)對(duì)癥針灸,經(jīng)絡(luò)減肥具有療效,但必須配合飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)。

2. 對(duì)于體內(nèi)濕氣太重的肥胖者,通過(guò)針灸可利尿、發(fā)汗,從而達(dá)到消除水濕的作用。一些肥胖者由于胃酸分泌過(guò)多,因而饑餓感強(qiáng)烈,這就是一般所說(shuō)的“胃火旺”。針灸調(diào)治能降低或抑制肥胖者亢進(jìn)的食欲,從而避免過(guò)量進(jìn)食,并抑制其腸胃的消化能力及吸收功能。

3. 對(duì)于因慣性便秘而導(dǎo)致肥胖的人,經(jīng)絡(luò)減肥可達(dá)到通便效果,從而減少體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。

4. 許多肥胖者食欲太好,腸胃消化吸收功能過(guò)于亢進(jìn),其實(shí)這也是一種病態(tài)。針灸調(diào)治可促進(jìn)新陳代謝,從而達(dá)到減肥目的。經(jīng)絡(luò)減肥可以針對(duì)病人體質(zhì)出現(xiàn)的狀況,再辯證分型,對(duì)癥針灸,以達(dá)平衡。

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篇5：冬季減肥的有效方法

1、保持每天半小時(shí)鍛煉

冬季很人有人運(yùn)動(dòng)，其實(shí)冬季減肥運(yùn)動(dòng)以有氧為主，慢跑，健身都是不錯(cuò)的選擇?，F(xiàn)在很多人都流行去健身房，這也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，做一些力量訓(xùn)練，不僅能減肥還能塑造有型的身材。平時(shí)上班或者上學(xué)的時(shí)候少坐一個(gè)公交車(chē)站，多走路，走樓梯不要坐電梯，周末的時(shí)候多參加一些騎車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2、控制飲食

大家都知道，肥胖跟飲食有著很大關(guān)系，所以想要減肥的話(huà)，控制飲食是重中之重，如果平時(shí)沒(méi)有大量時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)的話(huà)，或者是不想太辛苦，那么就趕 快來(lái)用飲食減肥法。人肥胖是因?yàn)閿z入的熱量大于消耗的熱量，在飲食的時(shí)候你要盡量做到少攝入熱量，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)熱量消耗大于攝入量的時(shí)候，你就是在減肥，由你 的脂肪來(lái)提供差值。在日常飲食中，應(yīng)該多吃蔬菜，水果，粗糧(燕麥)，豆制品，肉類(lèi)的攝入一般選擇魚(yú)肉，牛肉來(lái)代替脂肪多的豬肉。不要節(jié)食，不用餓肚子， 只是調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)，畢竟你不是很胖。

3、隨時(shí)帶一瓶水

大家都知道多喝水可以使肌膚水嫩透明，但別忘了，多喝水也有幫助減肥。但要謝絕飲料，因?yàn)椴还芴欠侄嗝吹偷娘嬃?，熱量也是很可觀的。

如果實(shí)在難以抵制誘惑，不妨多喝茶，養(yǎng)顏多喝花草茶，減肥多喝中藥茶。

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4、泡腳促進(jìn)血液循環(huán)

冬季，很多女孩很容易因?yàn)樘摾浒Y引起水腫或者下半身肥胖等問(wèn)題。在這個(gè)時(shí)候用泡腳來(lái)減肥就再合適不過(guò)，而且還可以暖身，只要每天將雙腳浸泡在熱水中15-20分鐘即可。某專(zhuān)家在做節(jié)目的時(shí)候特意的提到，如果你晚上不忙的話(huà)，最好用一桶熱水，并在桶里加上妙芝堂足浴包，成份是艾葉和紅花，把雙腳泡 進(jìn)去，最好是泡到身上微微出汗，熱水可以使血液暢通，艾葉藥效可以起到排毒的作用。堅(jiān)持的話(huà)，即使不使用化裝品，皮膚也會(huì)很光潤(rùn)，且不長(zhǎng)疙瘩!

這種方法的減肥原理：在最開(kāi)始的時(shí)候先從腳底傳來(lái)溫暖的感覺(jué)，幾分鐘后，你的體內(nèi)就會(huì)覺(jué)得熱呼呼，然后氣會(huì)隨著血液，循環(huán)至身體的每個(gè)角落，積存的老舊廢物排出體外。

懶女人的減肥要知道這些事

1、和寵物一起快步走

養(yǎng)只寵物狗吧!每天，它都會(huì)提醒你帶它出去兜風(fēng)，順便你也可以呼吸一下新鮮空氣。養(yǎng)成定時(shí)外出遛狗的習(xí)慣，就是無(wú)意中給自己制定的雷打不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，而且還不容易被人發(fā)現(xiàn)。據(jù)哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，要瘦身的體能活動(dòng)量與強(qiáng)度并不需要很激烈。每次快步走，控制著寵物狗的速度，你可以在它的帶領(lǐng)下，以每分鐘100~120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘、還可交談的地步(心跳約120次/分)。每天只要30分鐘， 2~3個(gè)月后就可看出明顯成效。

2、以湯代飯

冬季減肥吃什么?每周至少有4次以湯代飯，堅(jiān)持10周，你就可以減掉將近20%的體重。因?yàn)闇苁惯M(jìn)入胃中的食糜充分貼近胃壁，增加飽腹感。建議在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100~190千卡的熱能，而午餐時(shí)喝湯吸收的熱量最少。為了防止長(zhǎng)胖，最好選擇在中午喝湯。晚餐則不宜喝太多的湯，否則快速吸收的營(yíng)養(yǎng)堆積在體內(nèi)，很容易導(dǎo)致體重增加。

3、減肥要適度

一個(gè)人一周減1斤至2斤，一個(gè)月減4斤至8斤為安全減肥，超過(guò)這一限度就會(huì)影響人體健康。不科學(xué)的減肥會(huì)導(dǎo)致腎功能受損或心臟受損，嚴(yán)重者甚至可能帶來(lái)生命危險(xiǎn)。

4、將脂肪悄悄埋起

為了掩飾發(fā)胖的體型，選擇一款合適的塑體內(nèi)衣就可以解決問(wèn)題。而為了達(dá)到再不反彈的減肥目的，推薦嘗試穴位埋線減肥。它的最大優(yōu)點(diǎn)就是沒(méi)有副作用，在減肥的過(guò)程中你依然可以精力旺盛。醫(yī)生根據(jù)不同的肥胖原因，選擇不同的穴位，然后在穴位上埋線。每隔15天在體內(nèi)埋一次線，這種被稱(chēng)作“生物蛋白線”是可被身體自行吸收的。

它不同于吃減肥藥、節(jié)食、魔鬼運(yùn)動(dòng)等方法來(lái)得立竿見(jiàn)影，穴位埋線相對(duì)來(lái)說(shuō)效果會(huì)緩一些，但過(guò)程卻是安全的，如果配合按摩等方法，借助外力作用，效果更會(huì)讓人欣慰。

5、不要在溫暖的環(huán)境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下來(lái)的季節(jié)，這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動(dòng)中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。所以最好不要在太溫暖的環(huán)境中久呆。因?yàn)榭照{(diào)、暖氣會(huì)讓人們的身體慵懶、松懈。在溫暖的室內(nèi)，要適當(dāng)少穿些，以保持交感神經(jīng)活躍，可以有助減脂。

6、冬天瘦身忌無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

篇6：學(xué)生有效減肥的方法

游泳減肥：游泳也是一項(xiàng)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)會(huì)加速人的新陳代謝，半小時(shí)即可消耗1100千焦的熱量，在離開(kāi)水后新陳代謝的速度還能保持一段時(shí)間。

慢跑減肥：慢跑時(shí)人的腰、背、四肢都在不斷運(yùn)動(dòng)能燃燒體內(nèi)脂肪達(dá)到瘦身的效果。慢跑需要及時(shí)補(bǔ)充水分，每天慢跑3000-500米，慢跑完畢進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)15分鐘左右。

爬樓梯減肥：在日長(zhǎng)生活中利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)有利于減肥瘦身，爬半小時(shí)樓梯可以消耗260千卡熱量，相當(dāng)于慢跑800-1500米所消耗的熱量。

跳舞減肥：跳舞不僅可以塑造完美的身段還可以達(dá)到減肥的效果。每跳一個(gè)小時(shí)的舞蹈即可消耗人體836千焦的熱量。

單車(chē)減肥：騎單車(chē)可以壓縮血管從而加速體內(nèi)血液循環(huán)充分激活運(yùn)動(dòng)細(xì)胞在消耗能量的同時(shí)到達(dá)減肥效果。騎車(chē)時(shí)先以慢速騎行2-3分鐘，再以1.5-2倍的速度騎行2分鐘，然后中速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)。

篇7：冬季有效的減肥方法

1、溫和運(yùn)動(dòng)更健康

冬季最好不要進(jìn)行一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，這對(duì)人體是不利的，冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時(shí)，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動(dòng)微弱，瘦身男女原創(chuàng)文章殺菌能力變差，劇烈的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致呼吸道疾病，如支氣管炎。如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，不妨試試慢跑、騎車(chē)、游泳等溫和的運(yùn)動(dòng)方式吧，這既能燃燒脂肪，又能幫助減輕體重，何樂(lè)而不為呢!

