———————————寫在前面———————————

我在整個(gè)孕期一直有和不同階段的女性探討，包括孩子已經(jīng)上幼兒園的前輩、預(yù)產(chǎn)期和我差不多或者比我早幾個(gè)月晚幾個(gè)月的姐妹、家屬們……從胎兒的發(fā)育、產(chǎn)檢的流程、基本的健康安全常識(shí)來(lái)說(shuō)大家沒(méi)有太大的差別，但是從個(gè)人感受、家庭環(huán)境、生活習(xí)慣等等很多細(xì)節(jié)上，每個(gè)人的懷孕都是與眾不同的經(jīng)歷。因此只要遵守一些最基本的原則，保證健康安全，很多事情都是因人而異，包括孕期的運(yùn)動(dòng)。

我寫下來(lái)的是純個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)分享，我認(rèn)為應(yīng)該適合以下人群：

有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)并且醫(yī)生認(rèn)為可以運(yùn)動(dòng)的孕婦（及家屬），但是擔(dān)心會(huì)有危險(xiǎn)不太敢繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的

有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)并處在備孕階段，打算孕期繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的女生（及家屬）

沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，但是有意向在孕期保持一定的活動(dòng)量的已經(jīng)懷孕或者正在備孕的女生（及家屬）

沒(méi)有懷孕、沒(méi)有備孕，但是喜歡運(yùn)動(dòng)、想開(kāi)始了解孕期運(yùn)動(dòng)的女生（及家屬）

其他對(duì)孕期運(yùn)動(dòng)持一定開(kāi)放態(tài)度的女生和男生

反之，如果是以下人群，我認(rèn)為這篇分享并不適合，為避免不必要的爭(zhēng)論，還請(qǐng)關(guān)掉此文：

認(rèn)為懷孕就應(yīng)該養(yǎng)尊處優(yōu)、不要瞎動(dòng)、家人干什么都是天經(jīng)地義的，不分男女

認(rèn)為現(xiàn)在產(chǎn)檢很麻煩、醫(yī)生很事兒、以前的婦女沒(méi)這么麻煩孕期照常干活生很多也沒(méi)什么大不了的，不分男女

相信各種孕期禁忌的，包括但不限于：不能養(yǎng)寵物、不能吃各種各樣的常見(jiàn)食物、不能吃冰的、不能接近生活常見(jiàn)電輻射……不分男女（相信或者覺(jué)得寧可信其有的心理我是理解的，會(huì)讓孕婦產(chǎn)生焦慮情緒的事情不做也罷，但是個(gè)人認(rèn)為這種不適合一起討論孕期運(yùn)動(dòng)）

認(rèn)為孕期最好的運(yùn)動(dòng)就是走路、并且對(duì)此不接受任何其他看法的，不分男女

已經(jīng)懷孕，出于一些異常情況醫(yī)生建議不要運(yùn)動(dòng)甚至建議臥床的孕婦及家屬（出現(xiàn)這種情況的，希望一切安好、順利度過(guò)孕期）

