首頁資訊【科普營養(yǎng)】4大健康膳食模式，你適合哪種？

【科普營養(yǎng)】4大健康膳食模式，你適合哪種？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 22:16

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

王興國

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號簽約作者

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)副理事長，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員。

本文摘自王興國老師的新書：《中老年營養(yǎng)百科》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

食物有好又壞是相對而言的， “好”食物不是完美的，也有缺點(diǎn)，“壞”食物也并非一無是處。偶爾吃兩次好食物不會讓人健康，偶爾吃兩次壞食物也不會讓人失去健康。畢竟，飲食對身體健康的影響是長期而復(fù)雜的過程。有人覺得每天吃海參、燕窩、魚翅等補(bǔ)品能獲得最好的營養(yǎng)，也有人篤定天天吃大蒜、綠豆、茄子等特定食物能促進(jìn)健康。這些都是錯誤的想法，單個食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的觀念是重視日常食物種類和數(shù)量（比例）的總和，也就是飲食模式，或稱為膳食結(jié)構(gòu)。飲食模式才是獲得良好營養(yǎng)及健康的關(guān)鍵所在。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

一個人的飲食模式主要取決于地域、經(jīng)濟(jì)條件、文化習(xí)俗和個人習(xí)慣等。比如，歐美飲食模式中肉類比例較高，而東亞飲食模式中谷類比例較高。當(dāng)然，即使是同一地域的人，其飲食模式也會有很大差異。那么，到底什么樣的飲食模式最健康呢？ 01 平衡膳食模式 平衡膳食模式 是中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家科學(xué)設(shè)計的、能最大限度地滿足不同人群營養(yǎng)與健康需要的飲食模式，它提倡食物種類齊全、比例合理，并兼顧經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、食物資源狀況和傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各類食物推薦量見表1-1。

表1-1 1800~2200千卡/日平衡膳食模式

推薦的食物攝入量（烹調(diào)前，可食部重量）

注：表中數(shù)據(jù)參考了中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》，人民衛(wèi)生出版社，2016年5月第1版；食物數(shù)值適用于輕體力勞動女性和男性，其他人群食物推薦量可查閱《中國居民膳食指南2016》第270頁。

平衡膳食模式首先要做到食物種類齊全，如果缺少某一類或者某幾類食物，又不注意從其他食物類別中補(bǔ)充，就很難達(dá)到理想的營養(yǎng)平衡。缺少的食物類別越多，則越偏離平衡膳食原則。比如，有人因?yàn)樯眢w問題或者喜好從來不食用奶及其制品，就有可能出現(xiàn)鈣不足的問題。雖然如此，但他仍有機(jī)會從大豆制品和綠葉蔬菜中獲得鈣。不過，如果他既不飲奶，也不吃大豆制品，又很少吃綠葉蔬菜，那么他的缺鈣問題就很難解決了，長此以往，發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性極大。平衡膳食模式還要求各類食物的攝入量基本合理。表1-1中每一類食物的重量都是指一天的食用量，這是平均值，今天這種食物多一點(diǎn)，明天那種食物多一點(diǎn)，但一段時間（比如一兩周）內(nèi)的平均重量合理即可，并不需要每天都嚴(yán)格按照這個標(biāo)準(zhǔn)來攝入食物。比如，今天的肉多吃了一些，那么明天就少吃或者不吃肉，或者干脆吃一天素食。再比如每周吃兩三次魚蝦即可，不必天天吃魚蝦。千萬不要教條地理解平衡膳食模式，認(rèn)為一定要按照編好的食譜進(jìn)餐才行，否則會大大增加平衡膳食的難度，讓人望而卻步。很多人對自己的進(jìn)食量是多少克毫無概念，或者說很難確定食物重量，后文會介紹一些簡便的食物定量方法。還有很多人吃完一天就忘記一天，今天用餐的時候根本不理會昨天已經(jīng)吃了什么，沒有顧及到幾天里的飲食應(yīng)該相互補(bǔ)充、合理調(diào)整的問題，或者只重視一餐之中的食物搭配，而忽視了連續(xù)一段時間內(nèi)的食物搭配，這種盲目的吃法幾乎是不可能符合平衡膳食模式的。平衡膳食模式是經(jīng)過科學(xué)設(shè)計的、理想的飲食模式，是中國居民膳食指南的核心，它以植物性食物為主、動物性食物為輔，少油少鹽少糖，碳水化合物供能比為50%~65%，脂肪供能比為20%~30%，蛋白質(zhì)和其他重要營養(yǎng)素充足，兼顧人體需要和環(huán)境的可持續(xù)性。整體而言，平衡膳食是一個很好的飲食模式，可以作為飲食的“奮斗目標(biāo)”。但平衡膳食不是唯一健康的飲食模式，甚至也不是最健康的飲食模式，不能把平衡膳食當(dāng)作唯一正確的選擇。實(shí)際上，在世界范圍內(nèi)還有其他很好的飲食模式可以參考。