2、生姜泡澡

在寒冷的冬季，泡一個(gè)溫暖的熱水澡非常的愜意，如果用生姜泡澡的還還能減肥。姜能促進(jìn)身體代謝，特別是針對(duì)惱人的下半身肥胖問(wèn)題效果最顯著。利用老姜來(lái)泡澡，在寒流來(lái)襲的日子，可說(shuō)是袪寒瘦身一舉兩得!

3、盡量少喝酒

冬天大家最喜歡做的事就是圍在一起吃火鍋，喝小酒，暢談人生的理想與辛酸，春節(jié)一到，各種朋友聚會(huì)，親戚聚餐都會(huì)一個(gè)接一個(gè)。這個(gè)時(shí)候，氣氛特別好，人吃東西的欲望也會(huì)高很多。但是如果毫無(wú)顧忌的大吃大喝，小肚子就會(huì)長(zhǎng)出來(lái)哦。因此，在聚會(huì)的時(shí)候，最好養(yǎng)生細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，盡量少喝酒。

4、室內(nèi)咀嚼練習(xí)

冬天溫度低，大家都不愿意去室外，其實(shí)待在室內(nèi)同樣可以減肥。拿出一粒塑纖果，放進(jìn)嘴中咀嚼，至少十下，等咽下去之后再喝一杯200ml左右的溫開(kāi)水。由于塑纖果是按照嚴(yán)格的成分配比，從純天然草本植物中提取多種有益減肥成分，以達(dá)到最快速瘦身效的效果。同時(shí)幫助體內(nèi)形成完美的脂肪隔離層。不影響營(yíng)養(yǎng)吸收的基礎(chǔ)上，充分抵擋阻止脂肪的吸收，從而達(dá)到不反彈的效果。

5、空腹吃棗

不同的季節(jié)有不同的減肥方法，大家一定要相信科學(xué)，采取所在季節(jié)最實(shí)用的減肥方法，一舉消滅贅肉。趁早晨空腹?fàn)顟B(tài)下吃12顆干棗。紅棗有潤(rùn)心肺、補(bǔ)五臟、治虛損的功效，早晨這樣吃可以防止脫發(fā)，又可以通便養(yǎng)顏。當(dāng)腸胃功能不佳時(shí)，很適合吃紅棗來(lái)改善以增益體力。

冬季減肥吃什么好

1、湯

事實(shí)上很多種湯都是營(yíng)養(yǎng)豐富、健康美味的，同時(shí)又可以讓人吃得飽，是減肥推薦食品之一。然而值得注意是，西式的濃湯往往用奶油或牛奶作為原料，一小碗就含大量熱量了。因此，喜歡吃西餐的美眉可要注意啦。

2、咖啡

對(duì)于每天早上都要用一大杯咖啡來(lái)喚醒自己的你來(lái)說(shuō)，下面這個(gè)必定是好消息了：咖啡本身是零卡路里的。不過(guò)并不是每個(gè)人都只是喝不加糖不加奶的苦咖啡吧?咖啡的熱量含量取決于它所添加的調(diào)味品及咖啡的份量，為了減肥，你要看著辦哦。

3、無(wú)糖曲奇

篇8：有效減肥對(duì)心臟疾病的重要性

減肥這一目標(biāo)對(duì)容易患心臟疾病的人特別重要。超重可升高血壓、血糖和膽固醇,這些都可成為心臟的負(fù)擔(dān)。

然而,恐懼心臟疾病并不能幫助大多數(shù)人減肥。對(duì)許多人來(lái)說(shuō),有針對(duì)性的行為指導(dǎo)如改變他們的飲食、鍛煉、和其他一些習(xí)慣,亦稱(chēng)為強(qiáng)化生活方式干預(yù),可以起到一定作用。

在強(qiáng)化生活方式干預(yù)方案里,你與一個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練有素的專(zhuān)家密切合作,包括飲食學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家、健康教育家和心理學(xué)家。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授稱(chēng):“我們的目標(biāo)是在第一個(gè)四周里,每周至少減掉體重的1%。達(dá)到這一目標(biāo)需改變主要生活方式,需要做很多的工作。”

而在接下來(lái)的幾個(gè)月,我們的目標(biāo)是減輕體重的5%到10%,這將減少高血糖、高血壓和增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的其他問(wèn)題。

花時(shí)間來(lái)改變

營(yíng)養(yǎng)師Sonja Goedkoop和Blackburn博士就改變生活方式促進(jìn)減肥提出以下建議:

提前規(guī)劃。這是一個(gè)挑戰(zhàn),你要找時(shí)間去購(gòu)買(mǎi)和烹飪健康的食物。 每周選擇一天用于計(jì)劃、購(gòu)物,準(zhǔn)備下周的午餐和晚餐?？蓮碾s貨店回到家,切好蔬菜,并存放在容易看到的清晰容器里,這樣你就會(huì)常在家烹飪,不要陷入買(mǎi)外賣(mài)的習(xí)慣里。

追求便利。不要忽視低熱量速凍食品。超市的涼拌菜自助柜同樣可以節(jié)省你的時(shí)間。

注意份量。食物份量則是關(guān)鍵,使用較小的盤(pán)子、碗和淺餐具也可以幫助你少吃。

十分鐘運(yùn)動(dòng)。太忙了以致抽不出30分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)?適度的十分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也同樣有效。試著快步走、騎自行車(chē)或者只是原地踏步或做跳躍運(yùn)動(dòng)。

堅(jiān)持寫(xiě)食物日記。寫(xiě)下你吃的所有食物是減肥和保持苗條行之有效的策略。智能手機(jī)應(yīng)用程序可以簡(jiǎn)化這一任務(wù)。找一個(gè)容易使用、有大型食物數(shù)據(jù)庫(kù) (包括商店品牌和連鎖餐廳的菜單條目) 并且列出食物卡路里和營(yíng)養(yǎng)成分的免費(fèi)程序。

跟蹤活動(dòng) 。 數(shù)碼健身 監(jiān)控器——不管是帶在袖口,還是夾在衣服上或者裝進(jìn)口袋里的,都有幫助。 數(shù)碼健身監(jiān)控器一個(gè)基本的功能是測(cè)量你的步數(shù)和熱量,也有一些還具備捕捉心率、測(cè)試皮膚溫度和記錄睡眠模式的功能。找到一個(gè)每天提醒你更積極活動(dòng)的數(shù)碼健身監(jiān)控器。

篇9：安全有效的減肥中藥

首烏

減肥原理:許多人都知道首烏是養(yǎng)發(fā)的首選中藥,其實(shí)首烏對(duì)減脂也有很好的功用。首烏味苦澀、性溫,歸肝腎二經(jīng)。生首烏具有潤(rùn)腸、解毒之功效,能夠促進(jìn)腸管蠕動(dòng)而排出腸內(nèi)廢物,減少腸道對(duì)膽固醇的吸收,阻止膽固醇在肝內(nèi)的沉積。

適合人群:最適用于伴有便秘的肥胖人群。由于宿便經(jīng)常囤積在體內(nèi),胃腸道的代謝途徑常常處于堵塞狀態(tài),特別是身體中的減肥重災(zāi)區(qū)大肚肚,任憑你怎么減也減不掉,就算是你沒(méi)怎么吃東西,它都是脹脹的。

