原創(chuàng) 編輯部 大魚(yú) 常笑健康

控糖，一個(gè)廣大糖友們生活中永恒的主題之一。為了控糖，很多人嚴(yán)格控制飲食，把主食替換成了粗糧，生活中盡量避免任何甜味添加劑……但是，有的人會(huì)發(fā)出疑問(wèn)——我都用玉米替代米飯了，怎么血糖還是不穩(wěn)定？

很多人只知道控糖，卻沒(méi)有注意到各種“偽粗糧”陷阱……

玉米分幾種，吃錯(cuò)不控糖

玉米美味營(yíng)養(yǎng)，又是粗糧，是很多糖友首選的白米飯?zhí)娲?。其?shí)，玉米分幾種，有的并不適合糖友完全替代主食。

糯玉米不適合吃

其實(shí)，口感綿軟的糯玉米反而含有較高的支鏈淀粉，因?yàn)榕从衩资桥葱允澄铮涇涴ゐさ?，血糖反?yīng)會(huì)非常高，就像糯米一樣，很容易被消化吸收。糯玉米在食用后血糖的上升速度比其他谷物快，并不能輔助控糖。

甜玉米有限的吃

反而是甜玉米，也就是市面上的水果玉米，雖然口感甜甜，但是水分含量高、支鏈淀粉含量少，升血糖速度較慢，對(duì)血糖高者更友好，是中等GI的食物。不過(guò)，甜玉米也有問(wèn)題，可溶性糖含量較高，其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖，食用后易使血糖上升，所以只能有限度攝入。

老玉米纖維太粗

真正較為安全的，是已經(jīng)成熟的老玉米，可溶性糖含量低，吸收較為緩慢，有助于防止血糖突然升高。但是它粗纖維含量太高了，而且口感不好，并不能完全替代主食，對(duì)于腸胃不好的朋友們來(lái)說(shuō)也不合適。

總的來(lái)說(shuō)想要用粗糧替代主食，建議是不要完全替代，而是一半一半，將粗糧和米飯一起煮一起吃。

這些偽粗糧，一步一個(gè)坑

除了在選擇粗糧替代主食上，容易遇見(jiàn)玉米這樣“需要仔細(xì)鑒別”的食物，還有很多“偽粗糧”會(huì)在市面上渾水摸魚(yú)，讓人無(wú)法甄別。

01

五谷雜糧粉，吃了不控糖

粗糧里的膳食纖維才是控糖的關(guān)鍵，能抑制糖分釋放，讓糖分的釋放速度遠(yuǎn)低于細(xì)糧，粗糧的降糖功效也源自于此。而目前市面上非常流行的“五谷雜糧粉”，實(shí)際上就是把粗糧加工成“細(xì)糧”，在磨成粉的過(guò)程中會(huì)破壞部分膳食纖維等微量元素，也會(huì)導(dǎo)致其升糖的作用增強(qiáng)。

舉個(gè)例子，燕麥和紅豆在正常煮的情況下，其升糖指數(shù)分別為61和25，但是一旦打成粉末，則會(huì)分別飆升至85和75，這就是破壞膳食纖維后帶來(lái)的“升糖”。

02

粗纖維面包餅干饅頭等制品

市面上各種販?zhǔn)鄣摹按旨Z衍生品”其實(shí)也都沒(méi)有那么健康。全麥含量極低的“全麥面包”，全麥面粉基本含量都在30%以下、并不高纖維的“高纖維餅干”含油量極高、香甜可口的“純天然麥片”，可能添加了很多糖，這些食物最大的作用是滿足味蕾而不是滿足健康。

03

長(zhǎng)時(shí)間高溫熬煮的粗糧“八寶粥”

粗糧里面的淀粉在50-60℃的時(shí)候會(huì)發(fā)生糊化，糊化后的淀粉被人體吸收，更容易升血糖。

同時(shí)，高溫熬煮也會(huì)破壞粗糧中的維生素，更加影響粗糧的營(yíng)養(yǎng)和健康。

這么吃粗糧，才能更有效

其實(shí)，糖尿病飲食就是普通人的健康飲食，真正的健康飲食是營(yíng)養(yǎng)均衡，不偏食，適合每個(gè)人的身體和健康需要，又能滿足個(gè)人口味的飲食。如何食用粗糧，也最好根據(jù)這種原則進(jìn)行。

在日常生活當(dāng)中選擇主食時(shí)，更建議大家將粗糧和細(xì)糧搭配在一起吃，要注重飲食多樣化。

建議全谷類以及雜豆類食物的日攝入量控制在50~100克，占據(jù)主食總量的一半或者是1/3更好。同時(shí)，防止大家吃到“偽粗糧”，盡量不要磨粉食用，而是選擇提前浸泡了直接和白米一起煮飯。

此外，粗糧的真正意義不是降血糖，而是控制血糖，粗糧富含膳食纖維，使糧食中的淀粉消化、吸收較慢，從而使血糖升高得較慢。對(duì)于很多腸胃不適的糖友，如果不能食用粗糧，完全可以選擇水溶性膳食纖維作為補(bǔ)充，減少細(xì)糧攝入。

總的來(lái)說(shuō)，吃對(duì)了才能算吃好了，不然只是白費(fèi)力氣，竹籃打水一場(chǎng)空。

參考文獻(xiàn)：

[1].李文慧.走出糖尿病飲食誤區(qū).家庭醫(yī)學(xué)（下）[J].2011年9期.P21；

[2].[3].本文圖片來(lái)源攝圖網(wǎng)

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