01賽前訓(xùn)練解析

準(zhǔn)備參加馬拉松賽事的跑者，通常需要提前3至6個月，甚至整整一年時間，進(jìn)行 系統(tǒng)性的訓(xùn)練規(guī)劃。這種訓(xùn)練不僅包括逐步增加的跑步里程，還涵蓋了與跑步密切相關(guān)的肢體和核心肌肉力量的鍛煉。在制定個性化的訓(xùn)練計(jì)劃時，跑者應(yīng)根據(jù)自身的身體條件，挑選合適的起始訓(xùn)練級別，并為每周的訓(xùn)練設(shè)定明確且可達(dá)成的小目標(biāo)。

通常，我們建議的一周訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含以下要素：

首先，進(jìn)行3-4天的多樣化跑步訓(xùn)練，如以耐力提升為目標(biāo)的長距離跑、速度提升的加速跑，以及保持狀態(tài)的輕松跑。

其次，每周還應(yīng)加入1-2次抗阻力量訓(xùn)練，以 強(qiáng)化全身肌肉，特別是下肢和核心肌群的力量。

最后，利用剩余的2天進(jìn)行休息和恢復(fù)。我們推薦在長距離跑和速度跑后的次日安排休息，避免繼續(xù)進(jìn)行其他高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。

在訓(xùn)練過程中，需格外關(guān)注訓(xùn)練強(qiáng)度的提升速度，以防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。建議以周為單位逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，每周提升幅度不超過10%。例如，若上周的跑步總里程設(shè)定為10公里，那么下一周的訓(xùn)練里程則不應(yīng)超過11公里。

◇ 階段訓(xùn)練調(diào)整

當(dāng)距離比賽僅剩3周時，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，以防止身體過度疲勞。此時的目標(biāo)是在保持運(yùn)動水平的基礎(chǔ)上，逐步消除前期訓(xùn)練帶來的疲勞，為比賽做好充分準(zhǔn)備。因此，可以逐漸將每周的訓(xùn)練量調(diào)整至最大強(qiáng)度的80-90%。

距離比賽2周時，你可以按照預(yù)定的配速進(jìn)行一次中長距離的訓(xùn)練，讓身體逐漸適應(yīng)這種強(qiáng)度。接下來，再以配速的65%左右的強(qiáng)度進(jìn)行1-2次有氧性的跑步訓(xùn)練，同時加入一些針對髖膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。到了賽前10天左右，建議暫停力量訓(xùn)練，專注于跑步訓(xùn)練的調(diào)整。距離比賽1周時，應(yīng)保持適度的運(yùn)動強(qiáng)度，約為最大里程的30%。特別是在賽前2天，每天只需慢跑3-4公里，以保持最佳狀態(tài)。

02賽后恢復(fù)策略

◇ 身體變化及應(yīng)對

賽后，跑者的身體會出現(xiàn)一系列變化。特別值得一提的是，跑完馬拉松后，許多跑者會驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己似乎“變矮”了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，參與馬拉松的運(yùn)動員在比賽結(jié)束后， 平均身高會下降約1厘米。這主要是由于在跑馬過程中，脊柱的椎間盤持續(xù)受到?jīng)_擊和擠壓，導(dǎo)致其脫水，進(jìn)而使椎骨間的縫隙變窄，身高因此降低。但請放心，這種變化是暫時性的。經(jīng)過充分的休息，椎間盤會重新吸水膨脹，使得身高逐漸恢復(fù)至原有水平。

除了身高變化，跑者們還可能注意到體重有所下降，通常在2-5公斤之間。然而，這并非純粹因?yàn)槿紵舜罅靠防?，而是因?yàn)槊撍隆?/p>

◇ 潛在傷害及預(yù)防

馬拉松運(yùn)動中， 常見于骨骼肌肉損傷和關(guān)節(jié)韌帶損傷。其中，小腿肌肉損傷和膝關(guān)節(jié)損傷尤為普遍。輕微的肌肉組織損傷，如肌纖維和肌膜的損傷，通常表現(xiàn)為肌肉痙攣。然而，更嚴(yán)重的肌肉損傷，如肌炎、肌纖維壞死以及肌肉撕裂等，也可能發(fā)生，這通常是由于運(yùn)動強(qiáng)度超過了肌肉的負(fù)荷能力所致。