得舒飲食模式

如果說平衡膳食模式是由中國營養(yǎng)學(xué)會設(shè)計的，那么得舒飲食 (DASH Diet)模式則是由美國心肺及血液研究所（NHLBI)設(shè)計的。1997年該機(jī)構(gòu)有一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)，推薦了得舒飲食模式，又稱“降高血壓飲食”模式。但它的作用不局限于降低血壓或降低血脂，研究證實(shí)，該種飲食模式還有助于預(yù)防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌癥。

得舒飲食模式不僅適用于高血壓、高血脂患者，也適用于肥胖、糖尿病患者以及普通人。實(shí)際上，在《美國新聞與世界報道》的年度最佳飲食榜單中，得舒飲食模式連續(xù)多年被評為第一名，一直被視為最健康的飲食模式之一。

得舒飲食模式推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、魚類、大豆制品以及堅果，少食甜品、含糖飲料、紅肉、肥肉及動物內(nèi)臟，以植物油代替動物油。其營養(yǎng)特點(diǎn)是高鉀低鈉，富含鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)，含較少飽和脂肪酸，能滿足人體的營養(yǎng)素需求和健康需要。值得注意的是，得舒飲食模式特別強(qiáng)調(diào)高鉀低鈉，尤其是高鉀，推薦吃大量的新鮮蔬菜和水果，因?yàn)樾迈r蔬菜和水果是鉀的重要來源。表1-2給出了得舒飲食模式每日各類食物的推薦攝入量（以1800-2000千卡/日為例）。

表1-2 1800~2000千卡/日得舒飲食模式

各類食物推薦攝入量

03 地中海飲食模式 地中海飲食（Mediterranean Diet)模式是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國傳統(tǒng)的飲食模式，主要特點(diǎn)是以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，吃適量的奶酪、酸奶之類的奶制品，紅肉、甜點(diǎn)、飲料和精制谷物攝入較少。這個地區(qū)的人們比較長壽，研究表明，地中海飲食模式可以降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險，是公認(rèn)的最健康的飲食模式之一。在《美國新聞與世界報道》的年度最佳飲食榜單中，地中海飲食模式經(jīng)常被拿來與得舒飲食模式相提并論。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部發(fā)布的《美國膳食指南2015》，地中海飲食模式推薦的每日各類食物攝入量見表1-3，其中1800千卡/日適用于輕體力勞動女性，2200千卡/日適用于輕體力勞動男性。表1-3 1800千卡/日和2200千卡/日地中海飲食模式各類食物推薦攝入量注：根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部《美國膳食指南2015》附錄3繪制；份數(shù)換算為克數(shù)可參照表1-2。
04 星球健康飲食模式 2019年1月，《柳葉刀》EAT特別委員會組織16個國家37名跨學(xué)科的科學(xué)家發(fā)布報告，從健康膳食和可持續(xù)糧食生產(chǎn)、保護(hù)地球環(huán)境的角度，推薦了 “星球健康飲食”模式，其主要特點(diǎn)是植物類食材比例很高，而動物性食品比例較低，精制谷物、超加工食品、添加糖的比例也很小。星球健康飲食模式中各類食物推薦攝入量見表1-4(以2500千卡/日為例）。雖然現(xiàn)行的由其他機(jī)構(gòu)或國家發(fā)布的膳食指南也會考慮保護(hù)環(huán)境和可持續(xù)發(fā)展的問題，但《柳葉刀》星球健康飲食模式無疑是最重視環(huán)境保護(hù)和可持續(xù)發(fā)展的，與大多數(shù)人實(shí)際的飲食模式相差很大，但仍可滿足身體營養(yǎng)需求和健康需要。表1-4《柳葉刀》星球健康飲食模式各類食物推薦攝入量（以2500千卡/日為例） 注：引自Food in the Anthropocene：the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems；中國成年居民（輕體力勞動）每日能量需要量分別為男性2250千卡、女性1800干卡，均低于上述2500千卡，這意味著要少吃一些脂肪和添加糖等。

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