澤瀉

減肥原理:澤瀉味甘、性寒,具有利水、清濕熱的功效。澤瀉之所以具有減脂的作用,也就是利用了它具有排除身體水腫、加快代謝的作用。

篇10：安全有效的減肥方法

選擇蘋(píng)果的原因就在于，它既營(yíng)養(yǎng)又富含纖維素，可稱(chēng)得上是冬季用途最為廣泛的水果，從飲料到主菜到甜點(diǎn)無(wú)所不宜。想要減肥，蘋(píng)果是你減肥食譜的必備，認(rèn)證營(yíng)養(yǎng)師兼美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家協(xié)會(huì)董事會(huì)成員，Karen Langston這樣解釋。蘋(píng)果熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)以及纖維，這些營(yíng)養(yǎng)元素可有助于保持血糖，抑制對(duì)高熱量禁忌食物的渴望。此外，蘋(píng)果鈉含量低，有助于防止過(guò)度水分重量及滯留。

2、肉桂

成熟階段的肉桂營(yíng)養(yǎng)是最豐富了，同時(shí)它也是香料首選，這是理所當(dāng)然的!肉桂富含鎂，纖維，鈣，及鐵，是你飲食的完美搭檔。肉桂還是一種天然厭食劑，可降低血糖，調(diào)節(jié)胰島素，加速新陳代謝。

3、紅花菜豆

篇11：有效的健康減肥方法

Step 1：背對(duì)矮柜，雙手撐在矮柜邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step 3：再深吸，身體開(kāi)始慢慢向上升。重復(fù)10次。

注意：身體下沉?xí)r，動(dòng)作要放慢，要感到手臂內(nèi)側(cè)酸痛才行喔!

桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然后兩手抓住桌子的邊緣;

Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子;保持動(dòng)作態(tài)1分鐘

Step 3：放下身體。重復(fù)動(dòng)作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

無(wú)輔助瘦臂操

抬臂向后劃動(dòng)

Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。

Step 2：雙臂向上抬起，同時(shí)手掌心轉(zhuǎn)向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量將雙臂向后劃動(dòng)，達(dá)到繼續(xù)時(shí)，保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至手臂感到酸累。

篇12：腿減肥最有效的方法

以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時(shí)，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。

瘦大腿內(nèi)側(cè)

從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。

瘦大腿內(nèi)外測(cè)

以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。

地鐵減腿法

坐地鐵的時(shí)間少則五分鐘，多則半個(gè)鐘頭，就利用這個(gè)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)吧。

兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開(kāi)，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復(fù)做直至下車(chē)。

辦公室減腿法

到影印機(jī)影印或FAX時(shí)，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每只腳做十次。慣常逐級(jí)上樓梯的你，不妨大步一些，兩級(jí)兩級(jí)上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法

大腿減肥的最好方法，為何你會(huì)有一對(duì)大象腿?其中一個(gè)原因可能是你“饑不擇食”，無(wú)論脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長(zhǎng)，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)的食物，都有助結(jié)實(shí)腿部肌肉。

篇13：提高施工進(jìn)度計(jì)劃的有效性

計(jì)劃是進(jìn)度的保證, 為避免盲目施工的有效措施。一般情況下, 要根據(jù)業(yè)主的建設(shè)工期目標(biāo)編制總體目標(biāo)計(jì)劃, 并要求各承包單位編制所承擔(dān)施工標(biāo)段的總體進(jìn)度計(jì)劃。同時(shí)在此計(jì)劃的基礎(chǔ)上, 橫向上分解成總體工程、單項(xiàng)工程、關(guān)鍵單位工程三個(gè)層次的控制計(jì)劃, 以單位工程的進(jìn)度計(jì)劃, 保單項(xiàng)工程的進(jìn)度計(jì)劃, 以單項(xiàng)工程的進(jìn)度計(jì)劃, ?？傮w工程的進(jìn)度計(jì)劃;在縱向上, 分解成年進(jìn)度計(jì)劃、季進(jìn)度計(jì)劃和月進(jìn)度計(jì)劃, 以月計(jì)劃保季計(jì)劃, 以季計(jì)劃保年計(jì)劃, 以年計(jì)劃?？傮w計(jì)劃。在各類(lèi)計(jì)劃編制過(guò)程中要確定關(guān)鍵路線, 設(shè)置明確的里程碑控制節(jié)點(diǎn)。

確定計(jì)劃中要表達(dá)的施工過(guò)程的內(nèi)容, 劃分的粗細(xì)程度應(yīng)根據(jù)計(jì)劃的性質(zhì)決定, 既不能太粗也不宜太細(xì)。業(yè)主的一級(jí)計(jì)劃中反映的是項(xiàng)目各個(gè)大項(xiàng)的控制點(diǎn)安排, 細(xì)度較粗;進(jìn)度計(jì)劃是項(xiàng)目的總體目標(biāo)計(jì)劃, 是項(xiàng)目實(shí)施和控制的依據(jù), 既要對(duì)承包單位的進(jìn)度計(jì)劃有切實(shí)的指導(dǎo)作用, 又不能過(guò)于約束承包單位的計(jì)劃編制和承包單位發(fā)揮各自施工優(yōu)勢(shì)的機(jī)會(huì), 如承包單位的勞動(dòng)力充足且技術(shù)熟練, 施工機(jī)具充足, 有類(lèi)似工程施工經(jīng)驗(yàn)等, 因此該計(jì)劃的細(xì)度應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的性質(zhì)適度編制;進(jìn)度計(jì)劃是各個(gè)承包單位的分標(biāo)段總體目標(biāo)進(jìn)度計(jì)劃, 且在可能的情況下盡量細(xì)化?；鶎邮┕ぜ夹g(shù)人員再細(xì)化致旬、周、日計(jì)劃。

在工程施工中, 常常遇到這種情況:計(jì)劃趕不上變化, 有時(shí)干脆不按計(jì)劃或沒(méi)有計(jì)劃, 順其自然。有時(shí)為了搪塞檢查, 隨便畫(huà)二道完事等等。如何才能保證施工進(jìn)度計(jì)劃的有效貫徹執(zhí)行呢?

1 計(jì)劃制定要嚴(yán)謹(jǐn)和嚴(yán)肅

計(jì)劃的制定程序是這樣的:從下到上。即先由基層項(xiàng)目部提供初步計(jì)劃方案, 經(jīng)公司相關(guān)領(lǐng)導(dǎo)及部門(mén)研究決定并批準(zhǔn)后予以實(shí)施。該計(jì)劃目標(biāo)一經(jīng)批準(zhǔn), 具有效率的。計(jì)劃的制定是慎重的, 是集體智慧的結(jié)晶。該計(jì)劃一經(jīng)制定, 各部門(mén)要圍繞這個(gè)目標(biāo)千方百計(jì)地去實(shí)現(xiàn)它。并為保證計(jì)劃的實(shí)現(xiàn)做好本職工作。制定施工計(jì)劃的基礎(chǔ)工作是先要計(jì)算出工程量 (準(zhǔn)確的工程量) , 分別套取預(yù)算定額和企業(yè)定額 (如不具備, 可用勞動(dòng)定額或根據(jù)大家的施工經(jīng)驗(yàn)估算) , 計(jì)算出工日數(shù)。結(jié)合本單位施工情況, 決定取上限 (預(yù)算定額工日數(shù)) , 還是下限 (企業(yè)定額工日數(shù)) , 還是二者中間的某個(gè)工日數(shù)。工日數(shù)確定后, 結(jié)合合同工期及本單位的勞動(dòng)力情況, 即可排出初步的進(jìn)度計(jì)劃。初步計(jì)劃經(jīng)公司領(lǐng)導(dǎo)審批后, 即成為正式計(jì)劃。計(jì)劃排出后, 即可按計(jì)劃提出勞動(dòng)力、機(jī)械設(shè)備及材料計(jì)劃。

在合同執(zhí)行階段, 嚴(yán)格按合同的條件對(duì)施工進(jìn)度進(jìn)行檢查, 有效地督促承包單位按期完成各階段施工任務(wù)。嚴(yán)格進(jìn)度款撥付簽署制度, 核定進(jìn)度報(bào)表中的完成情況, 確保進(jìn)度款撥付數(shù)額與實(shí)際完成相吻合, 既要保證承包單位的合理收益, 又要防止超報(bào)、重報(bào)。

