原創(chuàng) 丁香醫(yī)生 

現(xiàn)在身邊關(guān)注血糖的人越來越多了。

一來血糖出問題的人越來越多了，要知道差不多每 3 個成年人里就有 1 個糖尿病前期，在日常飲食中關(guān)注血糖控制刻不容緩。

另外，一些研究也發(fā)現(xiàn)，保持血糖穩(wěn)定對于控重也有一定的好處，血糖控制也成了年輕人追捧的一種生活方式。

控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定，不少人知道了精米白面要少吃，因為升血糖快啊，那不吃大饅頭白米飯，就只能吃全麥面包、雜糧飯，從此過上苦行僧的生活了嗎？

圖片來源：站酷海洛

別急別急，我們整理了 8 種很多人不敢吃，覺得升糖快，但其實血糖友好的主食。大家可以在里面選選。

以下食物 GI 值僅供參考，日常選擇中，對控糖有高需求的朋友，盡量選擇中低 GI 的主食。

GI ≤ 55 為低 GI

55 ＜ GI ≤ 70 為中 GI

GI ＞70 為高 GI

GI，即食物血糖生成指數(shù)，可以反映食物攝入后對人體血糖的影響。低 GI 的食物可以明顯緩解餐后高血糖狀態(tài)，減少血糖波動，利于餐后血糖控制。參考米飯的 GI 值為 71～90 之間，為高 GI 主食。

??注意：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重點為了幫助大家調(diào)調(diào)口味，推薦大家一些以為升糖高實際血糖友好的主食喲。

01

意大利面，GI=33～52，低

用來制作意大利面的小麥通常是硬粒小麥，面筋含量更高，獨特的面筋結(jié)構(gòu)讓它的消化速度更低，餐后血糖反應(yīng)也較為平緩。

文獻(xiàn)表明，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之間，妥妥的低 GI 主食！

選購要點：產(chǎn)品所用的是否是硬粒小麥，或者叫杜倫小麥、杜蘭小麥。這個優(yōu)勢通常都會被商家加粗高亮、重點宣傳。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

另外煮意面的姿勢也很重要，如果煮得時間太久，面條已經(jīng)軟趴趴的，失去了「嚼勁兒」，控血糖的效果也會大打折扣了。

02

米粉，GI=51～70，中等

意不意外，驚不驚喜！米粉相較于普通的面條 GI 值會低一點。

主要是因為米粉經(jīng)過煮熟后再冷卻的過程，淀粉會迅速經(jīng)歷「老化」，此時淀粉分子有序纏繞，形成穩(wěn)定連續(xù)的三維網(wǎng)狀凝膠，也就是讓人著迷的 Q 彈口感。

而老化后的淀粉，穩(wěn)定性更高，抗酶解能力更強，消化起來更難，對血糖的刺激效果也就沒那么厲害。

而且，用來做米粉的大米，一般都是直鏈淀粉含量更高的秈米，這樣做出來的米粉耐煮不容易斷，口感也更加彈韌好吃。直鏈淀粉多，也意味著消化速度相對更慢。

選購要點：選秈米（長粒米）做的米粉，或者直鏈淀粉多的。部分檢測發(fā)現(xiàn)，桂林米粉的 GI 值在 37 左右，屬于低 GI 的主食了。

03

土豆粉/紅薯粉，GI=14～35，低

和米粉的制作工藝相似，這些粉絲也是把原料浸泡磨粉后，成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、干燥（烘干或晾曬）制成的。

簡單來說相當(dāng)于：加水煮熟 - 變形 - 再脫水。同樣經(jīng)歷了淀粉老化，發(fā)生重結(jié)晶現(xiàn)象，產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。

注意，不管是米粉、土豆粉、紅薯粉，本質(zhì)都是比較純的淀粉，從營養(yǎng)價值（維生素、礦物質(zhì)）角度甚至不如白面條，并不建議經(jīng)常吃哦！

04

烏冬面，GI=38～62，中低

烏冬面的配料除了小麥粉，還可能有谷朊粉、鹽等。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣吃進(jìn)肚子后，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。

但要注意，烏冬面的主料依然是小麥粉，可能因為谷朊粉的添加不同，帶來 GI 值存在差異，偶爾吃吃就好呀。

圖片來源：站酷海洛

小技巧：加點醋，對控糖也有不小的益處哦。

05

蕎麥面，GI=59，中等

純的蕎麥做面條有一定的技術(shù)難度，通常會混合部分小麥粉，還有添加魔芋粉的。

在選購時可以留意，是否使用的是蕎麥全粉（而非芯粉）。

全粉保留了全籽粒的營養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗性淀粉的含量更高，都有助于壓制血糖。而蕎麥芯粉是篩除麩皮后磨成的，口感細(xì)膩但不利于穩(wěn)糖。

