孕婦適合什么運(yùn)動(dòng)鍛煉
孕婦適合盤腿坐運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)、扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng)等,具體介紹如下:
1.盤腿坐運(yùn)動(dòng):盤腿坐可以松弛腰背部肌肉、預(yù)防腰部疼痛并伸展盆骨肌肉。準(zhǔn)媽媽平坐,雙腿盤在一起,腰背部挺直,下頜微收,雙手放在膝蓋上,完全放松地進(jìn)行呼吸。隨著呼吸,用手腕按壓膝蓋,使膝蓋盡量接近床面,反復(fù)進(jìn)行。每天早晚各進(jìn)行一次,每次三分鐘。
2.產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng):這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)會(huì)陰部位與陰道內(nèi)肌肉的彈性,減少分娩時(shí)可能造成的傷害。準(zhǔn)媽媽將小便排空,隨意采取站立、正坐或臥位,利用腹肌力量使尿道口和肛門處的肌肉盡量向上提拉,有縮進(jìn)引導(dǎo)的感覺(jué)。重復(fù)數(shù)次后腿部微酸。
3.脊椎伸展運(yùn)動(dòng):脊椎伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解腰背疼痛,增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌性。準(zhǔn)媽媽采取仰臥體位,雙膝自然彎屈,雙手抱住膝關(guān)節(jié)的下邊緣,頭部盡量向前伸展貼近胸口,使脊柱、背部、臀部的肌肉形成弓形,然后慢慢放松。每天早晚各進(jìn)行一次,每次進(jìn)行數(shù)分鐘。
4.扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng):這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰部肌肉的柔韌性,增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)的靈活度。準(zhǔn)媽媽采取仰臥位,雙膝彎屈并且并攏,雙肩緊靠在床面上。由雙膝帶動(dòng)大腿和小腿的肌肉進(jìn)行左右擺動(dòng)或用膝蓋畫半圓形,重復(fù)數(shù)次后腿部微酸。左腿伸直,右膝保持彎屈姿勢(shì)不動(dòng),右腳心平放在床上,右膝蓋慢慢向左邊傾倒然后再恢復(fù)原位并向右側(cè)傾倒。每天早晚各進(jìn)行一次每次左右膝蓋各進(jìn)行5-10下傾倒運(yùn)動(dòng)。
參考資料:王彥主編,40周孕產(chǎn)全程指南,吉林科學(xué)技術(shù)出版社,2012.03
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