嚴(yán)格執(zhí)行工程合同中的進(jìn)度獎(jiǎng)罰條件, 根據(jù)設(shè)定的進(jìn)度目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)政策, 當(dāng)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后及時(shí)兌現(xiàn), 予以鼓勵(lì), 以促進(jìn)工程的施工進(jìn)度。在施工高峰階段適時(shí)組織勞動(dòng)競(jìng)賽, 激勵(lì)施工人員的勞動(dòng)熱情;根據(jù)工程的具體進(jìn)展情況, 必要時(shí)組織一些的突擊性活動(dòng), 以保證關(guān)鍵線路上的各項(xiàng)工程正點(diǎn)“到達(dá)”。

2 計(jì)劃的執(zhí)行要認(rèn)真和細(xì)致

計(jì)劃的執(zhí)行程序是這樣的:從上而下。總進(jìn)度計(jì)劃要由公司來(lái)決定下達(dá)。根據(jù)總計(jì)劃項(xiàng)目部排出整個(gè)單位工程的施工進(jìn)度計(jì)劃及季月計(jì)劃, 基層施工技術(shù)人員再細(xì)化致旬、周、日計(jì)劃。計(jì)劃目標(biāo)一制定, 要讓相關(guān)人員都了解, 特別是和其直接相關(guān)的部門(mén), 要明確其職責(zé)和任務(wù)。要讓廣大班組及職工都知道工程的工期是多少、什么時(shí)候要干到什么部位、每天該干什么, 從而齊心協(xié)力地去完成工程任務(wù)。每月計(jì)劃制定后, 要據(jù)此提出當(dāng)月的勞動(dòng)力、材料和機(jī)械設(shè)備計(jì)劃。切實(shí)可行的計(jì)劃方案制定后, 重在落實(shí)上。在材料方面, 要想方設(shè)法滿(mǎn)足現(xiàn)場(chǎng)的需要, 提供質(zhì)量好的材料。進(jìn)貨時(shí)間掌握得恰如其分, 既保證了現(xiàn)場(chǎng)的需求, 又不過(guò)早地占用現(xiàn)場(chǎng)的有限施工場(chǎng)地以及資金等。在人員方面是要提高勞動(dòng)效率, 苦干加巧干, 保證提前完成工期。機(jī)械設(shè)備要充分發(fā)揮作用, 盡可能地使用機(jī)械以代替人力, 提高效率, 加快工期。技術(shù)方案、措施方面要在滿(mǎn)足設(shè)計(jì)及施工規(guī)范要求的前提下, 采取切實(shí)可行的方法, 既能保證質(zhì)量, 又能省工省錢(qián)。技術(shù)指導(dǎo)的正確與否關(guān)系重大, 要想做好:一要, 對(duì)圖紙、圖籍和規(guī)范有深入的了解;二要, 和現(xiàn)場(chǎng)的情況相結(jié)合。如果看錯(cuò)了圖, 或?qū)σ?guī)范了解得不深而作出了錯(cuò)誤的交底, 定會(huì)造成返工、浪費(fèi), 甚至無(wú)法挽回的后果;如不和現(xiàn)場(chǎng)的實(shí)情相結(jié)合, 你的方案就會(huì)不省工, 不省錢(qián), 工期延誤和浪費(fèi)。

3 計(jì)劃總結(jié)要及時(shí)、獎(jiǎng)懲要兌現(xiàn)

積極推廣先進(jìn)的施工技術(shù)和施工工藝, 提高施工技術(shù)水平, 依靠技術(shù)進(jìn)步, 加快施工進(jìn)度。積極為承包單位提供新技術(shù)信息、技術(shù)指導(dǎo)和技術(shù)服務(wù), 組織專(zhuān)題技術(shù)研究, 攻克技術(shù)難關(guān);協(xié)助解決技術(shù)難題, 同時(shí)檢查技術(shù)培訓(xùn)、上崗人員的技術(shù)水平和實(shí)際操作能力, 提高技能, 以全員技術(shù)素質(zhì)保證施工進(jìn)度。

計(jì)劃在執(zhí)行過(guò)程中, 各級(jí)計(jì)劃的執(zhí)行及制定部門(mén)要不斷總結(jié)、調(diào)整, 提出批評(píng)、表?yè)P(yáng), 作出獎(jiǎng)罰。計(jì)劃執(zhí)行后, 要總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、教訓(xùn)。如果沒(méi)完成, 一定要找出原因, 追查責(zé)任, 總結(jié)教訓(xùn), 在下一步中改進(jìn);如提前, 同樣要分析原因, 是采用了新工藝、新方法, 還是制定時(shí)考慮的余地太大。

抓好施工組織設(shè)計(jì)的審核工作。進(jìn)度控制主要審核以下方面:施工總體部署及進(jìn)度安排, 包括施工總部署, 施工組織機(jī)構(gòu), 施工進(jìn)度網(wǎng)絡(luò)計(jì)劃, 主要里程碑控制點(diǎn), 工程施工所需勞動(dòng)力的計(jì)劃, 進(jìn)度考核管理制度等。通過(guò)審查施工組織設(shè)計(jì), 要對(duì)施工總體部署作出安排, 對(duì)分階段完成的建安量作出規(guī)劃, 采用先進(jìn)的施工技術(shù)及施工方案, 對(duì)人力、機(jī)具、材料作統(tǒng)籌計(jì)劃, 工程師要必須對(duì)承包單位的施工組織做到心中有數(shù)。

篇14：分清類(lèi)型有效減肥

(1)胃熱滯脾型

特點(diǎn)：這類(lèi)肥胖人群大多是吃胖的，日常表現(xiàn)為飲食量大、剛進(jìn)食完沒(méi)多久就會(huì)餓，飯前胃部會(huì)有泛酸灼痛感，進(jìn)食后癥狀即可緩解，喜食冷飲，但越吃越渴。脾氣急躁，多有便秘癥狀。

減肥難度：較易。有些人半年能減去10公斤體重，且反彈率并不高。

提示：此類(lèi)減肥者的日常飲食應(yīng)以粗纖維較多的蔬菜為主。以中和胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加排泄。減少胃熱、祛火。正餐吃高蛋白、低鹽、低脂食物，可以延長(zhǎng)飽腹感。如果感到口渴，飲用常溫飲料更為適宜。平時(shí)還可多食用海藻、山楂、荷葉、茶葉等煎煮的藥茶，也可以適當(dāng)服用牛黃清胃丸，以起到清胃瀉火、潤(rùn)燥通便的作用。

(2)脾虛不運(yùn)型

特點(diǎn)：這類(lèi)人群的發(fā)胖原因大多是因?yàn)槠⑽腹δ芴?。此?lèi)型的肥胖者表現(xiàn)為皮膚肌肉松軟、神疲乏力、身體困重等癥狀。常感胸悶、腹脹、飲食不多或偏少。

減肥難度：較難。通常脾胃功能失調(diào)一時(shí)難以調(diào)理，需要較長(zhǎng)時(shí)間的護(hù)理。

提示：此類(lèi)型肥胖者減肥主要以健脾為主，飲食不宜過(guò)于油膩、過(guò)燙、過(guò)辣、過(guò)硬、過(guò)酸，要避免刺激性食物妨礙脾胃的消化功能?？啥嘌a(bǔ)充一些有益于脾胃氣血的食物，如苡仁米、生姜和南瓜等。另外，可以根據(jù)具體情況服用人參健脾丸、參苓白術(shù)丸等來(lái)調(diào)理虛弱的脾胃。

(3)肝郁氣滯型

特點(diǎn)：造成這類(lèi)肥胖的主要原因是自主神經(jīng)失調(diào)，或由于壓力造成的情緒不穩(wěn)定。通常表現(xiàn)為郁悶嘆氣、失眠多夢(mèng)、容易緊張、煩躁、疲倦。女性還會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的現(xiàn)象。

減肥難度：較易。只要能放松心情，注意調(diào)整情緒，就能收到較好的減肥效果。

提示：減肥重點(diǎn)以疏肝理氣為主，日常飲食應(yīng)多吃利肝的食物，如白菜、包心菜和菠菜等各式葉菜，有助于加速排出毒素，緩解情緒。日常應(yīng)保證每晚的睡眠時(shí)間，靜臥時(shí)血液回到肝臟，可以起到護(hù)肝、養(yǎng)肝的功能。也可取玫瑰花、當(dāng)歸、白芍、熟地、川芎各10克泡茶喝。