———————————正文——————————————

首先我想說(shuō)一下孕期運(yùn)動(dòng)的個(gè)人看法。現(xiàn)在醫(yī)院都會(huì)推薦孕婦多運(yùn)動(dòng)，但是首推的是走路，除此之外沒(méi)有太多建議。很多資料都會(huì)陳述孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處，包括增強(qiáng)免疫力、預(yù)防妊高和糖尿病、有利于生產(chǎn)、產(chǎn)后恢復(fù)更順利、為產(chǎn)后照顧嬰兒的辛苦日子打下基礎(chǔ)等等等等，感興趣的話到網(wǎng)上隨便搜搜就能看到很多。對(duì)于這些我基本贊同，因?yàn)橹挥形业膫€(gè)人體驗(yàn)所以具體效果不多做評(píng)論，但是我始終認(rèn)為走路不是最佳的孕期運(yùn)動(dòng)。首先很多地方的氣候（比如北方冬天）和空氣質(zhì)量（比如華北一些地區(qū)）并不適合每天在戶外散步；其次很多人住所附近并沒(méi)有適合散步的道路（我不認(rèn)為在大馬路旁邊的人行道走路是件愉快的事情）；再次每個(gè)人的身體狀況不一樣，隨著重量的增加，很多孕婦到后期會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)時(shí)間走路很不舒服，甚至?xí)幸恍┥眢w部位的疼痛（比如因?yàn)樽訉m增大壓迫神經(jīng)造成的坐骨神經(jīng)痛，這種情況非常常見(jiàn)）；最后，不是所有人都能體會(huì)到散步的樂(lè)趣，在孕期花半小時(shí)、一小時(shí)去走路我覺(jué)得非常無(wú)聊（懷孕以前我是很喜歡長(zhǎng)時(shí)間走路的，不知道什么原因有了這個(gè)變化）。

我認(rèn)為孕期運(yùn)動(dòng)可以多樣化一點(diǎn)，包括游泳、瑜伽、跳舞、重量訓(xùn)練、形體訓(xùn)練等等。本來(lái)懷孕的日子就需要減少很多有意思的活動(dòng)，做一些不同的運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)很多樂(lè)趣。這些運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力和焦慮，疏解負(fù)面情緒，而且我認(rèn)為調(diào)節(jié)心情是孕期運(yùn)動(dòng)最大的意義，

介紹一下我的大致情況供參考。應(yīng)該算是天生體質(zhì)不太好的人，易胖、易過(guò)敏、上班一年開(kāi)始犯肩周炎舉不起來(lái)胳膊（在學(xué)校期間并不是宅女一直相對(duì)活躍，只是身體底子不太好坐班以后容易犯小毛?。?。因?yàn)檫@些原因，懷孕前規(guī)律健身5年（每周至少三次，出差或者生病會(huì)影響頻率但是基本上后期會(huì)補(bǔ)起來(lái)），比較喜歡大有氧操課和瑜伽。重量訓(xùn)練開(kāi)始得晚，孕前小打小鬧練了約一年半的器械和小重量。

一直以來(lái)健身以健康為主要目標(biāo)，在任何運(yùn)動(dòng)上都沒(méi)有太大的建樹(shù)。健身房有氧跳操快半年才終于能跑步三公里，跑步一年多才在小伙伴的煽動(dòng)下開(kāi)始跑半馬，每年1-2個(gè)半馬激勵(lì)一下自己，成績(jī)一般，也不打算挑戰(zhàn)全馬。但是自從健身以來(lái)，肩周炎沒(méi)有再犯，極少過(guò)敏（每年頂多1-2次，也能很快恢復(fù)），還是比較易胖，但是比以前好很多，為了維護(hù)健身成果也不會(huì)亂吃。

懷孕以前正好連續(xù)出差，而且出差期間沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)條件。那時(shí)候雖然在備孕，但是自測(cè)一直沒(méi)有測(cè)出來(lái)懷孕，因此回北京以后做了連續(xù)一個(gè)月強(qiáng)度很大的訓(xùn)練（后來(lái)知道早孕自測(cè)很多時(shí)候確實(shí)是不能及時(shí)測(cè)出來(lái)，這點(diǎn)其實(shí)應(yīng)該多多注意，幸虧我娃很堅(jiān)強(qiáng)沒(méi)有出事），測(cè)出懷孕那天依然去上了瑜伽課，但接下來(lái)就停止運(yùn)動(dòng)了一個(gè)月左右，這一個(gè)月也看了很多關(guān)于孕期運(yùn)動(dòng)的資料。兩個(gè)半月的時(shí)候因?yàn)獒t(yī)生開(kāi)綠燈，恢復(fù)了運(yùn)動(dòng)。