此外，關(guān)節(jié)韌帶損傷也是馬拉松運(yùn)動中不可忽視的問題。在馬拉松等長距離跑步過程中，地面對身體的沖擊不可避免，這種沖擊會對膝關(guān)節(jié)、足跟骨和跖骨等負(fù)重關(guān)節(jié)面及其軟骨造成磨損和損傷。

◇ 賽后恢復(fù)步驟

經(jīng)過長時間備戰(zhàn)和激烈比賽，運(yùn)動員的身心都承受著巨大壓力。若在比賽中發(fā)生運(yùn)動損傷，賽后的康復(fù)治療就顯得尤為重要。若忽視恢復(fù)與調(diào)整，可能導(dǎo)致恢復(fù)不充分，延長疲勞期，進(jìn)而影響競技狀態(tài)和訓(xùn)練質(zhì)量，甚至可能加劇身體損傷。

在馬拉松比賽結(jié)束后，恢復(fù)過程通常分為三個關(guān)鍵時間點(diǎn)來處理。首先是完賽后的兩小時內(nèi)，這一階段主要推薦進(jìn)行輕量的活動，如慢走，以幫助身體逐漸從激烈的運(yùn)動狀態(tài)中調(diào)整過來。接下來，當(dāng)跑友們奮力沖過終點(diǎn)，高舉雙手慶祝完成挑戰(zhàn)時，這一階段則應(yīng)著重于適當(dāng)?shù)男菹⒑惋嬍逞a(bǔ)充。

◇ 營養(yǎng)補(bǔ)充與身體恢復(fù)

馬拉松比賽結(jié)束后，身體流失了大量水分和能量。在接下來的30分鐘到1小時之內(nèi)， 應(yīng)迅速補(bǔ)充水分并攝入一些簡單食物，以補(bǔ)充糖分。但請注意，不要過量進(jìn)食，而是采用少量多餐的方式，簡單補(bǔ)充能量即可。

同時，合并攝入維生素和礦物質(zhì)也是必要的。例如，維生素C雖無法直接修復(fù)細(xì)胞，卻能助力膠原形成，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，并提升抗氧化性，從而在一定程度上促進(jìn)肌肉酸痛的恢復(fù)。此外，賽后的第一餐至關(guān)重要，建議以高碳水化合物和充足蛋白質(zhì)為主，以迅速為身體補(bǔ)充能量并助力肌肉修復(fù)。

03專家與設(shè)施介紹

◇ 李晏龍的背景

李晏龍，一位杰出的物理治療師，于2006年從首都醫(yī)科大學(xué)畢業(yè)，并在2016年榮獲內(nèi)布拉斯加大學(xué)醫(yī)學(xué)中心頒發(fā)的物理治療學(xué)博士學(xué)位。同年，他在美國成功考取了物理治療師執(zhí)照，展現(xiàn)出他在各類疾病康復(fù)方面的深厚造詣，涵蓋中風(fēng)、心衰等復(fù)雜病癥。

◇ 康復(fù)治療設(shè)備與服務(wù)

北京和睦家醫(yī)院的骨科-康復(fù)治療門診配備了先進(jìn)的SHOCK-WAVE軟組織治療儀、牽引床以及短波、紅外線、超聲波治療儀等設(shè)備。門診提供的服務(wù)包括肌力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練、神經(jīng)功能康復(fù)等多元化內(nèi)容，為患者提供全面的康復(fù)治療方案。特別值得一提的是，術(shù)前康復(fù)訓(xùn)練和術(shù)后早期康復(fù)介入在該門診中占據(jù)著舉足輕重的地位。

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