(4)脾腎兩虛型

特點(diǎn)：由于能量不足，體內(nèi)積聚大量水液而造成肥胖，表現(xiàn)為面部浮腫，面色晦暗無(wú)光澤，氣短乏力。一活動(dòng)就出汗，常有腹脹、腹瀉、畏寒肢冷情況，食量并不多。

減肥難度：較難。除了注意飲食外還應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

篇15：減肥最有效的方法具體介紹

都說(shuō)人如其名，速效吸收減肥法就是這么一款擁有神奇減脂功效的超快速減肥方法。提到速效吸收減肥法，相信很多人都非常熟悉，這個(gè)幫助無(wú)數(shù)肥胖人士健康減重的神奇減肥法擁有一整套完整科學(xué)的瘦身方案以及超經(jīng)典輔瘦品牌Amywish的協(xié)助，以至于很多知名人士和瘦身達(dá)人都極力推薦。作為速效吸收減肥法的精華所在，Amywish不僅能幫助大家安全高效擺脫身體多余脂肪堆積的困擾，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持使用，還能幫助改善身體的不良狀態(tài)，比如讓代謝更順暢、恢復(fù)正常營(yíng)養(yǎng)吸收水平等。

減肥最有效的方法二、改變不正常的作息習(xí)慣

很多肥胖人士減肥之前，幾乎都是吃飽了晚飯就睡覺(jué)?，F(xiàn)在不一樣了，減少進(jìn)食后，晚餐不用花太多時(shí)間，你可以花更多的時(shí)間在和家人聊天上，或者來(lái)回在屋子里走動(dòng)走動(dòng)。晚上12前點(diǎn)睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起床，晚餐的水果等食物有足夠的時(shí)間在睡前消化掉，這算是邁向健康的一大步。

減肥最有效的方法三、不要讓心情左右你的食欲

男人吃東西，是隨著大腦和自己的味覺(jué)，所以男人是肚子餓了才會(huì)想吃東西。他們把食物當(dāng)成維持生命的燃料，有需要再補(bǔ)充能量，比較不會(huì)吃進(jìn)過(guò)多的熱量;女人的飲食習(xí)慣，很容易受到心情影響，有些女人在狂歡的時(shí)候，甚至?xí)缘帽饶腥硕?，這對(duì)減肥中的人來(lái)說(shuō)是大忌。女人常把吃東西當(dāng)作抒發(fā)情緒或打發(fā)時(shí)間的管道，就很容易受心情的影響而暴飲暴食，讓自己越吃越多越胖，心情卻越變?cè)讲?，成為惡性循環(huán)。

減肥最有效的方法四、向零食說(shuō)ByeBye

肚子餓的時(shí)候，男人會(huì)選擇吃得飽的正餐，不會(huì)選零食，即使外包裝上標(biāo)示只有100卡路里的餅干也無(wú)法吸引他們。不吃零食，就不會(huì)吃進(jìn)偷偷加入食物中，讓口感更好的飽和脂肪等化學(xué)物質(zhì)，不只有利減肥，對(duì)健康也有幫助。肚子餓的時(shí)候，女人會(huì)先吃餅干、蛋糕類(lèi)的點(diǎn)心充饑，不過(guò)減肥中的女人，還會(huì)注意標(biāo)示在包裝外面的熱量表，選熱量低的吃，認(rèn)為這樣可以滿(mǎn)足口腹之欲又不會(huì)影響減肥的效果。大部分的飲料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐劑等化學(xué)物質(zhì)，是減肥中的大敵，即使是強(qiáng)調(diào)低熱量零食也一樣，所以還是能免則免吧!

減肥最有效的方法五、制定可達(dá)到的目標(biāo)，并努力完成

男人會(huì)因?yàn)榭吹侥澄幻说穆钌聿囊院?，而去健身房運(yùn)動(dòng)。他們先替自己訂下1個(gè)可以達(dá)成的目標(biāo)，然后就努力去做。例如想減肥，男人可能會(huì)鼓勵(lì)自己每周多做10個(gè)扶地挺身。先制定1個(gè)可以達(dá)到的目標(biāo)，做到以后再進(jìn)行下1個(gè)計(jì)劃。這樣做可以讓自己很容易享受到成功的喜悅，而且達(dá)成的目標(biāo)越多，就會(huì)越開(kāi)心，也增加達(dá)成下個(gè)計(jì)劃的力量。

專(zhuān)家們發(fā)現(xiàn)，女人在決定減肥以前，容易先訂下1個(gè)很高遠(yuǎn)的目標(biāo)，剛開(kāi)始會(huì)嘗試很多種不同的減肥方式，讓自己盡快達(dá)到那個(gè)理想。不過(guò)卻因?yàn)槟繕?biāo)不容易完成，時(shí)間一長(zhǎng)，就容易松懈，之后反而沒(méi)有動(dòng)力再去完成。因?yàn)橛喯碌哪繕?biāo)常常超出自己的能力，沒(méi)有達(dá)成放棄以后，反而容易讓自己陷入悲觀的情緒里，距離理想體重只會(huì)越來(lái)越遠(yuǎn)。

減肥最有效的方法六、做強(qiáng)度足夠的運(yùn)動(dòng)

篇16：健康又有效的減肥方法

1、多喝水

在有效健康的減肥方法中，餐前餐后各飲一大杯水可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的一種。水不僅沒(méi)有什么熱量，同時(shí)還能增加人的飽腹感及加速新陳代謝。餐前飲一杯，讓你吃得更少，同時(shí)很快去除饑餓的痛苦。喝水是生命體通過(guò)口腔攝入主要在胃部吸收的一個(gè)過(guò)程，喝水有助于補(bǔ)充自身細(xì)胞內(nèi)水份，是生命體新陳代謝的重要一環(huán)，也是補(bǔ)充生命體和植物微量元素的方式之一。

2、常到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，在戶(hù)外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。因?yàn)樵趹?hù)外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力，而且受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體也會(huì)比在跑步機(jī)上受到的阻力大。另外，新鮮的空氣和變換的景色還可以讓健身更加有趣，能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。所以比起在跑步機(jī)上鍛煉，小編更推薦大家經(jīng)常到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

3、充足的睡眠

每天保證充足的睡眠，不僅可以讓你的肌膚變得更加細(xì)致嫩滑，還能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，不會(huì)讓人體分泌出很多的皮質(zhì)醇，這樣也就不會(huì)很容易感到饑餓，從而減少熱量等的攝取，讓你從內(nèi)而外的散發(fā)出魅力。所以，想要減肥的MM，一定要牢記此種超有效健康的減肥方法哦!

4、運(yùn)動(dòng)飲食相結(jié)合

健康減肥除了要持之以恒，更重要的是注意運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，這樣才能做到永久瘦身不反彈。長(zhǎng)期堅(jiān)持此種有效健康的減肥方法，不僅可以幫助你消耗身體里的卡路里，還可以避免出現(xiàn)不該瘦的地方瘦下去，該瘦的地方?jīng)]有瘦下去這樣的事情。做法很簡(jiǎn)單，選擇你喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式每天堅(jiān)持鍛煉數(shù)小時(shí)，并且在飲食上控制好即可。

5、多吃新鮮蔬果

減肥多吃蔬果可以讓你迅速產(chǎn)生飽腹感，從而減少對(duì)其它食物的攝取量，但是不能單一重復(fù)的吃同一種蔬果，一定要多元化一些，并且6、少吃脂肪類(lèi)食物

專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。專(zhuān)家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。

7、進(jìn)食速度要慢

吃飯時(shí)咀嚼次數(shù)要多，要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化，而且有利于減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，過(guò)快進(jìn)食，大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前，你已經(jīng)吃的過(guò)量了。所以進(jìn)食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

想減肥要避開(kāi)這些誤區(qū)

一、不注意攝入食物的質(zhì)量

減肥期間，少攝入高熱量的食物。應(yīng)該選擇一些低脂低熱量的食物。但是，在低脂事物的選擇上，一定要多注意，低脂不等于低熱量，因?yàn)橄胍ＷC口感需要添加更多的糖來(lái)彌補(bǔ)。所以購(gòu)買(mǎi)之前，一定要看看食物的營(yíng)養(yǎng)含量。

二、不吃早飯

帝國(guó)理工學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早飯的人更容易在中午或者晚上暴飲暴食，攝入高熱量的食物。而且膽結(jié)石等危害就不用多說(shuō)了吧。每天規(guī)律地吃三頓正餐，找到適合自己的節(jié)奏，避免新陳代謝和食欲紊亂。

