摘要食物對(duì)應(yīng)的卡路里表目錄養(yǎng)成易瘦體質(zhì)|食物熱量對(duì)照表常見(jiàn)食物GI值及熱量表。1.米飯（白米飯）：1碗（150克）=225。2.面條（干面條）：1把（100克）=350。3.面包（白面包）：1片（30克）=80。4.玉米（甜玉米）：1根（150克）=130。

食物對(duì)應(yīng)的卡路里表目錄

養(yǎng)成易瘦體質(zhì)|食物熱量對(duì)照表

常見(jiàn)食物GI值及熱量表

。

1. 米飯（白米飯）：1碗（150克）= 225。

2. 面條（干面條）：1把（100克）= 350。

3. 面包（白面包）：1片（30克）= 80。

4. 玉米（甜玉米）：1根（150克）= 130。

5. 土豆（烤土豆）：1個(gè)（150克）= 130。

6. 雞蛋（雞蛋）：1個(gè)（50克）= 80。

7. 牛奶（全脂牛奶）：1杯（240毫升）= 150。

8. 雞肉（雞胸肉）：1份（100克）= 165。

9. 豬肉（豬里脊肉）：1份（100克）= 165。

10. 牛肉（牛排）：1份（100克）= 250。

11. 魚肉（三文魚）：1份（100克）= 200。

12. 蔬菜（生菜）：1份（100克）= 15。

13. 水果（蘋果）：1個(gè)（150克）= 80。

14. 堅(jiān)果（核桃）：1份（30克）= 180。

。

注意：以上卡路里數(shù)據(jù)僅供參考，具體數(shù)值可能因品牌、烹飪方法等因素而有所不同。"。

養(yǎng)成易瘦體質(zhì)|食物熱量對(duì)照表

養(yǎng)成易瘦體質(zhì)食物熱量對(duì)照表

優(yōu)質(zhì)碳水

(主食)

全麥面包： 254大卡

玉米： 112大卡

紫薯： 82大卡

紅薯： 86大卡

馬鈴薯： 81大卡

南瓜： 23大卡

(........大卡/100g)

優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋： 70大卡

蝦肉： 93大卡

牛肉： 106大卡

雞胸肉： 118大卡

魚肉： 110大卡

豬瘦肉： 143大卡

豆?jié){： 31大卡

全脂： 66大卡

牛奶脫脂： 33大卡

高纖維蔬菜

西蘭花：27大卡

生菜：16大卡

白菜：20大卡

黃瓜：16大卡

豌豆：111大卡

西紅柿：15大卡

胡蘿卜：32大卡

木耳：25大卡

香菇：26大卡

白蘿卜：16大卡

低GI水果

蘋果：53大卡

香蕉：93大卡

橘子：44大卡

火龍果：50大卡

藍(lán)莓：57大卡

草莓：32大卡

奇異果：61大卡

檸檬：37大卡

優(yōu)質(zhì)脂肪

牛油果:171大卡

堅(jiān)果： 560大卡

橄欖油:810大卡

三文魚： 139大卡

關(guān)于喝水

06:00－12:00 1000ml

12: 00-18:00 1000ml

18: 00-20:30 500ml

20:30以后

口渴了稍微喝兩口就好，不要飲過(guò)多水。

每日水量科普：

成人機(jī)體每天需要2000-3000ml的水分，人們通過(guò)進(jìn)食食物時(shí)，可以獲得500-1000ml的水分，機(jī)體內(nèi)每天在產(chǎn)生能量時(shí)產(chǎn)生約300ml的內(nèi)生水，因此成人每天需要飲水1500-2000ml的水分才能滿足機(jī)體的基本生理需要。

(早起后身體處于缺水狀態(tài)，洗漱后喝一大杯水，可喚醒身體活力，提高新陳代謝。

)

關(guān)于飲食

07: 00 早餐

12: 00 午餐

16: 00 晚餐（無(wú)碳）

1一日三餐都吃，以上3個(gè)時(shí)間是一天的整體構(gòu)架，會(huì)盡量按時(shí) (遇事耽擱除外)。

2 飲食時(shí)間控制在9個(gè)小時(shí)內(nèi) (8小時(shí)不太適合我，所以做了調(diào)整)。

3 不建議斷餐，可以不吃米飯，但要用其他主食代替。

4 碳水化合物 蛋白質(zhì) 膳食纖維（營(yíng)養(yǎng)元素必須，缺一不可)。

常見(jiàn)食物GI值及熱量表

常見(jiàn)食物GI值及熱量表

常見(jiàn)食物GI及熱量表(主食類)

高GI物

GI≥70

白米飯：熱量116大卡/100g

法式面包：熱量313大卡/100g

馬鈴薯：熱量81大卡/100g

年糕：熱量121大卡/100g

饅頭：熱量223大卡/100g

烏冬面：熱量126大卡/100g

低GI物

Gl≤55

燕麥：熱量338大卡/100g

全麥面包：熱量254大卡/100g

全麥意大利面：熱量316大卡/100g

地瓜：熱量86大卡/100g

藜麥：熱量357大卡/100g

小扁豆：熱量116大卡/100g

常見(jiàn)食物GI及熱量表(蔬菜類)

高GI食物

GI≥70

紅蘿卜：熱量22大卡/100g

玉米：熱量112大卡/100g

馬鈴薯：熱量81大卡/100g

山藥：熱量57大卡/100g

低GI食物

Gl≤55

白蘿卜：熱量16大卡/100g

洋蔥：熱量40大卡/100g

番茄：熱量15大卡/100g

蓮藕：熱量47大卡/100g

生菜：熱量16大卡/100g

四季豆：熱量24大卡/100g

常見(jiàn)食物GI及熱量表(水果類)

高GI食物

GI≥70

鮮棗：熱量125大卡/100g

荔枝：熱量71大卡/100g

龍眼：熱量71大卡/100g

西瓜：熱量31大卡/100g

低GI食物

Gl≤55

百香果：熱量97大卡/100g

櫻桃：熱量46大卡/100g

木瓜：熱量30大卡/100g

火龍果：熱量55大卡/100g

桃子：熱量42大卡/100g

草莓：熱量32大卡/100g

常見(jiàn)食物GI及熱量表(甜點(diǎn)類)

高GI食物

GI≥70

冰糖：熱量397大卡/100g

巧克力：熱量589大卡/100g

蜂蜜：熱量321大卡/100g

甜甜圈：熱量233大卡/100g

薯片：熱量548大卡/100g

奶油蛋糕：熱量379大卡/100g

低GI食物

Gl≤55

低脂牛奶：熱量47大卡/100g

涼粉：熱量38大卡/100g

酸奶：熱量70大卡/100g

果凍：熱量71大卡/100g

布?。簾崃?2大卡/100g

代糖：熱量5大卡/100g

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