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馬拉松備賽指南：長距離訓練計劃與策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:51

馬拉松備賽指南：長距離訓練計劃與策略
距離比賽不到一個月，是時候開始安排長距離訓練了。具體該怎么跑呢？以下是我的備賽思路，供新手參考。

長距離跑幾次？
建議在倒數(shù)第四周跑一次，第二、三周各跑一次，最后一周減量休息。

距離如何安排？
本周（倒數(shù)第四周）：如果上周已經(jīng)完成了15-20km的節(jié)奏跑，本周可以在此基礎上增加7-10km，建議跑22-30km。我個人本周跑了27km。
下周：建議安排盡可能長的一次長距離，33-36km，恢復時間足夠，到比賽日期，能享受身體超量恢復帶來的福利。
倒數(shù)第二周：建議跑32km左右。
最后一周：90%全力跑半馬。

疑問：跑不下來、跑不動怎么辦？
剛開始復訓時，確實會感覺跑不動。建議降低心理預期，壓低配速，不要嫌慢，慢慢磨。在身體沒有不適的情況下，盡量把距離拉長。如果很累，可以慢走、快走、喝水，調(diào)整一下狀態(tài)。第一次長距離挑戰(zhàn)很大，不要追求時間、配速，重點是適應長距離運動。

比賽的吃、睡怎么安排？
比賽前一天晚上要保證充足的睡眠，飲食以清淡為主，避免油膩食物。比賽當天早上可以適當補充碳水化合物，但不要過量。

長距離后如何恢復？
長距離訓練后，身體需要時間恢復?？梢酝ㄟ^按摩、拉伸、熱敷等方式幫助肌肉恢復。同時，飲食方面也要注意補充蛋白質(zhì)和維生素。

比賽配速怎么設計？
根據(jù)個人能力和目標成績來設計配速。建議在平時訓練中多嘗試不同的配速，找到適合自己的節(jié)奏。

周中訓練怎么安排？
周中訓練以恢復為主，可以進行一些輕松的跑步、拉伸等活動，避免過度疲勞。

一周要幾練？
根據(jù)個人情況來安排，一般建議每周至少三次訓練，但不要過于頻繁，以免影響恢復。