三、杜絕零食

我們說(shuō)，減肥期間，少吃零食(ps：特指糖果類(lèi)、膨化食品類(lèi)零食)。優(yōu)秀的零食有很多，它們不是高蛋白就是高纖維，比如堅(jiān)果、蔬菜、低糖水果等。

四、維生素?cái)z入過(guò)少

篇17：兒童最有效的減肥方法

富有營(yíng)養(yǎng)的早餐不但能夠增強(qiáng)身體的新陳代謝能力，而且還能夠給孩子提供充足的能量(能量食品)來(lái)應(yīng)付接下來(lái)的學(xué)習(xí)。更為重要的是，吃早餐還能夠減少在接下來(lái)的時(shí)間內(nèi)過(guò)量進(jìn)食的幾率。 如果你的孩子不喜歡吃纖維素(纖維素食品)豐富的食物，那也沒(méi)有關(guān)系，可以讓他(她)吃些堅(jiān)果、水果(水果食品)來(lái)替代，也會(huì)收到同樣的效果。

2、零食好吃巧算計(jì)。

對(duì)于遍布學(xué)校門(mén)口的小商小販的食品車(chē)，不受誘惑是很難的一件事情。關(guān)鍵是教導(dǎo)孩子如何吃零食，比如你可以讓孩子把每天一包炸土豆片換成下面的任何種食品：1)葡萄(葡萄食品)、橙子、草莓或者其他鮮果;2)櫻桃西紅柿;3)小胡蘿卜;4)低脂酸奶。

3、控制好食量。

要告訴孩子，一旦產(chǎn)生飽腹感就要停止進(jìn)食，再好的食物也要如此，吃飯時(shí)如果養(yǎng)成了清盤(pán)于的壞習(xí)慣，肚腹就會(huì)漸漸地凸出來(lái)。

4、不要盲目跟風(fēng)。

要讓孩子明白：減肥并保持住減肥(減肥食品)的成果需要終生的努力與奮斗。那些當(dāng)今流行的各種節(jié)食方法對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的孩子來(lái)說(shuō)并不適用，因?yàn)槟菢幼龅慕Y(jié)果是營(yíng)養(yǎng)攝入不足，嚴(yán)重的甚至?xí)绊懞⒆拥纳L(zhǎng)發(fā)育。 減肥藥物與另外一些所謂快速減肥方法都不能從根本上解決問(wèn)題，并且即使有一定效果也是暫時(shí)的。如果不能長(zhǎng)久地改變不良生活習(xí)慣，不但減掉的贅肉會(huì)重新在他身上浮現(xiàn)，而且還有可能帶來(lái)更多的肥肉

5、給孩子必要的支持。

篇18：有效的減肥計(jì)劃書(shū)

IT基礎(chǔ)設(shè)施恢復(fù), 亦稱(chēng)作災(zāi)難恢復(fù) (DR) , 針對(duì)計(jì)算機(jī)設(shè)備 (包括服務(wù)器, 存儲(chǔ)器等) 遇到災(zāi)難故障如何恢復(fù)等問(wèn)題。DR為業(yè)務(wù)連續(xù)性計(jì)劃提供了一個(gè)必要的基礎(chǔ), 但不能取代其本身。本文討論了創(chuàng)建有效災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃的關(guān)鍵因素, 適合IT管理者和IT技術(shù)工作者閱讀。

制定戰(zhàn)略

商業(yè)信息對(duì)于大多數(shù)企業(yè)來(lái)說(shuō), 就如同王冠上的寶石, 雖然大小不一, 其意義非同小可。

現(xiàn)今企業(yè)高度計(jì)算機(jī)化, 商業(yè)信息已被當(dāng)作一種數(shù)據(jù)加以維護(hù), 大多數(shù)企業(yè)每天會(huì)采取一些措施以保證新數(shù)據(jù)和存檔數(shù)據(jù)隨時(shí)更新恢復(fù)。從歷史上來(lái)看, 本地?cái)?shù)據(jù)保護(hù)是通過(guò)某種基于磁帶備份的形式完成的。備份磁帶副本被保存在本地磁盤(pán), 可以每天對(duì)已丟失文件和數(shù)據(jù)表等資料進(jìn)行恢復(fù)。其中, 一部分磁帶副本被定期地遷移到偏遠(yuǎn)站點(diǎn), 可以常年保存。即使發(fā)生災(zāi)難事故 (可能導(dǎo)致重要網(wǎng)站關(guān)閉) , 仍可確保數(shù)據(jù)恢復(fù)。一直以來(lái), 傳統(tǒng)的DR計(jì)劃是把備份磁帶儲(chǔ)存在裝置區(qū)外。當(dāng)某個(gè)非主要站點(diǎn)需要重新運(yùn)行業(yè)務(wù)操作程序時(shí), 保存在遠(yuǎn)程站點(diǎn)磁帶上的數(shù)據(jù)將會(huì)被轉(zhuǎn)移到新的“主站點(diǎn)”, 然后手動(dòng)重建應(yīng)用程序, 上面的數(shù)據(jù)被裝載到新的服務(wù)器上, 這樣業(yè)務(wù)程序就在新的站點(diǎn)得以處理, 直到之前的“主站點(diǎn)”重新聯(lián)機(jī)。以上所描述的就是一系列災(zāi)難恢復(fù)要求。

本文的重點(diǎn)在于讓用戶(hù)了解實(shí)施DR計(jì)劃的具體要求和意義。先不要去關(guān)注相關(guān)的技術(shù)問(wèn)題, 而是弄清楚自己的具體要求, 再開(kāi)始實(shí)施一項(xiàng)成本雖低但能滿(mǎn)足要求的恢復(fù)計(jì)劃。在這之前, 用戶(hù)需打破“異地的備份磁帶等于災(zāi)難恢復(fù)”這個(gè)概念。這樣, 才能把具體要求和能滿(mǎn)足該要求的技術(shù)進(jìn)行匹配, 以便對(duì)癥下藥。

步驟一:理解業(yè)務(wù)優(yōu)先次序

雖然不同企業(yè)有各自的業(yè)務(wù)流程, 但是所有流程必定會(huì)有一個(gè)主次性關(guān)系。一般來(lái)說(shuō), 只要是直接關(guān)系到創(chuàng)造收入或客戶(hù)支持的流程均被視為關(guān)鍵流程。

了解災(zāi)難恢復(fù)的時(shí)間性, 它和業(yè)務(wù)優(yōu)先次序有何關(guān)聯(lián), 然后集中注意力關(guān)注有必要存在恢復(fù)計(jì)劃的那些領(lǐng)域。企業(yè)既要判斷程序失敗對(duì)業(yè)務(wù)的影響, 還要判斷影響范圍有多大。

比如, 程序一旦失敗是否會(huì)直接影響收入?如果是, 有沒(méi)有解決辦法?解決辦法會(huì)不會(huì)很復(fù)雜, 很繁瑣?部分重要程序丟失可能給業(yè)務(wù)帶來(lái)嚴(yán)重的影響, 比如可能導(dǎo)致收入損失或者無(wú)法支持客戶(hù)工作。但是, 其它非重要程序即使丟失幾天、幾周, 甚至幾個(gè)月也不會(huì)有什么影響。因此, 用戶(hù)必須對(duì)此進(jìn)行判斷, 如果可以確定某些程序不重要, 完全不用執(zhí)行任何恢復(fù)計(jì)劃, 只需列一個(gè)業(yè)務(wù)程序主次清單, 包括所有主要的業(yè)務(wù)程序區(qū)域, 然后勾畫(huà)出一張業(yè)務(wù)流程圖及相關(guān)的配套IT基礎(chǔ)設(shè)施圖。最后, 只需備一份選項(xiàng)列表, 包括應(yīng)用程序, 服務(wù)器和能夠支持各個(gè)業(yè)務(wù)流程的存儲(chǔ)裝置。行政管理參與關(guān)鍵業(yè)務(wù)流程的優(yōu)先次序的定義對(duì)以后的財(cái)政預(yù)算是非常有用的。為了讓公司把正確的恢復(fù)計(jì)劃放對(duì)地方, 需對(duì)業(yè)務(wù)優(yōu)先次序、相關(guān)流程, 以及方案失敗對(duì)業(yè)務(wù)產(chǎn)生影響等問(wèn)題達(dá)成一致意見(jiàn)。

