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馬拉松運動員賽前賽后飲食全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 03:03

馬拉松運動員賽前賽后飲食全攻略
馬拉松比賽前后，飲食調(diào)整至關(guān)重要！以下是一些實用的飲食建議，幫助你更好地備戰(zhàn)和恢復(fù)。
賽前飲食調(diào)整 ?♂?
碳水化合物：保持穩(wěn)定的碳水化合物攝入，以提供充足的能量。按照平時的飲食習慣進行，避免吃壞肚子。
蛋白質(zhì)：增加蛋白質(zhì)的攝入，如牛肉、魚蝦、雞胸肉、蛋白粉、牛奶等，有助于肌肉的恢復(fù)和增長。
碳水化合物儲備：在最后一周，適當增加碳水化合物的攝入，如米飯、面食等，以滿足長距離比賽的身體需求。
糖分和油脂控制：減少糖分和油脂的攝入，避免體重增加，影響比賽成績。
膳食原則 ?
馬拉松運動以有氧代謝為主，脂肪和碳水化合物是主要能量來源，蛋白質(zhì)則占比較少。因此，膳食原則如下：
充足的碳水化合物：每天攝入8-12g/kg的碳水化合物，如米面、淀粉和薯類食物。
高質(zhì)量的蛋白質(zhì)：每天攝入1.4-1.8g/kg的蛋白質(zhì)，如瘦肉、禽肉、魚類、蛋類和大豆等。
適量的優(yōu)質(zhì)脂肪：脂肪供能比應(yīng)達到20-35%，選擇不飽和脂肪酸含量高的食物，如橄欖油、大豆油、葵花籽油、堅果、海魚等。
充足的水和電解質(zhì)：每天補充3-5L的液體，根據(jù)尿液顏色和口渴感選擇白開水和運動飲料等。
賽前早餐
在賽前2小時吃完早飯，補充容易消化吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，如饅頭、面條、面包、燕麥粥等。避免高油食物，如漢堡、油條、炸糕等，以免影響消化吸收。
賽前1-2小時：補充200-300g的高碳水化合物食物。
賽前30分鐘：飲用100-300ml的運動飲料，促進血液循環(huán)和電解質(zhì)儲備。
比賽中補給
比賽中要及時補充水分和電解質(zhì)，防止脫水或肌肉抽搐。每小時補充水分不超過800ml，以免增加身體負擔。
賽后恢復(fù)
馬拉松比賽結(jié)束后，身體幾乎消耗了所有儲存的糖類。為了恢復(fù)糖儲備，建議多進食主食類的食物，幫助機體恢復(fù)。