俗話說“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預(yù)防慢性病的發(fā)生，助力健康與長壽。為了讓國人吃得更健康，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》。相比于2016版，它又有哪些變化？怎么吃飯更健康？

01

六大準則變?yōu)榘舜鬁蕜t1.谷類為主，合理搭配更加強調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，并攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)等，滿足營養(yǎng)需求，以達到促進健康的目的。具體來說，需要做到四點：①堅持谷類為主的膳食模式。

②每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。④每天攝入谷類食物 200~300g，其中包括全谷物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。2.更強調(diào)“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”，強調(diào)了全谷物攝入的必要性。

與精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風險具有重要作用。所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3.新增兩個要點

提倡規(guī)律進餐，足量飲水

①定時進餐的重要性

近 20 年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經(jīng)常飲食不規(guī)律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發(fā)腸胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾??；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發(fā)生幾率……

因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調(diào)查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：

血液流量下降，體內(nèi)運送氧氣量減少，更容易產(chǎn)生疲勞感；

皮膚更脆弱，提早出現(xiàn)皺紋、干燥、老化等；

增加血液黏稠度，影響血液循環(huán)，增加血栓風險；

攝入水分不足時，排尿次數(shù)減少，增加了結(jié)石風險……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應(yīng)喝 1700ml，成年女性每天應(yīng)喝 1500ml。

會烹會選，會看標簽

①烹調(diào)建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤。

②挑選食材最重要的是講究新鮮衛(wèi)生，并盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

③看標簽，主要包括配料表和營養(yǎng)成分表，食材在配料里的位置越靠前說明含量越高；營養(yǎng)成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4.興新食尚變?yōu)楣攴植?/p>

針對疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播。

02

膳食寶塔微調(diào)了“推薦攝入量”

1.谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一共 250~400 克；現(xiàn)在直接把薯類拆了出來，即每天谷類200~300g（其中包含全谷物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。

從食物總量來看并沒有變化，只是強調(diào)了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2.強調(diào)每周至少吃 2 次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產(chǎn)、蛋類合并成“動物性食品”，突出每周 2 次水產(chǎn)，每天一個蛋。

①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優(yōu)質(zhì)，更有利于心血管系統(tǒng)保護。

優(yōu)先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

②雞蛋號稱“全營養(yǎng)食品”，其營養(yǎng)價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。

3.增加奶及奶制品攝入

奶及奶制品攝入由 300 克改為 300~500 克

牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素，又易于人體消化吸收，既能促進青少年生長發(fā)育，又能幫助中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間，衛(wèi)健委發(fā)布的新冠肺炎防治營養(yǎng)膳食指導(dǎo)中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養(yǎng)狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4.減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數(shù)高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關(guān)鍵，日常可以這樣做：

日?？佧}小技巧：

①在菜肴中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調(diào)料，幫助掩蓋低鹽后的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留咸味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④盡量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

03

首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發(fā)生率，提高生活質(zhì)量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結(jié)了我國不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。

審核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學技術(shù)協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普專家（醫(yī)學方向）

（我是大醫(yī)生官微）

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