步驟二:正確評(píng)估恢復(fù)要求

主要業(yè)務(wù)流程一旦被列為優(yōu)先事項(xiàng), 就意味著需要第一時(shí)間處理。首先, 要確定所有候選應(yīng)用程序都具備一定價(jià)值, 并確保最新的副本作為數(shù)據(jù)在一個(gè)或多個(gè)遠(yuǎn)程位置保存。從商業(yè)角度來(lái)講, 恢復(fù)方案應(yīng)盡可能減少恢復(fù)過(guò)程中數(shù)據(jù)的丟失, 提供簡(jiǎn)單、可靠的恢復(fù)辦法, 同時(shí)恢復(fù)時(shí)間盡可能縮短?；謴?fù)效果的衡量指標(biāo) (即滿(mǎn)足恢復(fù)要求和評(píng)價(jià)每個(gè)應(yīng)用環(huán)境的指標(biāo)) 主要是指恢復(fù)點(diǎn)目標(biāo) (RPO) 和恢復(fù)時(shí)間目標(biāo) (RTO) 。比如RPO是1個(gè)小時(shí), 就意味著丟失的數(shù)據(jù)不能多于1小時(shí)內(nèi)最多的數(shù)據(jù)量, 又如RTO是4個(gè)小時(shí), 則意味著特定的應(yīng)用環(huán)境重新運(yùn)行耗時(shí)不能超過(guò)4小時(shí)。

當(dāng)發(fā)生災(zāi)難事件時(shí), 系統(tǒng)很可能既要恢復(fù)應(yīng)用程序, 又要恢復(fù)丟失的數(shù)據(jù)資料。很多企業(yè)的服務(wù)器和和應(yīng)用環(huán)境采用了手動(dòng)重建和恢復(fù)。與僅自動(dòng)恢復(fù)數(shù)據(jù), 然后靠管理員手動(dòng)恢復(fù)應(yīng)用程序的技術(shù)相比, 提供全方位自動(dòng)應(yīng)用恢復(fù)的災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃的RTO更短、更可靠、操作起來(lái)更具預(yù)測(cè)性, 因?yàn)闊o(wú)需太多依賴(lài)進(jìn)行實(shí)際操作的管理員的技術(shù)。

評(píng)價(jià)你的設(shè)備位置可能遇到的災(zāi)難類(lèi)型。如果你所處的位置隨時(shí)可能讓你面臨帶來(lái)大面積影響的災(zāi)難事件 (如洪水, 地震, 或大面積的斷電) , 您應(yīng)該根據(jù)DR的最佳指引, 也就是將遠(yuǎn)程恢復(fù)站點(diǎn)設(shè)在離主站點(diǎn)至少200英里以外的地方。

如果實(shí)際情況如上所述, 那么進(jìn)行復(fù)制技術(shù)操作時(shí)所做的每一個(gè)決定都會(huì)受到影響。復(fù)制技術(shù)分兩種類(lèi)型:同步復(fù)制和異步復(fù)制。前者的復(fù)制來(lái)源和目標(biāo)在數(shù)據(jù)狀態(tài)方面保持一致, 如果復(fù)制來(lái)源和目標(biāo)相隔30英里以上, 由于延遲問(wèn)題會(huì)對(duì)生產(chǎn)應(yīng)用程序產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。同步復(fù)制有距離限制, 所以異步復(fù)制使用更廣泛, 因?yàn)楹笳吣芎芎玫亟鉀QDR計(jì)劃長(zhǎng)距離問(wèn)題。

異步復(fù)制理論上能使復(fù)制來(lái)源和目標(biāo)在任何距離都保持同步, 但目標(biāo)偶爾會(huì)滯后幾分鐘 (這取決于存儲(chǔ)空間大小和網(wǎng)絡(luò)延遲的來(lái)源) 。盡管如此, 異步復(fù)制提供了一種必要的RPO性能, 足以滿(mǎn)足災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃99.9%的要求。因此, 對(duì)生產(chǎn)應(yīng)用程序基本上沒(méi)有影響。

恢復(fù)分級(jí)是一種經(jīng)常用來(lái)評(píng)估業(yè)務(wù)流程恢復(fù)技術(shù)和相關(guān)要求的方法。不是針對(duì)所有主要業(yè)務(wù)流程進(jìn)行評(píng)估和單獨(dú)制定恢復(fù)要求, 而只是少數(shù)恢復(fù)等級(jí)被嚴(yán)格定義。每個(gè)等級(jí)都有一套與該等級(jí)范圍內(nèi)所有應(yīng)用環(huán)境相關(guān)聯(lián)的恢復(fù)性能指標(biāo)。例如, IT管理者通常定義以下三個(gè)等級(jí):

等級(jí)1 RPO 5分鐘, RTO 1小時(shí)

應(yīng)用環(huán)境A, B

等級(jí)2 RPO 6小時(shí), RTO 8小時(shí)

應(yīng)用環(huán)境C, D, E

等級(jí)3 RPO 1天或多于1天, RTO 1 RPO 5分鐘, RTO 1小時(shí)

所有其它的應(yīng)用環(huán)境

以上數(shù)字并不是用于提供業(yè)務(wù)建議, 因?yàn)榛謴?fù)等級(jí)因業(yè)務(wù)內(nèi)容和調(diào)節(jié)指令不同而改變。但是, 總體思路還是可以適用的:少數(shù)關(guān)鍵應(yīng)用程序要求的RPO和RTO值很低;另外一些非常重要的程序要求非常嚴(yán)格, 不過(guò)沒(méi)有等級(jí)1嚴(yán)格;其它非重要程序, 只需一兩天之內(nèi)完成恢復(fù)即可。

一般來(lái)說(shuō), 滿(mǎn)足的恢復(fù)要求越苛刻, 恢復(fù)方案的成本越昂貴。如果不用考慮成本因素, 大部分終端用戶(hù)馬上會(huì)反應(yīng):只要恢復(fù)速度夠快, 花多少錢(qián)我不在乎。事實(shí)上, 也許他們根本不需要苛刻的恢復(fù)技術(shù)就能輕松解決問(wèn)題。但是, 要在滿(mǎn)足真正恢復(fù)要求和所需成本之間作出權(quán)衡, 企業(yè)有必要對(duì)上文提到的步驟1有準(zhǔn)確的理解。

步驟三:根據(jù)恢復(fù)要求制定正確的解決方案

一旦確定RPO/RTO和恢復(fù)可靠性等關(guān)鍵指標(biāo), 只需考慮要滿(mǎn)足IT基礎(chǔ)設(shè)施的類(lèi)型。第一要考慮的是遠(yuǎn)程位置:自己是不是已經(jīng)擁有一個(gè)公司網(wǎng)點(diǎn), 該網(wǎng)點(diǎn)能否在一個(gè)或更多的首要位置用作DR站點(diǎn)?如果企業(yè)不具有這樣一個(gè)網(wǎng)點(diǎn), 需第一時(shí)間想辦法解決。

當(dāng)災(zāi)難事件發(fā)生時(shí), 可以從DR服務(wù)提供商那里租用設(shè)備, 但必須謹(jǐn)慎為之。還可以選擇新的管理服務(wù)提供商, 他們可以在一個(gè)大規(guī)模的共享基礎(chǔ)設(shè)施機(jī)構(gòu) (其支持多種租賃服務(wù)) 提供DR統(tǒng)計(jì)或儲(chǔ)蓄資源出租。

部分系統(tǒng)資源可能是專(zhuān)用的, 如果主站點(diǎn)的停機(jī)時(shí)間超過(guò)數(shù)天, 實(shí)際業(yè)務(wù)操作就顯得沒(méi)那么靈活。但是, 對(duì)于沒(méi)有連接到遠(yuǎn)程站點(diǎn)的小規(guī)模公司而言, 選擇管理服務(wù)供應(yīng)商是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。而且, 如果同時(shí)具備一個(gè)可以用作遠(yuǎn)程恢復(fù)站點(diǎn)的位置, 選擇會(huì)更多。