我認(rèn)為，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，孕期是絕對(duì)可以運(yùn)動(dòng)的。最重要的判斷依據(jù)就是你的產(chǎn)檢醫(yī)生的意見(jiàn)，現(xiàn)在大部分的醫(yī)院對(duì)于這個(gè)話題都是比較開(kāi)放的，完全可以在每次產(chǎn)檢的時(shí)候詢問(wèn)大夫的看法。很多即使孕期運(yùn)動(dòng)的人也認(rèn)為前三個(gè)月最好不要運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)兩個(gè)半月的時(shí)候醫(yī)生就給我開(kāi)了綠燈。接下來(lái)基本上每個(gè)月我都會(huì)問(wèn)醫(yī)生，我還能運(yùn)動(dòng)嗎，醫(yī)生一直給我大開(kāi)綠燈，直到34周才開(kāi)始提醒一些注意事項(xiàng)。

我因?yàn)闆](méi)有孕吐，孕早期體重增長(zhǎng)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，兩個(gè)半月的時(shí)候產(chǎn)檢和醫(yī)生說(shuō)沒(méi)有加餐很多，但是不能運(yùn)動(dòng)體重增長(zhǎng)比較快，比較擔(dān)心。醫(yī)生用很權(quán)威很淡定的態(tài)度對(duì)我說(shuō)：“可以運(yùn)動(dòng)啊?！庇谑俏揖婉R上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。

如之前所說(shuō)對(duì)各種運(yùn)動(dòng)都有過(guò)不同程度的嘗試，基本上心里比較有譜什么能做什么不能做。但保險(xiǎn)起見(jiàn)還是參考了很多資料，個(gè)人覺(jué)得比較好的信息比較集中的資源有下面幾個(gè)：

- UK Baby Center

- American Pregnancy Association

- 艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽

- DK懷孕百科

- 范志紅老師關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和飲食的所有作品

- 另外給我?guī)?lái)一些特殊啟發(fā)的還有這本書：Bringing Up Bebe, 一個(gè)美國(guó)媽媽在法國(guó)育兒的經(jīng)歷

在這些信息儲(chǔ)備的基礎(chǔ)上，孕婦可以根據(jù)自己的喜好去選擇合適的運(yùn)動(dòng)。下面是我自己孕期做過(guò)的運(yùn)動(dòng)的總結(jié)。

跳舞

跳舞是一個(gè)安全的孕期運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自身的情況孕婦可能需要避免一些跳躍或者轉(zhuǎn)圈這種容易失去平衡的動(dòng)作，但是如果有舞蹈的基礎(chǔ)，基本上禁忌很少。

兩個(gè)半月醫(yī)生給我開(kāi)了綠燈以后，我就去健身房繼續(xù)參加萊美的Body Jam操課。對(duì)于我來(lái)說(shuō)這個(gè)操課的強(qiáng)度和難度是合適的，在操課期間我會(huì)避免大幅度的跳躍，避免情緒過(guò)于興奮。這個(gè)操課我一直參加到孕四個(gè)月，因?yàn)樯眢w開(kāi)始變重，會(huì)考慮避開(kāi)一大群興奮的學(xué)員，預(yù)防碰撞和摔倒。

后來(lái)就在家自己跟著視頻跳，跳到差不多孕六個(gè)月，比如這個(gè)視頻

https://www.bilibili.com/video/av64748684?from=search&seid=7341157338888195878

游泳

游泳其實(shí)是非常好的孕期運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到全身所有地方，消腫的效果非常好，而且水的浮力會(huì)減輕孕婦的笨重的感覺(jué)，身體在水里變得輕快。每次游完泳我都覺(jué)得仿佛卸掉十斤的負(fù)擔(dān)（身理和心理一起），輕快又愉悅。

