玉米和高粱米各有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，無(wú)法直接比較“高低”。玉米的膳食纖維、維生素A、葉黃素更突出，而高粱米鐵、B族維生素、抗性淀粉含量更高。具體選擇需結(jié)合個(gè)人需求，如控糖可選高粱米，護(hù)眼則優(yōu)先玉米。

碳水化合物與熱量1.

兩者均屬于谷物類(lèi)主食，每100克干重約含：

玉米：約365大卡，碳水化合物74克 高粱米：約360大卡，碳水化合物75克 熱量和碳水含量接近，但玉米的胚芽含有少量脂肪（約4%），高粱米脂肪含量更低（約1%）。蛋白質(zhì)質(zhì)量與含量2.高粱米：蛋白質(zhì)含量約11%，略高于玉米的9%，但兩者均屬于不完全蛋白（缺乏賴(lài)氨酸），需搭配豆類(lèi)食用。 玉米：含玉米黃質(zhì)和葉黃素（護(hù)眼成分），高粱米則無(wú)此類(lèi)物質(zhì)。膳食纖維與消化特性1.玉米：膳食纖維含量約7%（鮮玉米約2.9%），以可溶性纖維為主，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，但玉米皮較難消化，腸胃弱者建議打成糊或選擇甜玉米。 高粱米：含約4%膳食纖維，但含抗性淀粉（約3%），升糖指數(shù)（GI=70）低于玉米（GI=85），更適合糖尿病人群。礦物質(zhì)對(duì)比2.營(yíng)養(yǎng)素玉米（每100克）高粱米（每100克）鐵1.5mg5mg鎂120mg160mg鋅2.2mg1.6mg

高粱米的鐵含量是玉米的3倍以上，適合貧血

人群；玉米的鋅含量更高，有助于增強(qiáng)免疫力。

維生素差異3.玉米：含β-胡蘿卜素（轉(zhuǎn)化為維生素A），黃玉米尤為豐富；維生素E含量約1.7mg。 高粱米：B族維生素全面，尤其是維生素B1（0.3mg）和B6（0.4mg），有助于神經(jīng)系統(tǒng)健康，但幾乎不含維生素A、C。推薦玉米的情況1.需改善視力（如長(zhǎng)期用眼者） 便秘

人群（選嫩玉米或玉米糝） 減脂期替代精米面（注意控制量）推薦高粱米的情況2.血糖不穩(wěn)定者（搭配雜豆煮飯） 缺鐵性貧血

患者（配合維生素C食物促進(jìn)吸收） 易水腫人群（高鉀、低鈉特性有利排水）玉米的植酸含量較高，建議浸泡或發(fā)酵后食用以提高礦物質(zhì)吸收率。 1.高粱米含少量單寧，口感略澀，消化功能差者建議煮粥或磨粉使用。 2.兩者均不宜單獨(dú)長(zhǎng)期食用，建議與大豆、小米等搭配，實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)。3.

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