看到這，朋友們有沒有發(fā)現(xiàn)，推薦的都是面食為主。沒錯，一些面類主食因為加工工藝，以及在原料中加入了蛋白質(zhì)等原料，從而「優(yōu)化了」本身可能帶來升糖快的問題，讓它們從快碳進(jìn)階到了慢碳的行列。

不過，還有請牢記！不管是吃哪種面或者米線米粉，充其量也只能作為一餐中的主食（而不是全部，別頓頓吃了。

稍微搭配幾片青菜和一些優(yōu)質(zhì)蛋白，比如加個雞蛋或者偷懶放幾片午餐肉，這樣的組合才最有利于穩(wěn)定血糖。

圖片來源：站酷海洛

煮制時候也要注意避免煮得過久、過于軟爛，如果是在外面吃，原料的品種區(qū)分難度可能更大，吃的時候至少搭配個小涼菜，千萬別只吃面、只嗦粉。

目前不少商家還會對面食類產(chǎn)品進(jìn)行了「低 GI 認(rèn)證」，自己買來吃的話可以選擇哦。

一般來說，只有按照國家標(biāo)準(zhǔn)的流程，通過人體試食血糖測試后滿足 GI<55，才能獲得該認(rèn)證。

好了，面食就介紹到這里了，我們接著說其他一些好主食。

06

鷹嘴豆泥，GI=22，低

糊狀物一般都是高 GI 的重災(zāi)區(qū)，常見的比如土豆泥就是妥妥的高 GI 食物（81～106），又軟乎又細(xì)膩，消化起來不要太輕松！

但是鷹嘴豆不一樣，雖然屬于淀粉豆類，但含有 20% 以上的蛋白質(zhì)（煮熟后仍然有 7% 左右），同時膳食纖維豐富，這些都是穩(wěn)血糖的有利成分。

圖片來源：站酷海洛

成品鷹嘴豆泥除了煮熟的鷹嘴豆之外，還添加了植物油，因此成品的脂肪含量增加，碳水含量更少，GI 更低。

當(dāng)然如果是只有豆子的純鷹嘴豆泥，因為食物的破碎程度更高，GI 會略高于整粒豆子。

如果嘴饞想吃土豆泥的朋友，其實也可以把它替換成選擇鷹嘴豆泥哦。

07

黑米粥，GI=42，低

偶爾想換換口味的，黑米粥也是一種選擇。同樣烹調(diào)條件下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

道理也很簡單，大部分糙米、紅米、黑米都屬于全谷物，吃起來比白米費勁不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）

如果想要更強的控糖效果，記得買黑米（不是黑糯米），還可以在粥中加入一些雜豆類。比如紅豆、綠豆、蕓豆等，它們比雜糧有更多的蛋白質(zhì)和膳食纖維，能進(jìn)一步降低粥的血糖反應(yīng)。

08

菜肉包子（芹菜豬肉） GI=39

三鮮餃子 GI=28，低

沒想到吧！包子、餃子也是一種不錯的低 GI 主食。

這樣的組合屬于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飆的有效方法就是搭配充足的膳食纖維、蛋白質(zhì)以及適量的脂肪。

而這種有皮有餡的食物，天然形成了菜+肉+主食的黃金三角，不得不感慨祖?zhèn)髦腔?666！

圖片來源：站酷海洛

看到這，不知道有沒有幫助大家拓寬一點控糖主食的選擇范疇？

可以轉(zhuǎn)發(fā)給身邊在控糖的朋友或者家人，特別是家里的老人，不用再苦哈哈只吃雜糧飯了呀！

最后的小福利，也有朋友提到不能只看 GI，還要看 GL，說得沒錯，GL 是指血糖負(fù)荷（通常計算的是每 100 克食物帶來的血糖升高程度，GL=GI*每份/每百克食物中的可利用碳水含量）。

因此考慮的是實際攝入一定量該食物時，對血糖帶來的波動幅度，可以綜合衡量碳水化合物的「質(zhì)」和「量」，我們也整理了上述主食的兩個數(shù)值，供大家參考。

主食

GI

GL/100克

米飯

71～90

28

意大利面

33～52

11～12

烏冬面

38～62

11～18

桂林米粉

37

23

蕎麥面

59

14

鷹嘴豆泥

22

3

黑米粥

42

9

注：低于 10 為低 GL，11～19 為中 GL，超過 20 為高 GL。部分食物未查詢到有效的 GL 數(shù)據(jù)，未做展示。

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]郭子聰，曹汝鴿，仇菊.不同品種蕎麥粉質(zhì)差異及其對擠壓面條品質(zhì)的影響[J].食品研究與開發(fā)，2022，43（18）：1-8.

[2] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56(2): 215-236.

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[5]宗昌榮,尹慶耕,史玉.糖尿病患者莜麥面食品餐后血糖及胰島素釋放效應(yīng)觀察[J].營養(yǎng)學(xué)報,1993,(02):216-217.

[6]韓悅,范志紅.不同種類的面條對餐后血糖反應(yīng)的影響[J].中國糧油學(xué)報,2022,37(12):293-301.

策劃制作

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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