我孕四個(gè)月左右的時(shí)候，氣候開(kāi)始變暖，我就開(kāi)始找適合游泳的地方。其實(shí)大部分泳池對(duì)于孕婦和胎兒都非常安全，但是很多泳池的運(yùn)營(yíng)人員會(huì)拒絕孕婦去游泳。即使在北京，不拒絕孕婦的泳池也很少，而且多數(shù)很貴，對(duì)于我來(lái)說(shuō)驅(qū)車半個(gè)多小時(shí)去游一個(gè)兩百塊的泳太不劃算。

因?yàn)檫€在穿大衣的天氣，我套著寬松的大衣去一個(gè)我比較熟悉的游泳館從孕四個(gè)月游到六個(gè)月。六個(gè)月以后肚子實(shí)在遮不住了，我就轉(zhuǎn)去了水立方。水立方是允許孕婦游泳的，性價(jià)比非常好（普通泳池的價(jià)錢，超過(guò)平均水平的硬件，辦卡的話就超級(jí)便宜了），離我家不算太遠(yuǎn)，停車還特別方便。所以每個(gè)周末家室開(kāi)車陪我去游，以及我產(chǎn)檢的日子如果結(jié)束的早，我自己打車去游。

每次產(chǎn)檢我也會(huì)問(wèn)醫(yī)生我還能游泳嗎，我在水立方一直游到孕八個(gè)多月（35周）。我去游泳基本上每次在水里50-80分鐘，沿著泳道來(lái)回蛙泳，累了就歇會(huì)兒。隨著身體越來(lái)越大，浮力也越來(lái)越大，會(huì)明顯感覺(jué)到換氣越來(lái)越容易，速度越來(lái)越慢，也是很有意思的體驗(yàn)。每一次游泳都是非常愉快的經(jīng)歷，尤其是孕七個(gè)月以后身體很笨重，就很期待每周那么一兩次的機(jī)會(huì)能感受到變輕快的自己。

當(dāng)然，孕婦游泳的話最好懷孕以前就已經(jīng)會(huì)游泳了，不推薦在孕期去學(xué)習(xí)游泳。對(duì)于不會(huì)游泳的孕婦，可以嘗試在水里行走（如果不怕水），也能起到運(yùn)動(dòng)和愉悅心情的效果。

瑜伽

懷孕之前我很喜歡瑜伽，斷斷續(xù)續(xù)練了三四年，因?yàn)閭€(gè)人水平差，也沒(méi)有持續(xù)深入的訓(xùn)練，并沒(méi)有解鎖很多高階的姿勢(shì)，只是可以肘倒立（很多人練習(xí)半年甚至三個(gè)月就可以倒立了）。因?yàn)閭€(gè)人感覺(jué)對(duì)于瑜伽沒(méi)有十分深入的了解和體會(huì)，所以孕期沒(méi)有太多嘗試，僅限于一些簡(jiǎn)單的拉伸。

但是不要小瞧簡(jiǎn)單的拉伸，對(duì)于孕期很多身體的不舒適可以起到明顯的緩解作用。比如我孕兩個(gè)月的時(shí)候就開(kāi)始坐骨神經(jīng)痛，左腿疼得厲害，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的瑜伽體式拉伸，疼痛得到明顯緩解。

艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽那本書里面根據(jù)不同的身體不適有針對(duì)性的成套的動(dòng)作編排，我覺(jué)得還是很值得參考的。到后期我也會(huì)經(jīng)常去書里面找合適的體式去做，尤其是緩解腰痛的，對(duì)我起到了很大作用。

重量訓(xùn)練

對(duì)于沒(méi)有做過(guò)重量訓(xùn)練的妹紙來(lái)說(shuō)，孕期進(jìn)行重量訓(xùn)練可能是無(wú)法想象的事情。但如果有重量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，你就能體會(huì)到其實(shí)合適的重量訓(xùn)練非常適合孕期。大肌肉群的訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)你的爆發(fā)力和對(duì)自身肌肉的感知，為順產(chǎn)打下很好的基礎(chǔ)。同時(shí)因?yàn)樗沙谒氐淖饔茫a(chǎn)后身體關(guān)節(jié)比較弱，肌肉也能在產(chǎn)后起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

