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年輕人外賣飲食的健康風險及改善建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月09日 15:36

現(xiàn)今社會，年輕人普遍存在長期依賴外賣飲食的現(xiàn)象。然而，這種高油高鹽的外賣飲食，以及代餐食品的濫用和網(wǎng)紅減肥法的盲目跟風，都暴露出大眾在營養(yǎng)認知上的不足。這種“認知缺失”帶來的后果是深遠的，它與飲食相關(guān)的慢性病經(jīng)濟負擔已經(jīng)占據(jù)了醫(yī)療總支出的28%。長期依賴外賣飲食無疑會對身體造成諸多不良影響。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國慢性病防控形勢嚴峻：目前，成人超重及肥胖率已突破50%，高血壓、糖尿病患病率分別高達27.5%和11.9%。同時，調(diào)查顯示我國居民營養(yǎng)素養(yǎng)合格率不足20%，暴露出大眾在營養(yǎng)認知上的嚴重不足。

01年輕人外賣飲食隱患

△ 慢性病與經(jīng)濟負擔

長期吃外賣飲食，會對身體造成多方面的負面影響。首先，營養(yǎng)不均衡是不可避免的問題。由于外賣菜品往往肉菜配比不合理，蔬菜量不足，且主食多為白米飯等精細谷物，這容易導致維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏。膳食纖維對于促進胃腸蠕動、改善腸道菌群平衡至關(guān)重要，其缺乏將增加便秘的風險。

△ 食物營養(yǎng)不均衡

其次，長期攝入高油、高脂、高鹽的外賣食品，容易破壞腸道內(nèi)的微生物平衡。這不僅會抑制有益菌的生長，還會增加有害菌的數(shù)量，從而引發(fā)腸道炎癥。腸道菌群失衡可能進一步導致消化功能下降，出現(xiàn)消化不良、胃脹、胃痛等不適癥狀。

△ 腸道菌群失衡風險

此外，還有研究指出，盛裝熱食的外賣盒在高溫環(huán)境下可能釋放微塑料及全氟化合物。這些微塑料及化合物被人體攝入后，一部分會隨糞便排出，但另一部分可能會留在身體的其他器官組織中，對微量營養(yǎng)素的吸收造成影響，增加腸道不適癥狀的風險。更令人擔憂的是，微塑料還可能刺破和摩擦器官壁，誘發(fā)炎癥反應。

△ 肥胖風險

肥胖風險攀升：由于外賣中高熱量食物如麻辣燙、炸雞漢堡、麻辣香鍋等深受大眾喜愛，加之上班族運動量不足，熱量往往難以消耗，進而導致體重增加，肥胖問題隨之而來。更為復雜的是，外賣中攝入的微塑料可能提升脂肪的生物利用度，使更多脂肪進入血液，進一步加劇肥胖狀況。

△ 心血管疾病風險

心血管疾病風險提高：為滿足消費者口味，外賣往往含有較高的油脂、鹽分和糖分。這種高鹽飲食會增加高血壓、中風和心臟病的風險，而高油食物則會導致血液中壞膽固醇增加，引發(fā)血脂異常，這些都是心血管疾病的關(guān)鍵風險因素。

△ 糖尿病風險

糖尿病風險上升：外賣中主食占比重，且多以精米白面等簡單碳水化合物為主，若不注重食物搭配，長期食用可能造成血糖波動加劇，從而增加患2型糖尿病的風險。

02外賣飲食與食品安全

△ 外賣與死亡風險

一項研究揭示，那些每日至少兩次選擇在外就餐或點外賣的人群，其全因死亡風險顯著上升，高出49%。這項研究涵蓋了超過3.5萬名成年人，深入探討了他們的飲食習慣，特別是外出用餐的頻率。在長達17年的跟蹤調(diào)查中，共有2781人離世，其中511人因心血管疾病，638人因癌癥離世。通過詳細的數(shù)據(jù)分析，研究者發(fā)現(xiàn)，那些很少在外就餐的人（即每周用餐次數(shù)少于一次）相較于經(jīng)常在外就餐（每天兩頓或更多）的人群，其全因死亡率顯著降低了49%。進一步的研究揭示，經(jīng)常在外就餐或點外賣往往意味著攝入較高的能量密度、脂肪和鈉含量，而富含水果、蔬菜、全谷類食品以及膳食纖維和抗氧化劑等有益營養(yǎng)素的食物則攝入較少?；谶@些發(fā)現(xiàn)，研究團隊建議公眾應提倡在家烹飪，以優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。

03改善建議與方案

△ 合理膳食計劃

制定合理膳食計劃：在預定外賣之前，根據(jù)個人日常飲食習慣和營養(yǎng)需求，合理規(guī)劃其他餐次的食物種類和攝入量，以確保整體能量平衡和營養(yǎng)均衡。

△ 多樣化飲食選擇

多樣化飲食選擇：點外賣時，應盡量挑選包含多種食材的餐點，以確保獲得全面的營養(yǎng)。建議選擇含有蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)來源（如肉類、豆類、堅果和種子）以及乳制品的餐品，避免那些營養(yǎng)成分單一、缺乏蔬菜、魚肉、蛋奶等重要營養(yǎng)素的餐點。同時，根據(jù)每日推薦的蛋白質(zhì)攝入量，合理搭配肉類、豆類等高蛋白食物。

△ 適量選擇外賣份量

適量選擇外賣份量：避免選擇過大份量的外賣，以防過量進食。較小份量的外賣不僅能滿足消費者對食物多樣化的需求，還能幫助控制食物攝入量，減少浪費。

△ 注重健康烹飪方式

注重健康烹飪方式：在選擇外賣時，除了考慮口味，還要關(guān)注餐品的營養(yǎng)健康。過多攝入油脂、鹽分和糖分可能對健康不利。因此，可以通過向餐廳備注等方式提出少鹽、少油、少糖的要求，或者優(yōu)先選擇清蒸、煮燉等健康烹飪方式的食品，以降低油炸或高鹽高脂菜品的選擇。

腸道菌群與健康緊密相連。腸道內(nèi)的菌群以特定的比例組合，彼此間相互制約又相互依存，共同維護著一種生態(tài)平衡。然而，這種微妙的生態(tài)平衡一旦被打破，即腸道菌群失衡，便可能引發(fā)各種健康問題。幸運的是，通過腸道菌群檢測，我們能夠及時發(fā)現(xiàn)潛在問題，從而了解自身的身體狀況，并采取針對性的調(diào)節(jié)或治療措施。