恢復(fù)工具通常會(huì)選用磁盤(pán)或磁帶。如果每周進(jìn)行1-2次的額外磁帶拷貝, 通過(guò)地面運(yùn)輸把備份資料輸送到遠(yuǎn)程站點(diǎn)長(zhǎng)期儲(chǔ)蓄, 那么要達(dá)到的最佳RPO不能超過(guò)數(shù)日或一個(gè)星期。如果不能滿(mǎn)足要求, 可考慮使用磁盤(pán)備份。跟磁帶相比, 磁盤(pán)更適合用作備份和恢復(fù)工具, 因?yàn)榇疟P(pán)兼容不同速度的數(shù)據(jù), 支持隨機(jī)訪問(wèn), 使用起來(lái)更可靠。

使用磁盤(pán)時(shí), 所有的主要恢復(fù)性能指標(biāo)會(huì)獲得很大程度上的提高。同時(shí), 磁盤(pán)還能提供其它技術(shù), 尤其是DR同步復(fù)制技術(shù)和某些恢復(fù)進(jìn)程自動(dòng)化技術(shù)。

這些技術(shù)可支持DR計(jì)劃的實(shí)施, 幾分鐘內(nèi)實(shí)現(xiàn)RPOs, 并在同樣的時(shí)間范圍內(nèi)實(shí)現(xiàn)RTOs.如果用戶(hù)打算使用復(fù)制技術(shù), 需考慮對(duì)網(wǎng)絡(luò)帶寬帶來(lái)的潛在影響:要達(dá)到所需恢復(fù)點(diǎn)目標(biāo) (RPO) 要求需要多少兆的寬帶?還有大量的WAN優(yōu)化技術(shù)減少了發(fā)送至遠(yuǎn)程站點(diǎn)支持恢復(fù)計(jì)劃的數(shù)據(jù)總量。

優(yōu)化技術(shù)包括TCP優(yōu)化、壓縮和其它存儲(chǔ)容量?jī)?yōu)化技術(shù), 以及帶寬塑造和其它質(zhì)量的服務(wù)工具。如果確定應(yīng)用程序環(huán)境的輸入/輸出率是要保護(hù)的對(duì)象, 那么將很容易確定現(xiàn)有的網(wǎng)絡(luò)是否能滿(mǎn)足RPO要求或在增加復(fù)制時(shí)是否還需額外購(gòu)買(mǎi)寬帶。

另外, 用戶(hù)可能會(huì)有這樣的疑問(wèn):在本地站點(diǎn)和遠(yuǎn)程站點(diǎn)是不是需要有等效的硬件設(shè)備?使用的技術(shù)能否支持不同環(huán)境?假設(shè)今天大多數(shù)IT商店有很多不同設(shè)備供選擇, 選擇使用支持異種環(huán)境的DR方案的成本效益會(huì)更高。具備支持異質(zhì)性特性的DR方案不僅有助于保存現(xiàn)有投資, 而且以后購(gòu)買(mǎi)新的服務(wù)器和存儲(chǔ)器可以享受最大限度的選擇自由。

步驟四:測(cè)試災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃

現(xiàn)實(shí)和理論之間總是存在很大區(qū)別。即使已經(jīng)制定慎密的DR計(jì)劃, 在理論上反復(fù)地推敲過(guò), 但要確保該計(jì)劃奏效, 還必須不定期地對(duì)其進(jìn)行測(cè)試。由于系統(tǒng)、存貯設(shè)備和軟件不可避免會(huì)發(fā)生變動(dòng), 部署的DR配置會(huì)隨時(shí)間逐漸削弱其可預(yù)知的執(zhí)行能力。主站點(diǎn)的生產(chǎn)系統(tǒng)只要發(fā)生小變動(dòng), 就可能會(huì)導(dǎo)致遠(yuǎn)程站點(diǎn)的數(shù)據(jù)和系統(tǒng)程序無(wú)法恢復(fù)。最糟糕的是, 真正的補(bǔ)救工作剛進(jìn)行到一半, 非常嚴(yán)密的變更管理可能會(huì)論及此“削弱問(wèn)題”, 但是這才是真正的風(fēng)險(xiǎn)所在。被復(fù)制的配置可能會(huì)很復(fù)雜, 牽涉到不同供應(yīng)商提供的硬件和軟件, 這些硬件和軟件必須做到同時(shí)工作, 完美配合, 才能順利達(dá)到恢復(fù)目標(biāo)。

雖然大多數(shù)DR管理者可能會(huì)排除以上風(fēng)險(xiǎn), 但使用手動(dòng)密集恢復(fù)操作的管理者們, 如果不考慮到大量的故障標(biāo)識(shí)或故障隔離、以及如何使遠(yuǎn)程站點(diǎn)重新運(yùn)行等問(wèn)題, 那么將對(duì)自己的災(zāi)難恢復(fù)執(zhí)行能力沒(méi)有太多信心。

許多公司不愿嘗試DR計(jì)劃測(cè)試有一個(gè)很簡(jiǎn)單的原因——測(cè)試對(duì)他們的生產(chǎn)程序環(huán)境具有破壞性, 且花費(fèi)很高。尤其當(dāng)使用某種外包DR服務(wù)時(shí), 萬(wàn)一失敗抑或沒(méi)能獲取數(shù)據(jù)恢復(fù), 還需支付額外的費(fèi)用。假如運(yùn)用自己的基礎(chǔ)設(shè)備部署一個(gè)DR解決方案, 更新的技術(shù)比如服務(wù)器和存儲(chǔ)虛擬化、持續(xù)數(shù)據(jù)保護(hù) (CDP) 、異步復(fù)制, 如果把這些技術(shù)跟DR測(cè)試自動(dòng)化結(jié)合使用, 有助于解決高破壞性和高成本的問(wèn)題。虛擬化技術(shù)降低了對(duì)遠(yuǎn)程站點(diǎn)的硬件要求, 減少了DR部署的總成本。像CDP這類(lèi)技術(shù)可以保證執(zhí)行DR測(cè)試時(shí)不會(huì)對(duì)生產(chǎn)操作系統(tǒng)造成任何影響。

自動(dòng)化技術(shù)使人們的進(jìn)行恢復(fù)操作的風(fēng)險(xiǎn)因素減到最小, 而且在減少恢復(fù)工作對(duì)管理員的高端技術(shù)依賴(lài)方面取得了成功, 常規(guī)測(cè)試還能幫助企業(yè)進(jìn)行微調(diào)和提高恢復(fù)能力, 同時(shí)逐步隨著恢復(fù)要求而不斷改善。

步驟五:創(chuàng)建災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃書(shū)

計(jì)劃書(shū)包括支持系統(tǒng)和網(wǎng)絡(luò)操作程序的各種流程, 對(duì)所有IT管理學(xué)科都適用, 而且經(jīng)實(shí)踐證明在IT資源分配和平均恢復(fù)前時(shí)間 (MTTR) 方面操作起來(lái)更高效。編寫(xiě)DR計(jì)劃書(shū)只是創(chuàng)建可重復(fù)程序的步驟之一, 該程序的目的是讓恢復(fù)結(jié)果變得可以預(yù)知。計(jì)劃書(shū)既包含如何執(zhí)行IT基礎(chǔ)設(shè)施恢復(fù)操作程序, 也包含關(guān)于特殊要求和應(yīng)急處理的描述。用戶(hù)一旦確定自己的恢復(fù)計(jì)劃要求, 可以用文件的形式把要求記錄下來(lái), 并保存幾份同步更新的副本——本地站點(diǎn)和遠(yuǎn)程站點(diǎn)至少各一份, 同時(shí)還達(dá)到了以下目的:

誗確保不管是誰(shuí)在做這項(xiàng)恢復(fù)工作, 都是遵循同樣的恢復(fù)過(guò)程。

誗為恢復(fù)計(jì)劃隨著時(shí)間的推移日益改善做準(zhǔn)備。

俗話(huà)說(shuō), 有備無(wú)患, 災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃如同企業(yè)的日常業(yè)務(wù)保險(xiǎn), 可以讓自己在遇到突發(fā)災(zāi)難事件的時(shí)候把損失減少到最低。既然災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃意義重大, 企業(yè)不僅需要擁有一份主要的保險(xiǎn), 而且應(yīng)該是適合自己的保險(xiǎn)。因此, 在進(jìn)行災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃之前, 務(wù)必了解清楚自己的要求, 然后就可以按照本文的五大步驟執(zhí)行恢復(fù)計(jì)劃。

如需執(zhí)行災(zāi)難恢復(fù)計(jì)劃, 請(qǐng)務(wù)必先了解自己的恢復(fù)要求。

參考文獻(xiàn)

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