孕期并不需要很大的重量，根據(jù)我自身的情況，我孕期使用的是一對(duì)五公斤啞鈴和一對(duì)一公斤啞鈴。因?yàn)閼言幸郧霸谏先R美的Body Pump，所以孕期自己在家跟著音樂(lè)做類似的動(dòng)作，主要訓(xùn)練肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、背部、臀腿。因?yàn)闆](méi)有知識(shí)儲(chǔ)備做保障，所有會(huì)帶來(lái)腹部壓力的動(dòng)作我都會(huì)避免。其實(shí)做健身教練的小伙伴說(shuō)真的有孕婦會(huì)去健身房上Body Pump一直到孕后期，現(xiàn)在回想起來(lái)我會(huì)有點(diǎn)后悔孕期沒(méi)有堅(jiān)持去上Body Pump的操課，因?yàn)楫a(chǎn)后真的要等很久才能再去類似的操課（我的情況是這樣，但肯定有體質(zhì)好的妹紙出了產(chǎn)褥期就能去擼鐵的，瑞斯拜）。

除了Body Pump的套路，我還找了專門針對(duì)孕婦的重量訓(xùn)練。比如Michelle Marie Fit。這種資料免費(fèi)的付費(fèi)的都有很多，有興趣的小伙伴可以去找找看。

Michelle Marie Fit一套孕期重量訓(xùn)練

Michelle Marie Fit一套孕期的Cardio訓(xùn)練

逛商場(chǎng)

孕期我的social life基本上就一個(gè)，逛商場(chǎng)。前面說(shuō)過(guò)我不喜歡在馬路上走路，但是在商場(chǎng)里面走我不排斥。商場(chǎng)一般溫度濕度適宜，累了有很多坐的地方，餓了有很多吃東西的選擇，而且上廁所方便（這點(diǎn)對(duì)孕后期非常重要）。如果商場(chǎng)夠大，刷幾千步so easy。

商場(chǎng)里面還有很多母嬰店啊，早教中心啊，可以提前了解一下以后所面對(duì)的消費(fèi)選擇（但請(qǐng)理智消費(fèi)，哈哈）。

因?yàn)槲壹一ń愤t到一周，最后一周待產(chǎn)的日子，我就是把待產(chǎn)包和產(chǎn)檢資料放在車?yán)?，然后每天逛商?chǎng)。一方面珍惜最后的自由吃吃喝喝，一方面如果發(fā)動(dòng)了隨時(shí)可以去醫(yī)院。相比之下如果要我待在家里等著花椒的到來(lái)，我可能會(huì)焦慮得瘋掉。

其他

除了以上這些運(yùn)動(dòng)的方式，我在懷孕最后一兩個(gè)月還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很好的資源，簡(jiǎn)直相見(jiàn)恨晚。英國(guó)有個(gè)trainer叫Lucy Wyndham-Read，她十分擅長(zhǎng)home workout。她的訓(xùn)練內(nèi)容都是強(qiáng)度很小的，比如她的常見(jiàn)套路之一就是在家walking exercise，就是踏步加上一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)達(dá)到鍛煉的效果，又有趣又不累。

她也有針對(duì)孕婦和產(chǎn)后的訓(xùn)練，根據(jù)孕期和產(chǎn)后的特殊身體狀況設(shè)計(jì)的低強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作（雖然是低強(qiáng)度但是按照推薦的做三遍還是會(huì)累，鍛煉效果是有的）。我最近真的超愛(ài)她，所以專門拿出來(lái)單獨(dú)說(shuō)。感興趣的朋友可以關(guān)注她的網(wǎng)站LWRFITNESS.com，或者她在各社交平臺(tái)的賬號(hào)。

Lucy Wyndham-Read針對(duì)孕期的一套Walking Exercise

Lucy Wyndham-Read針對(duì)孕期的一套Walking Exercise

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